筋トレに水泳を取り入れる方法の検証|鍛えるときの注意点と効果とは

筋トレに水泳を取り入れる方法の検証|鍛えるときの注意点と効果とは

TRAINING 2018.12.04

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プールでも筋トレはできる

「水泳と筋トレを同時におこないたい」という人は、水泳で鍛えられる筋肉について理解を深める必要があります。

本記事では、プールでも筋トレできる方法について取り上げていきます。具体的には、泳法によって鍛えられる部位や注意点などを取り上げていきましょう。

水泳でやる筋トレはこんな効果

水泳による筋力トレーニングは、どんな効果があるのでしょうか。まず先に言えることは、泳ぎ方によって鍛えられる部位が異なることです。さまざまな泳法であれば、全身を鍛えることができるでしょう。

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また、筋トレ以外にも、メンタルに効果的と言われています。こうした水泳の効果について詳しくみていきましょう。

泳法によって鍛えられる筋肉は違う

泳ぎ方には、大きく分けて「クロール」「背泳」「平泳ぎ」「バタフライ」などの4種類ありますが、どれも手や足など体の使い方が異なるため、鍛えられる部位が異なります。

それぞれどの部分を筋トレできるのか解説していきます。

クロールで鍛えられる筋肉

さまざまな部分を鍛えられる泳法は、クロールです。クロールは、両腕で水をかき、両足をバタ足する泳ぎ方。体を大きく使うことでスピードを出せます。

鍛えられる部位は、肩の筋肉のである三角筋(さんかくきん)、胸の大胸筋(だいきょうきん)、腕の上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、背中の広背筋(こうはいきん)、腹筋、太ももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、お尻の大殿筋(だいでんきん)など、全身にしっかりとアプローチできるでしょう。

背泳ぎで鍛えられる筋肉

仰向けになって手足を動かす背泳ぎは、クロールの逆の姿勢になる泳ぎ方ですが、鍛えられる部位は、それほど多くありません。

しかしながら、リラックスして泳ぎたいときに最適な泳法ともいえるでしょう。
肩の僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、腹筋、足の下腿三頭筋(かたいさんとうきん)などを鍛えられますが、お尻や胸などにはあまりアプローチできません。

平泳ぎで鍛えられる筋肉

筋トレではなく、ダイエット目的であれば、平泳ぎがおすすめ。ダイエットにはゆっくりとした運動を長時間行うことで効果があるといわれており、水中で手足を動かす平泳ぎであれば、クロールのような激しい泳法ではありません。

腕や胸、お尻だけではなく、股関節のインナーマッスルを鍛えられることはポイント。運動不足も解消できる泳ぎ方です。

バタフライで鍛えられる筋肉

全身をダイナミックに動かすバタフライは、もっとも難しい泳法ですが、さまざまな部位を鍛えられる泳ぎ方でもあります。中でも、上半身のトレーニングにおすすめ。

肩の三角筋、背中の広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、お腹の腸腰筋(ちょうようきん)、太ももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)などにアプローチし、大きな筋肉を鍛えることができます。バタフライができない人は、泳げるようになってから筋トレを意識しましょう。

メンタルにもしっかりと効果が

水泳は筋トレとして効果的ではありますが、ほかにも、メンタルに影響があるものです。そもそも水泳は、全身運動を長い時間行う有酸素運動のひとつ。適度な疲労を体に与え、ストレスを減らすだけではなく、睡眠の質にも関わるものです。

しっかりと睡眠することで筋肉が成長し、効率の良い筋トレも可能。筋肉トレだけではなく、メンタルケアしたい人にも水泳はおすすめです。

ほかの効果を上げるとすれば、肩こりや腰痛にアプローチできることです。水中では、筋肉の緊張が解かれ、スムーズな血行に導けます。もちろんハードな水泳は、肩こりや腰痛を悪化させてしまうものになりますので、注意が必要でしょう。

水泳の前にちょっと注意点

筋トレのために水泳を取り入れることはおすすめですが、いくつか注意点があります。まずは、全身を鍛えられる水泳は、マッチョになるほど筋肉がつくことはありません。

大きな筋肉を作りたい人は、水泳にプラスして、ウエイトトレーニングなどを取り入れる必要があります。こうした注意ポイントについて詳しく解説しましょう。

水泳だけでマッチョは遠い

マッチョな体を作るためには、少しずつ負荷を増やして筋肥大していく必要がありますが、水泳は、強くない負荷を与える運動であり、はじめのうちは効果的な筋トレになるものの、筋肉がその負荷に慣れてしまえば、筋肉が増えることはありません。

水の負荷をコントロールすることもできませんので、いつか頭打ちになってしまうのです。
また、水泳は上半身のトレーニングとしては効果的ですが、マラソンなどと比較すれば、それほど下半身が鍛えられる運動ではありません。

全身トレーニングではあるものの、下半身へのアプローチは弱いことも頭に入れておきましょう。

水泳と筋トレは一旦別々に考え組み立てるというやり方も

体を引き締めたい人にとっては、水泳単体でも問題ありません。大きな筋肉を作りたい人は、水泳と一緒にウエイトトレーニングなどを組み合わせてみましょう。

両方を行うことでより効果的なトレーニングになることも考えられます。
また、筋肥大だけではなく、脂肪燃焼効果も期待したいのであれば、筋トレのあとに水泳を行ってください。

「筋トレ→有酸素運動」の順番であれば、脂肪が消費されやすいという研究結果もあります。運動後30分以内には、エネルギー不足を補うためには、しっかりとタンパク質を摂取しましょう。

正しい知識で目指せ細マッチョ

水泳は、全身をトレーニングできるだけではなく、筋トレにも効果的な運動です。泳ぎ方によって鍛えられる部位が異なり、もっともリラックスできる泳法は背泳ぎ。クロールであれば、全身の引き締めに効果的です。

ダイエット目的であれば、長時間の泳ぎが可能な平泳ぎがおすすめ。一番泳ぎ方が難しいバタフライも、クロールのようにさまざまな部位にアプローチできます。
水泳は、筋トレに効果的だけではなく、メンタル面にも影響があります。ゆっくりとした有酸素運動は、体に適度な疲労感を与え、「ストレス減少」「質のよい睡眠」などにつながるもの。もちろんこうした効果は、筋トレを効率的にしてくれます。

注意点としては、水泳だけでは、体の引き締めには影響があるものの、筋肥大は難しいです。負荷に慣れてしまい、大きな筋肉作りには適していないでしょう。マッチョになるためには、ウェイトトレーニングなどと組み合わせてください。また、筋トレのあとに水泳を行うことで、脂肪燃焼効果を期待できます。

いずれにせよ、水泳を取り入れることで、筋トレにも、ダイエットにも、健康にも効果的。水泳について理解を深め、正しいトレーニングで筋肉を鍛えましょう。

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