腹筋を効率的に鍛える「足あげ腹筋」とは。効果と正しいやり方を公開

腹筋を効率的に鍛える「足あげ腹筋」とは。効果と正しいやり方を公開

TRAINING 2018.12.05

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腹筋を鍛えるトレーニングとして有名

筋肉は男の象徴です。力と美に直結し、頼りがいのある印象を与える、魅力的な部分です。中でも腹筋は美しい姿勢を保ち、威厳のある男らしい立ち姿を作る重要な役割を果たすのが筋肉なのです。

短時間のトレーニングでも効果的に鍛えられる足あげ腹筋は、腹筋を鍛えるトレーニングとして有名です。正しいトレーニング方法を習得し、女性の憧れる腹筋を作ろう。

足あげ腹筋とは

床にマットを敷くだけで行える、自宅でもできるトレーニング。マットに仰向けになり足を垂直にあげることで、腹直筋下部を中心に腹筋を鍛えることができます。

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やり方次第で負荷を調整できるため、初心者にも、トレーニングに慣れてきた人にもおすすめです。正しいトレーニングの知識と方法を身につけるために、まずは足あげ腹筋のポイントを押さえておこう。

ポイントは大きく分けて3つ。腹直筋下部を重点的に鍛えること、同時にバランスよく腕や背中を鍛えられること、注意すべき点として腰痛のリスクがあることです。

腹直筋下部を重点的に鍛える

トレーニング器具を必要とせず自宅でも行うことができ、腹直筋下部を重点的に鍛えることができる足あげ腹筋は、初心者におすすめのトレーニング。

腹直筋は主に上半身の動きに関係し、上体をひねる・曲げる・伸ばすといった運動を司るため、鍛えることで背筋が伸び、スマートで自信のある印象を与えられます。
さらに、片足で行うトレーニングと両足で行うトレーニングがあり、トレーニングを始めたばかりの頃と慣れてきた頃で負荷を変えて鍛えることができます。

腹直筋を鍛え、美しい姿勢と所作で女性をエスコートし、カッコイイ男の余裕を見せよう。

バランス良く鍛えることができる

垂直に脚を持ち上げることで、主に下腹部全般を鍛えることができる足あげ腹筋ですが、やり方を工夫すれば同時に背中や腕などの筋肉もバランスよく鍛えることも可能。床にマットを敷いて仰向けになって行う足あげ腹筋の他に、バーにぶら下がって行う足あげ腹筋もあります。

背中の筋肉と腕の筋肉も自動的に使うことになり、腹筋の成長を実感できるようになった頃にもおすすめです。

腰痛のリスクもある

人によっては、腰に負担がかかりすぎて腰痛を起こすこともあるので注意が必要です。足を伸ばす際に腰を反る形にならないよう心がけよう。反ってしまうと腰に過度な負担がかかるため、正しい姿勢でトレーニングを行うことが重要です。

腰に負担をかけないために、足を伸ばす際に上手くいかず腰が反ってしまう場合は、手を臀部の下に置いておくか、膝を曲げて行う足あげ腹筋がオススメです。床に敷いたマットに仰向けになり、膝を曲げた状態から胸のほうへ引き寄せよう。

足あげ腹筋を行うときの注意点

足あげ腹筋を効果的に行うために押さえておくべき注意点は4つ。トレーニング前後には腹筋ストレッチを行うこと、トレーニング中は息を吐ききること、足をあげる際に勢いをつけないこと、マットを利用してトレーニングを行うことです。ポイントごとに理由と効果を覚えて、より効率的に魅力ある筋肉をつけよう。

腹筋ストレッチを行う

腹筋ストレッチを行うことで、筋肉の可動域を広げることが可能。腹筋ストレッチを足あげ腹筋のトレーニング前と終了後に行うと、足あげ腹筋トレーニングの効果アップに繋がります。

ただし、体を後ろに反らす動きがあるため、腰痛がある場合は注意が必要。ストレッチの方法は、まず床に敷いたマットにうつ伏せになり、腕と足を肩幅程度に広げます。

その状態から両腕の力を使い、下半身をマットから離さないようゆっくりと上体を起こします。これをトレーニングの前後に行い、足あげ腹筋の効果をアップさせよう。

息をはききる

人体の構造は、息をはくときに腹筋が弛緩する仕組み。息をはききることで、さらに大きな負荷をかけることが可能です。足あげ腹筋では、脚をあげる際に息を吐きながらあげ、脚を下ろす際に息を吸いながら下ろし、トレーニング効果をアップさせよう。

息を吐ききるときのポイントは、1回で吐ききることが重要。トレーニングのスピードを調節して、1度で息を吐ききることを心がけよう。3セットが理想ですが、最初は無理のないよう、自分のつらくなってくる頃合いや回数を見極めることも大切。カッコイイ男は引き際も知っています。

勢いをつけて足をあげない

足あげ腹筋では、勢いをつけて足をあげないことも重要なポイントです。脚や腕の力を使って起こしてしまうと、本来の適切な刺激を与えられず、腹筋のトレーニング効果が下がってしまうので注意。トレーニング後、腹筋に適度なハリや疲労感を感じるくらいがベストです。

また、急に反動をつけると無理な力が加わってしまい、腰や背中などを痛めかねないので、勢いに頼らずにゆっくりと足をあげよう。

マットを利用する

足あげ腹筋を行う際は、床にマットを敷くのがベター。硬い床に直接仰向けになって行うと、トレーニング中に腰骨が床と接することになり、腰痛の原因にもなってしまいます。

また、腰のケアだけでなく、騒音の防止になることや床にキズをつけずに済むといった利点も考え、マットの利用は効果的です。近隣に配慮し、モノを大切にするのもカッコイイ男の基本事項。8mm以上の厚みのあるものがオススメです。

ダイエットの効果もあり

足あげ腹筋は筋肉を鍛えるだけでなく、ダイエットになる側面もあります。上体の可動に関わる腹筋を鍛えることで、自然と立ち姿や振る舞いのシルエットも美しくなり、程よく引き締まったボディを手に入れることが可能。

主にウエストが細くなる、脚が細くなる、下半身のシルエットが美しくなるといった3つの効果があります。

ウエストが細くなる

足あげ腹筋で鍛えることのできる腹筋は、体の前面にも側面にもあります。ウエスト部分に関わる場所を鍛えることで、ウエストが細くなります。

脚をあげる際は息を吐ききりながらお尻もあげて、脚を下ろす際は息を吸いながら床ギリギリの位置までゆっくりと下ろしましょう。側面の腹筋も鍛えられ、ウエストを細くする効果がアップします。

脚が細くなる

呼吸を意識しつつ行う足あげ腹筋は有酸素運動。有酸素運動は全身の血行を促し、むくみの防止にも繋がります。むくみや血行不良が解消されることで、結果として脚を細くすることが可能です。

ポイントは、脚をあげる際にできるだけ真っ直ぐを意識すること。仰向けになって行う足あげ腹筋は、就寝前などのながら運動としても最適です。

下半身のシルエットが美しくなる

足あげ腹筋では、脚をピンと伸ばし、上体をあげすぎないことで、下半身のシルエットを美しくする効果を得ることができます。

また、トレーニング後にも太ももとふくらはぎのストレッチを行うことで、使った筋肉が伸びて、脚が細くなる効果がよりアップ。立ち姿やシルエットを美しく保ち、スーツや洋服をスマートに着こなすことができます。

正しいトレーニングで効果的な筋トレを目指そう

筋肉は男をより魅力的に見せる効果が期待できます。仕事も肉体も、効果的なアプローチで、継続的に磨きをかけるのがカッコイイ男のスタンダード。

足上げ腹筋のポイントは、勢いをつけないこと、腰を反らせないこと、脚をあげる際は息を吐ききりながら脚をピンと伸ばすこと、脚を下ろす際に息を吸いながらマットにつくギリギリまで下ろすことの4つです。

呼吸、腰、脚を意識することで、腹直筋下部を中心に満遍なく腹筋のトレーニングになり、ウエストが細くなる、脚が細くなる、下半身のシルエットが美しくなるといったダイエット効果も得られます。効率的にトレーニングを取り入れ、美しく引き締まったボディを手に入れましょう。

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