筋肉を部位ごとに鍛えて理想のボディを手に入れよう

筋肉を部位ごとに鍛えて理想のボディを手に入れよう

TRAINING 2018.12.03

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筋トレで理想のボディをつくるには

筋トレをしていくうえで、損傷した筋肉が以前より強くなる「超回復」という性質を生かして、筋肥大がねらえます。また、筋肉を部分的に分けて、鍛えることで、気になるところにターゲットを絞り、理想的なボディを作ることが出来ます。

ここでは、部分的に鍛えるべき理由と、どのような方法があるのか紹介していきたいと思います。

筋トレは部位ごとに鍛えて適度に休めること

筋肉は損傷を受けると「超回復」というシステムによって、以前よりも強い筋肉へ成長します。

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そのためには筋肉を部分的に分けて鍛えて、筋肉に休ませることが必要です。

筋肉を休ませて超回復させるのが効率的

筋肉を構成している筋繊維は、筋トレで筋肉を鍛えると損傷を受けた後、以前よりも強く回復する「超回復」という特性を持っています。筋肉が回復する前に負荷をかけてしまうと、超回復が難しくなります。

特に初心者が一気に全身の筋トレをしてしまうと、1週間筋肉痛が続いてしまって、トレーニングが続かなくなるなどの支障もきたします。そこで、筋肉を部位ごとに分けて、ローテーションさせて鍛えます。

この方法を「スプリットトレーニング」と言いますが、この方法でトレーニングのプログラムを組むためには、各筋肉の回復時間を把握しておく必要があります。
以下に各筋肉の回復時間を記載します。(あくまでも一般的な目安で、20代〜30代の男性です。女性や40代以上の男性はさらに、24時間必要です)
上半身の押す筋肉グループ

  • 大胸筋(48時間)
  • 三角筋(48時間)
  • 上腕三頭筋(48時間)

上半身の引く筋肉グループ

  • 広背筋(48時間)
  • 僧帽筋(48時間)
  • 脊柱起立筋(72時間)
  • 上腕二頭筋(48時間)

下半身の筋肉グループ

  • 大臀筋(48時間)
  • 大腿四頭筋(72時間)
  • 大腿二頭筋(72時間)

手足の筋肉グループ

  • 前腕筋群(24時間)
  • 下腿三頭筋(24時間)

体幹の筋肉グループ

  • 腹筋群(24時間)

上半身と下半身に分けて筋トレするのがコツ

スプリットトレーニング法で一般的に知られているのが、上半身と下半身に2分割して1日ずつ行う方法です。超回復の観点から、理想的なローテーション方法は、上半身の筋トレの間に下半身の筋トレを挟み、週3回行う方法です。

一つの筋肉群に対して2種類のトレーニングをそれぞれ3〜6セット行います。

筋トレの方法で部位への刺激が変わる

筋力をアップさせるためには、筋肉に合った方法が必要です。背筋群や腹筋群など大きな筋肉は、自重で行う比較的ダイナミックな運動で良いでしょうが、上肢や下肢の小さい筋肉はダンベルを使って小さい運動を行って鍛えると良いでしょう。

初心者やフォームがブレやすい人は使い方を間違わなければ、マシーンの方がおススメと言えます。

特定の部位を鍛えやすいトレーニング方法

マシーントレーニング

部位別に、鍛えたい筋肉に正しいフォームで刺激を与えることが出来ます。
マシーンは正しい運動が出来るように設計され、身体が安全に固定されるため、バランスがとりやすく、運動フォームや運動の軸がブレにくく、安全に筋トレが出来ます。

筋力が弱く、正しいフォームが難しい初心者でも、使い方を間違わなければ、ねらった筋肉を安全に的確に鍛えることが出来ます。また、負荷量も調節できるので、筋力やレベルに合わせることが可能です。

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングはバーベルトレーニングに比べると、重量が軽量なこともあり、関節にかかる負担を軽減出来て、自由に動かせるといったメリットがあります。
部分的な筋トレには、バーベルではなく、ダンベルが向いていると言えるでしょう。

バーベルのように高重量ではありませんが、その分怪我のリスクも減り、安全に筋トレが可能です。また、人は利き手・利き足がありますので、筋力の弱い側を集中的に鍛えられるのもダンベルトレーニングならではです。

ダンベルトレーニングでの注意点は、汗などで手が滑らないように、グローブを装着すると良いでしょう。また、疲れている時などは、ダンベルの落下に注意が必要です。

器具を使わずにトレーニング

体重を利用して負荷をかける自重トレーニング

自重での筋トレは、単関節を狙った動き(特定の筋肉にたいする運動)は難しく、複数の筋肉を同時に鍛えます。複合的な運動ですので、スポーツ競技などの実践的な筋肉の強化に向いています。

負荷に関しては、最大で自分の体重ですので、バーベルやダンベルと比べて、筋肥大がねらえないとも言われますが、回数や運動のスピードを適切に行えば、筋肥大も可能です。
遅筋ではなく、速筋を鍛えると良いので、回数は8〜15回で、10回ぐらいで限界がくるようなスロースピードで行うと良いでしょう。その他、バランスボールやチューブを使って、負荷を増やすことも可能です。

部位の鍛え方によって様々な効果が期待できる

筋力が弱いところや気になるところを、部分的に筋肉を鍛えることによって、身体のバランスが均等に取れるようになります。上肢を鍛えたら下肢を、上腕二頭筋を鍛えたらそれに拮抗する上腕三頭筋を、というように鍛えていけば、バランスの良い筋肉が作れます。

筋肉がバランス良く鍛えられることによって、正しい姿勢が得られます。例えば反り腰は腹筋より背筋が優位な状態ですから、腹筋群と背筋群のバランスが整えば、反り腰を防止し、腰痛の改善も期待できます。

また、筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上し、冷え性やむくみが改善するだけではなく、太りにくい体質となり、理想的なボディラインが保てるようになります。

計画的なトレーニングで理想のボディへ

筋トレをするうえで、筋肥大を狙うためには、筋肉の「超回復」というシステムを利用すると良いことがわか合っています。「超回復」とは筋トレによって損傷した筋肉が以前よりも強くなるというシステムです。

超回復する前に筋トレを再開したのでは、筋肥大がねらえません。超回復が進む間は筋肉を休ませなければなりません。そのために効率の良い方法として、筋肉を部分的に分けて筋トレをするスプリットトレーニングがあります。

一般的に知られているスプリットトレーニング法は、上半身→下半身→上半身の3段階で行う方法です。それぞれ、マシーンを使った筋トレ、ダンベルやバーベルを使った筋トレ、自重で行う筋トレがありますが、目的やレベルに合わせて使い分けると良いでしょう。部分的に筋肉を分けた計画的な筋トレを行い、筋肉を強く鍛えて、理想のボディを目指しましょう。

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