セットでおこなう筋トレが効果的な理由とは?筋肉の強化方法も公開

セットでおこなう筋トレが効果的な理由とは?筋肉の強化方法も公開

TRAINING 2018.12.06

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筋トレのセットは奥が深い

筋トレをセット数に分けることに、どのような意味があるか知っていますか?筋肉に負荷をかけることは筋肉を疲れさせて、成長できる段階まで筋繊維を傷つけることです。

学生時代、先生に「筋トレ10回3セット」なんで言われた経験のある人も多いのではないでしょうか。ただし機械的に3セットすればいいかというと、そうでもないものです。確実に筋肉を追い込み疲れさせない限り、成長できるまでのダメージを筋肉に与えることができず、非効率な筋トレになってしまうのです。

30回の筋トレを一機に行うと、結果として長くインターバルを取ることになるので筋肉は容易に復活してしまいます。
10回をギリギリできるくらいの負荷で、間に30秒程度のインターバルを置き、畳みかけるように筋肉を追い込む事で、筋肉は確実に疲労します。

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今回は、筋トレをセットでおこなう、ということに焦点を当て、その意味や考え方などについて、詳しくみていきます。

筋トレをセットにすることの意味

筋トレをする目的というのは、筋肉を鍛えることに他ならなりません。しかし、科学的な見方をするとそれは筋繊維を傷つける行為に他なりません。筋肉に負荷をかける度に筋繊維が傷つき、それが切り株のように時間をかけて一回り大きくなって回復します。

負荷をかける行為は中途半端では効果がありません。とことん筋肉を疲れさせないと、成長できる段階までダメージが得られないのです。筋トレは同じメニューを複数回のセットに分けてこなすことで、はじめて一定の効果を得ることができます。

限界まで追い込むことで筋肉が成長する

筋肉には一度傷つけると以前より、より強くなって再生するというメカニズムが備わっています。筋肉は細い繊維状の細胞が束になった形で作られています。筋トレなどの高い負荷をかけると、筋繊維は疲労してときには完全に切れてしまうこともあります。

筋繊維には「筋サテライト細胞」というものが張り付いています。この細胞は近くの筋細胞が傷つく度に増えていき、傷ついた部分を治していきます。そのおかげで筋繊維が完全に切れてしまったとしても、新しく筋繊維を作り直すことができるのです。
【参考:http://maikindo.com/training-bg/set-trap/?】

筋トレを分割することで筋肉を効率的に疲れさせる

軽めの負荷で30回のスクワットを一度だけするとしましょう。同じ方法でスクワットしても10回×3セット位は難なくできるはずです。では、負荷を重くしてスクワット10回×1セットをギリギリこなせる位にしたらどうなるでしょう。この重さで3セットやるとしたらどうでしょう。

2〜3セット目は疲れて回数が減るのが自然で、計22〜23回できればいい方です。これと同じ重さで30回1セットやるとしたらどうのでしょうか。1セット10回でギリギリなのですから、どれだけ頑張っても12〜13回が限界のはず。

つまり、同じメニューで同じ負荷で筋トレしても、セット数を分けて、間隔を空けることでより回数をこなすことができるのです。筋トレを分割することで筋肉を効率的に疲れさせることができるというわけです。
【参考:http://maikindo.com/training-bg/set-trap/?】

筋トレには適度なインターバルを必要とする

筋力アップには重たい物を持つ筋トレをし、適度なインターバルをとることが大切です。休みの時間で筋トレ効果が変わってきます。さらにタイミングも大ことです。腹筋を例にとると、10回1セット、これを3セットするとしたら1セットごとにインターバルを取るのがベストです。

1セットのインターバルは1分程度にして、逆に休憩しすぎるのもよくないです。最初は3分以内でも大丈夫です。インターバルがあるからこそ筋トレの効果が生きてくるというわけです。
【参考:http://www.z-muscle.net/theory/basic01/070_interval2.html?】

筋トレ1セットを効果的に反復する考え方

筋トレをする際「1セット10回を3セット」という方法でおこなう経験もあることでしょう。ここで注意しなければならないのは、ここで言う10という数字は、そのトレーニングをして10回目で限界が来るということです。

余裕で11回目がこなせるのなら、その負荷(重量設定)は貴方のトレーニングとしては軽過ぎます。「11回目が持ち上がらない重量設定で」1セット10回をすることが「1セット10回」の真意です。

筋トレの目的によってセット回数を決める

筋トレは1セットでやる回数を変えると得られる効果も少しずつ違ってきます。しっかり負荷を調整した上で、自分の目的に合わせてセット毎の回数をカスタマイズする必要があります。

限界値の突破を目指すなら3〜6回でいいです。アスリートなどパフォーマンスをアップさせたい人に向いています。
ひ弱な体を脱却してともかく筋肉をつけたいということであれば、8〜12回が目安となります。持久力アップやダイエットで体脂肪を燃やして体を引き締めることが目的なら15〜20回ぐらいを目安にして下さい。
【参考:http://maikindo.com/training-bg/set-trap/
【参考:?https://vokka.jp/4933

筋トレ1セットあたりの重量設定を調整する

負荷の掛け方は、人や目的によって異なり、何キロなどの重さで設定できるものではありません。筋肉や脳は重量なんで知りません。筋トレにおいて重要なのは、何キロを持つかではなく、失敗するまで(もう持ち上がらないとなるまで)持ち上げることで自ら知るというのが本当のところです。
【参考:https://liftingdiet.com/beginner_weight_setting_rm/ 】

筋トレのセット数とは筋繊維を全て使い切ることが重要

脳は今の筋肉の機能では、この状況に耐えられないと判断した段階で、筋肉の成長を促すための成長ホルモンを分泌します。つまり「状況に耐えられない」という危機感を脳に与えることが重要なのです。

言ってみれば筋トレとは、脳にスイッチを入れるための作業と言えます。肉体に負荷をかけて危機感を演出するそのための手段として、筋トレにセット数を設けることはとても有効な方法なのです。
【参考:https://kintore.site/6517 】

効率的な筋トレセットのメニュー

筋トレセットのメニューを組むなら、なりたい自分をイメージすることが何よりも重要です。要は、トレーニングの目的が明確でないと無駄にエネルギーを消費し、結果が思うように出ないということになりかねません。

体を大きくしたいなら筋トレの目的は筋肥大になりますし、重たいものを楽に持ち運べるようになりたいなら筋力を高めることが目的となります。水泳でタイムを上げたいなら、筋持久力、筋力、パワーなど水泳に必要な要素を強化していくことが筋トレの目的となるわけです。

鍛えたい筋肉の場所によってメニューを決める

筋トレの種目設定の時にまず知るべきなのは、その種目がどの筋肉を対象にしているかということです。筋トレの1つ1つの種目には主働筋というメインで使う筋肉と、協働筋という副次的に使う筋肉があります。

自分がどこを鍛えたくて、そのためにどの種目を選ぶべきか考えなくてはなりません。
ベンチプレスなら主働筋は大胸筋で、協働筋として上腕三頭筋や三角筋が動員されます。脚の筋力を上げたい人がベンチプレスばかりしていては「目的に合った種目をしている」とは必ずしも言えないでしょう。
【参考:https://yu3trn.com/

筋トレの回数設定

筋トレは週に何回くらいするのが望ましいのでしょうか。その答えですが、基本的には2、3回が望ましいと言えます。貴方が毎日筋トレするなら、トレーニングする筋肉の部位を分けてスケジュールを組むことをお勧めします。

もちろん、筋トレをしたら回復期間も考慮しなければなりません。最低でも2〜3日は休みに充てたいので、仮に週5で毎回全身の筋肉をトレーニングしていると全然休めないことになります。

筋肉の部位を何分割にするかは自由です。例えば・脚・胸・背中・腕(上腕二頭筋や上腕三頭筋)という風に分けて一日ごとに違う部位をトレーニングするのです。
【参考:https://yu3trn.com/?】

筋トレの時間設定

筋トレは1日につき1時間以内が望ましいです。トレーニングすることでテストステロンというホルモンの分泌が促され、筋肉を成長させます。

1時間を超えて筋トレをするとコルチゾールというホルモン分泌が急激に増えます。コルチゾールは筋肉を分解し、かえって体脂肪を増加させるストレスホルモンですから1時間以上のトレーニングは控えるべきです。
【参考:http://mpt-taro.com/most-effective-training-menu-now

コンパウンド種目を先にストレッチ種目を後に設定

ストレッチ種目とはインクラインダンベルカール・ダンベルフライ・腹筋ローラーなど負荷をかけつつ筋肉を伸ばせる種目を指します。

一方コンパウンド種目とは、複数の筋肉や関節を使ったトレーニングのことで、ベンチプレス・ショルダープレス・スクワット・デッドリフトもコンパウンド種目に入ります。コンパウンド種目は様々な筋肉を鍛えられ、複数の筋肉を動員する種目なので高重量が扱えますし、ストレッチ種目より多くの成長ホルモンが分泌されます。

トレーニングの組み方としては、前半にコンパウンド種目で重い重量を扱って、疲れてきている後半では、ストレッチ種目を設定するのが基本的な流れです。
【参考:https://kintorecamp.com/muscle-stretch-trainings/
【参考:https://bodymakingtips.com/compoundmovements/

筋トレのセット内容を見直して効率的に鍛えよう

たくましい肉体、引き締まった肉体を得たいとは誰しも思うものですが、個々に見ていくと筋トレを行う理由や目的はそれぞれ微妙に違います。また筋トレを始めてある程度期間が経過すると、思うように結果を実感できないこと態が起こることもあります。

ケースバイケースでその都度筋トレセットのやり方を検討し、変えていく必要があるということです。sさまざまなやり方やメニューを通して、自分オリジナルのトレーニング方法を模索し、効率的な筋トレセットを見つけるという点も筋トレの面白いところですね。

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