筋トレで肩こりを改善しよう|正しい知識と効率的なトレーニング

筋トレで肩こりを改善しよう|正しい知識と効率的なトレーニング

TRAINING 2018.12.04

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肩の痛みから解放される為にやる筋トレ

長時間のデスクワークで凝り固まった肩の痛みに、頭を悩ませている人は多いのではないでしょうか。マッサージを受けて、いっときは良くなったものの、またすぐにぶり返してしまう。肩の痛みを根本的に治したいという人におすすめなのが、筋トレです。

肩こり改善に効果が期待できる筋肉群を鍛えることで、著しく肩の痛みをおさえることができます。肩こりを根治させるためにも、まず肩こりの仕組みを知り、改善に効果的な筋肉群を鍛えて、肩こりと無縁な生活を手に入れましょう。

筋トレが肩こりに効果がある理由

肩こりを治すのに、なぜトレーニングが欠かせないのか解説していきます。

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効率的に肩こりを改善していくためにも、筋肉を鍛えることの重要性をしっかりと理解していきましょう。

血行が良くなる

デスクワークで長時間椅子に座っていたり、スマホを長時間見ていたりして同じ姿勢を長く続けることで、腰や肩に負担がかかり、血流が悪くなってしまいます。また、長時間同じ姿勢でいると、思っている以上の負担が体にかかるため、内臓系にもダメージが及び新陳代謝を悪くします。

体の代謝が悪くなることで、肩こりを引き起こすことも考えられます。筋トレによって血行が良くなることで、今まで滞っていた血流が良くなり、肩こりの原因となる疲労物質を除去し、肩こり改善につながります。

凝り固まった筋肉がほぐれる

肩周りの筋肉を使う事で、凝り固まった筋肉がほぐれ、柔軟性が増し血流を良くしてくれます。特に、肩甲骨周りの筋肉を使うことで、肩周りの筋肉をほぐすことができます。普段の生活でも肩周りの筋肉は、意識して動かさなければ凝り固まりやすくなってしまいます。

とはいえ、過剰なトレーニングに励む必要はありません。軽い負荷でも定期的にトレーニングをしていくことで、十分に凝り固まった筋肉をほぐしていくことができます。

筋肉不足が解消する

肩こりの主な原因は、血行不足と筋力不足によります。根本的に肩こりを解消していくためには、それらの問題にアプローチしていかなくてはなりません。

筋トレをすることで、それら2つの問題を同時に改善していくことができます。筋トレによって筋肉を発達させ、刺激された筋肉群が血行不良を促進してくれるためです。

筋トレで肩こりが悪化する

筋トレによって肩こりが改善するどころか、悪化してしまうという人がいます。その場合、過剰に筋肉を鍛えすぎているという可能性が考えられます。

肩こり改善につながる筋肉は、日常生活でもあまり使われていない筋肉群ですので、少しの負荷をかけたつもりでも、筋肉には相当のダメージが及んでしまっていることが多いのです。

たとえば、肩こりに良いとされているシュラッグは、筋肉が衰えている初期の段階で本格的に取組んでしまうと、筋肉痛をこじらせた肩こりを発症し、悪化の一途をたどる可能性があります。筋トレをする際は、自分の筋肉量を客観的に見ながら、無理のないトレーニングをしていきましょう。

硬くなりやすいのは僧帽筋上部

僧帽筋上部の筋肉は、日常生活の中であまり使われないため、硬くなりやすい傾向にあります。肩こりと僧帽筋は密接なつながりがあり、柔軟性を保つためにもほぐしてあげる必要があるのです。

硬くなると肩こりになりやすい

僧帽筋は、全身の動きと密接に関わる筋肉です。僧帽筋の筋肉が衰え、弾力のない硬直した状態になると、背中が丸まってしまったり、首、肩、腰が凝りやすくなります。

僧帽筋の柔軟性を保つことで、肩こりの改善だけでなく綺麗な姿勢を保ちやすくなります。

水泳で僧帽筋がほぐせる

クロールや背泳のように、肩を回す運動は僧帽筋をほぐすことに効果的です。また、僧帽筋のほか、肩周りの筋肉や意識しても動かしづらいインナーマッスルの筋肉にまで、多種多様な筋肉を刺激することができます。

水泳は自分の裁量で負荷を自在にコントロールすることができるため、過剰なトレーニングとなることが少なく、リラックスした状態で、肩周りの筋肉をほぐす運動ができます。気持ちがリラックスした状態で、トレーニングに取り組むことで、筋肉の柔軟性を保ちながら効率良く筋肉を鍛えていくこともできます。

肩こりの原因僧帽筋を鍛える筋トレ

肩こりは、僧帽筋の衰えが大きな要因となって引き起こされます。ここでは僧帽筋を鍛えるための効果的なトレーニングと、背中全面を鍛えるトレーニングを解説します。

僧帽筋に効かせる筋トレ方法を押さえて、無駄のないトレーニングで、肩こりを解消していきましょう。

僧帽筋の筋トレはシュラッグ

僧帽筋を鍛える代表的なトレーニングがシュラッグです。ダンベルやバーベルを持って、肩を上下させる簡単な運動ですが、僧帽筋を効果的に鍛えていくことができます。肩こりだけでなく、血行不良の改善も期待できます。

ただし、トレーニング初期には注意が必要です。僧帽筋を集中的に鍛えるシュラッグは、筋肉への負荷が過剰になる可能性が高く、重度の筋肉痛を発症してしまうことがあります。重度の筋肉痛が肩こりを悪化させてしまったと誤解して、トレーニングを中断してしまう場合もあるのです。

初めてトレーニングをするという人はまず、適度な運動量で僧帽筋に負荷をかけることを意識して、継続的にトレーニングすることを心掛けるようにしましょう。

幅広く負荷がかかる斜め懸垂

背中全体に負荷をかけられる斜め懸垂も、肩こりの改善が期待できるトレーニング方法です。自宅のテーブルや公園の鉄棒などに掴まり、地面に対して斜めになった体を引き寄せることで、背面全体を鍛えることができるのです。

通常の懸垂と違って、肘や肩への負担が少なく、背中全体にバランスよく負荷をかけることができるので、筋肉を過剰に痛めつける心配が少なく安全に取り組むことができます。斜め懸垂をおこなう際は、肩甲骨を引き寄せる感覚を意識して、効果的に背面に負荷をかけられるようにしましょう。

筋トレの前後はストレッチをする

筋トレ前後は、ストレッチをすることを忘れないようにしましょう。運動前のストレッチは、体をほぐし怪我の予防につながるだけでなく、筋肉へのトレーニング効果を高める働きがあります。

また、運動後のストレッチは、ほてった筋肉を静め、同時に柔軟性を促す働きが期待できるので、トレーニング前後のストレッチは忘れずに取り組んでいきましょう。

肩こりの改善に筋トレを初めてみてはいかがでしょうか

肩こりの改善には、血行不良を促すとともに、肩周りの筋肉を増量させることが大切です。特に、日常生活では使われにくい僧帽筋は、肩こりの改善に効果が高いので、意識してトレーニングするようにしましょう。

ただし、普段使われていない肩周りの筋肉は、少しのトレーニングでもダメージが大きく、過剰な筋肉痛を引き起こす可能性があります。

このことを頭に入れて、無理なトレーニングはしないように、徐々に体を慣れさせることも大切です。筋トレで肩こり改善を目指すためにも、無理のないペースでトレーニングに励んでいきましょう。

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