筋トレの健康効果5選を知ろう|筋トレ以外の健康維持法も公開

筋トレの健康効果5選を知ろう|筋トレ以外の健康維持法も公開

TRAINING 2018.12.06

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自宅で行う筋トレでも健康効果は期待できる

筋トレはジムに通って行うもの、と思っている人もいることでしょう。ジムにはさまざまな筋トレをする道具があり、専任のトレーナーもつきます。しかし、仕事で時間がない場合や、通うのが面倒という場合があります。

実は、自宅で行う筋トレでも健康効果は期待できるのです。本記事には筋トレのやり方などの記載はないのですが、健康によい効果やメリットなどを記載しています。ぜひ参考にして、筋トレのよさを学んでみましょう。

筋トレをすると健康によい効果

筋トレには健康によいとされる効果があります。「生活習慣病の予防」「認知機能の向上」「血行促進・肥満予防」「免疫力の向上」「骨粗しょう症予防」の5つです。

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その理由を知り、筋トレを行う活力にしましょう。

生活習慣病の予防

筋トレをすると、高血圧症や糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の予防になります。生活習慣病は、ドロドロの血液が原因で引き起こされやすくなります。筋トレを行なって全身を動かすことによって、血液の流れがよくなり、予防につながるのです。

アメリカのハーバード大学の研究チームの調査によると、「週150分の筋トレが糖尿病発症のリスクを34%下げる」という結果がでたと報告しています。すでに糖尿病を発症している人も、筋トレを継続することで、血糖値の改善が見られたとされているのです。

認知機能の向上

筋トレを行なっていると認知機能が向上して、認知症の予防になると期待されています。筋肉からの刺激が脳にとって、一番良い刺激となるからです。筋トレなどの運動で体を動かすことにより、筋肉からある指令が脳に伝達され、脳内で神経細胞を育てるホルモンが増加します。

記憶と関連した海馬の神経細胞が増えることにより、記憶力が高まり認知機能を正常に戻してくれるのです。ちなみに、筋トレと有酸素運動を交互に行う「サーキットトレーニング」が、認知症予防に役立つ可能性が大きいとしています。

血行促進や肥満予防

体温の60%程度は、骨格筋によって生み出されているといわれています。筋トレで筋肉を鍛えて体積を増加させていくと、その分の熱も増えるということになります。このため、体温を高い状態でキープでき、血液の流れが良くなるのです。

血行が促進されると基礎代謝が高まるので全身が温まり、浮腫みや凝りの解消や冷え症の改善に役立ちます。また、基礎代謝がアップすると脂肪燃焼も促進され、肥満予防にもなります。

免疫力の向上

筋トレを行うと、免疫力が高まる向上しやすくなります。「ナチュラルキラー細胞(NK細胞)」という、免疫力を高める細胞が活発になるためです。この細胞はウィルスが入り込んで感染した細胞や、ガン細胞になってしまった細胞をすぐに攻撃して、破壊する役割を担っています。

ナチュラルキラー細胞が活発化することで、体内の免疫力が高まるとされているのです。また、筋トレ時はアミノ酸を多く含む食品を摂取します。アミノ酸には免疫を活発化させる作用があり、食事で摂ることにより免疫力が向上する効果が期待できます。

骨粗しょう症の予防

筋トレは筋肉を増加させるだけではなく、骨がスカスカになる病気の骨粗しょう症の予防にもなるのです。骨は衝撃を与えないと骨を作る「骨芽細胞」の数が減少し、生成を止まってしまいます。

現代の人は座ることが多く、骨に衝撃を与えることがあまりありません。そのため、骨が作られにくくなってしまい、骨粗しょう症を引き起こしてしまうのです。
アメリカのミューズリー大学では、骨粗しょう症予備群の20〜50代の男性38人を対象に、筋トレとジャンプ運動を続けてもらうという研究を行ないました。

筋トレと週3回のジャンプ運動を続けたところ一年後、38人中36人の骨量が上昇したという結果が出たと報告されています。

筋トレを続けて健康的に生きよう

筋トレを行なうことで病気の予防だけでなく、健康寿命を延ばしたり、精神の強化したりといった恩恵が受けられます。継続して毎日を健康的に行きましょう。

筋トレは健康寿命を延ばす

要介護や寝たきりの原因の一つである「フレイル(虚弱)」や「ロコモ(運動器症症候群)」は、筋肉量の低下が大きな原因だとされています。また筋力は、生活習慣病の発症や進行、認知症に影響するため、私たちの健康寿命と深い関わりがあるのです。

健康寿命とは医療や介護に依存せずに、自信の声明を維持して、自立した生活ができる生存期間のこと。筋トレは筋肉量の増加につながるので、健康寿命を延ばすのに役立ちます。

死亡リスクを低下させる可能性がある

筋トレを行うことで、死亡リスクを低下させる可能性があると考えられています。双方の因果関係については完全には解明されていないのですが、筋トレを習慣づけることで長期的に健康が維持されやすくなると示されているのです。

豪シドニー大学の研究プロジェクトでは、「筋トレを行なっている人と、していない人を比較したところ、全死因における死亡リスクが23%と少なく、中でもガンによる死亡リスクは31%少なかった」研究結果が出たと発表しています。

心の健康にも役立つ

定期的な筋トレは精神強化になり、ストレスにも対処しやすくなるため、心の健康にも役立ちます。ある実験で筋トレ運動者と有酸素運動者の両方が、高いストレスを浴びても非運動者ほど、心拍数を増加させないことが分かったからです。

社会的ストレス課題を受けた、筋トレ運動者と有酸素運動者、非運動者のコルチゾールレベルや心拍数を計ったところ、非運動者はとびぬけて高いストレスを受けていたとされています。一方、筋トレ運動者と有酸素運動者は、ストレスをあまり受けていなかったという結果が出たとしています。

筋トレ以外の健康維持の方法

筋トレ以外にも、健康を維持する方法はいくつかあります。それらの方法と筋トレを合わせて行うことで、体の健康がより高まる効果が期待できるので、ぜひ取りいれてみてください。

ウォーキングを行う

筋力を増やすためには筋トレだけではなく、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と合わせて行うとよいでしょう。週に150時間の筋トレと有酸素運動で、糖尿病の発症リスクが59%も減少したという報告があります。

中高年の場合はジョギングよりも、ウォーキングをおすすめです。体に負荷がかかる激しい運動は、体の故障やケガの原因になってしまいます。筋力をアップさせるためにも、うっすらと汗をかく程度のウォーキングと、筋トレと合わせて毎日続けて行ないましょう。

毎日の食事に気を使う

体の健康を維持するためには、筋トレなどの運動の他にも、毎日の食事に気を遣うことが大切です。バランスのよい食事を規則正しく食べることで、体の健康を維持できます。

厚生労働省健康局によると、「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事」で栄養バランスを考えるとよいとしています。主食はご飯やパンなどの炭水化物など、主菜はたんぱく質の多い肉や魚など、副菜はビタミンやミネラル、カリウムなどの食品を毎食時に取りいれます。

たとえば、ある一日の朝食は、主食がご飯で主菜は焼き鮭、副菜はきんぴらごぼうといった献立を立てるとよいでしょう。ただし、料理をしたことがない場合は、献立を立てるのも調理をするのも難しいです。

その場合は、弁当の宅配サービスを利用することをおすすめします。最近では、健康志向のメニューが増えており、活用することで料理の際に生じる手間が省けます。

筋トレを習慣化して健康維持に役立てよう

筋トレで筋力を増やすことによって得られるメリットはたくさんあります。生活習慣の予防や認知機能の向上など、中高年が悩みやすい症状を回避しやすくなり、健康寿命を延ばすといった効果も期待できます。

また、筋トレとウォーキング合わせたり食事にも気を使うことで、健康を保つことにもなります。筋トレする習慣を作って、将来のさらなる健康維持に役立てましょう。

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