筋トレは週2が効果的|メリットとおすすめトレーニング方法

筋トレは週2が効果的|メリットとおすすめトレーニング方法

TRAINING 2018.12.05

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毎日筋トレするのは筋肉によくない

若いころは気にしなかった体形も、年齢と共に代謝が落ちることで同じ食事内容でも筋肉が減り、脂肪が増えてしまう傾向にあります。
体形が気になってきたから筋トレを毎日始めようと考えても、仕事が忙しかったり日頃の怠けから、毎日筋トレすることに気後れしてしまう場合もあるでしょう。

毎日筋トレに励んでも、速攻で体形が変わることはありません。筋トレは毎日鍛えるより、ある一定のインターバルを取ったほうが、体形に効果が出やすいトレーニング方法です。

では、一週間に何度くらい筋トレに励めばよいのでしょうか?おすすめの筋トレの回数や筋トレ方法、また週2回がよい理由なども分析していきます。

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週2で筋トレを行うメリット

筋トレは週2回程度のペースで行うことが理想的だといわれます。週2回で行う筋トレのメリットや効果を、解説していきましょう。

忙しくてもできる

週2回程度ならば、仕事が忙しくていつも残業ばかりで筋トレする時間が取れない人の場合でも、何とか時間が作れる回数でしょう。忙しくても継続して筋トレできる最低限の日数だといわれます。

筋トレは、続けなくては意味がありません。せっかく始めた筋トレで、鍛えた筋肉も活性する期間を過ぎてしまえば、筋肉はまた元に戻ってしまいます。
週2回程度なら、インターバルに2日〜3日間、取れるほど筋トレ自体に長時間費やす必要が無いので、仕事が忙しくても続けられる人が多いでしょう。

適度に体を休められる

筋トレは毎日行うより、インターバルを取ることで超回復の効果が期待できるといわれます。超回復とは、筋トレ直後は、一度崩壊した筋肉を次は崩壊しないようにもっと強固になろうとする、筋肉の回復をいいます。

筋肉の超回復後にまた筋トレを行うことで、毎回筋肉の超回復が繰り返されてより強い筋肉に成長します。

筋肉の超回復には、48時間〜72時間必要だといわれています。日数にすると2日〜3日間が超回復期間となるため、週2回の筋トレが2日〜3日のインターバルを取ることができるので、筋肉の成長に効果的なトレーニング回数になります。

モチベーションが保てる

毎日や週5回の筋トレならば、それだけ筋肉が付くだろうと思われる人も少なくありませんが、毎日行ったり回数が多い筋トレは、筋肉の超回復時間が取れないために筋肉が回復せず、筋肉を損傷したり筋肉以外の組織にも、悪い影響を与えてしまう可能性もあります。

程よい超回復期間を設けることが、効率よい筋肉の成長に効果があります。
筋肉の成長が感じられなければ、筋トレしても思い通りの体形になかなかなれずに、結果が現れずモチベーションの低下につながります。

週2回程度の超回復期間の筋トレならば、自分の目指す筋肉の成長を確認でき、筋トレの励みになり、モチベーションを保つことができます。

週2で筋トレを行う時に気をつけること

筋トレに合った回数がなぜ週2回なのか理由やメリットが理解できてきたら、実際週2回の筋トレを始めてみましょう。

ただし筋トレを行う前に、注意する点が2つあります。注意点に気を付けて行うことが、より一層の筋トレ効果が望めるでしょう。

筋肉痛の時には休む

久しぶりの筋トレで筋肉痛になってしまった場合など、2日〜3日程度のインターバルをとっても、まだ筋肉痛が回復しないときは、筋肉痛が治るまで筋トレを休みましょう。

筋肉痛は筋肉が超回復している最中です。超回復が終われば筋肉痛も治ります。筋肉痛が治ったら筋トレを再会しましょう。筋肉中に無理して筋トレを行うと、筋肉が回復しないまま破壊を繰り返すことにより、筋肉を損傷させる原因になります。

筋肉痛が起きたら、筋トレを休む自己判断がポイントです。

食事後や就寝前の筋トレは避ける

筋トレを避けたほうが良い時間帯を解説しましょう。食事後は、内臓が食べたものを消費しているため、その最中に筋トレすると内臓に負担が掛かりやすくなるので、食事後2時間以上時間を空けてから筋トレしましょう。

就寝前の筋トレも要注意です。激しい筋トレを行うことで、心拍数が高まり交感神経が刺激されるので、身体が興奮している状態になります。

そのまま眠ろうとしても身体が活性しているので、寝つきが悪くなり質の悪い睡眠になります。質の悪い睡眠は、筋肉の疲労回復を遅らせてしまう効果があるので、就寝前の激しい筋トレは避けましょう。

週2で行う筋トレ方法

ここまで週2回筋トレを行うメリットや注意点について解説させていただきました。

では、実際週2回の筋トレは、どのように行っていけばよいのか。おすすめの週2回筋トレ方法を解説しましょう。

2つのメニューを作って行う

週2回の筋トレで身体の筋肉を2分割したメニューを作成し、1回一つの部位のメニューを行って、効率よく筋肉を鍛えましょう。

週2回の筋トレ日に同じ部位ばかり負担を掛けるのでなく、違う部位を使用した筋トレメニューは、効率よく身体全体の筋肉を鍛えられるのでおすすめです。

たとえば上半身の筋トレメニューを週1回、下半身の筋トレメニューを週1回、合計一週間で2回の筋トレで、それぞれ違った筋肉部位を鍛えることが可能になり、長期的にみれば、バランスの整った全身の筋肉を鍛えられる方法になるため、おすすめの筋トレ方法です。

1時間みっちり行う

筋トレのポイントは集中して行うことです。集中できずダラダラ行っても望むような筋肉を手に入れることは難しいといわれています。筋トレにおすすめのトレーニング時間は、人間が集中していられる限度の1時間が効果的です。

1時間を過ぎると集中力がなくなり、身体を損傷してしまったり、限界以上に筋肉が崩壊し続けてしまうことも考えられます。1時間のリミットを作り、その1時間は筋トレに集中して、しっかり筋肉を意識した動きを行い、筋トレ終了後には、身体に軽い疲労を感じる程度が丁度よい筋トレです。

筋トレメニューは適宜変更する

筋トレメニューは、同じ運動を毎回繰り返すだけでなく、メニューを便宜変更することで効果あるといわれています。同じメニューをこなしているだけの筋トレは、そのメニューの運動に身体や筋肉が慣れてしまい、それ以上に筋肉が成長しなくなります。

筋トレメニューの変更の目安は、無意識に楽にメニューをこなせるようになってしまった時や、同じメニューに飽きてしまったり義務のように感じて、筋トレが楽しく感じない場合、インターバルをとっても筋肉疲労が蓄積していく一方で回復できない場合、関節や筋肉に損傷があり無理しないとメニューをこなせなくなった場合など、自分の身体の状態に合わせて変更しましょう。

一般的におすすめな変更時期として、週2回の筋トレで1カ月9回〜10回を目途に、1カ月単位でのメニュー変更がおすすめです。

週2の筋トレを行い理想の体作りをしよう

筋トレは、無理せず長期間続けて行うことが肝心です。途中で飽きてしまったり、負担に感じることがない範囲で、楽しく筋トレを行いましょう。

週2回程度の筋トレは、筋肉の成長のためにも、筋トレに向き合う自分のモチベーションのためにも、最良のタイミングです。週2回の筋トレで理想の身体作りに励みましょう。

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