胸の筋トレを効果的にしたい人は必見|手軽なトレーニングとその効果

胸の筋トレを効果的にしたい人は必見|手軽なトレーニングとその効果

TRAINING 2018.12.05

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筋トレで効果が早く見える胸筋の鍛え方

胸筋を鍛えようとがむしゃらに筋トレを行っているのに、なかなか思うような成果が上げられないときは、筋トレの方法が間違っている可能性があります。

厚い胸板を象徴する大胸筋は、とても大きな筋肉なので鍛えられば鍛えた分だけ効果が見えます。自宅でできる筋トレで効果が早く見える胸筋の鍛え方についてみていきましょう。

大胸筋とは

胸の筋肉を鍛えたいと思ったとき、その部分は大胸筋といって鍛えやすい大きな筋肉になります。大胸筋が体の中で担っている役割についてみてみましょう。

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腕の上げ下げと開閉をする筋肉

大胸筋は、平たくいうと腕の上げ下げと開閉をする筋肉。胸の大きな筋肉である大胸筋は、大きく分けると上部・下部・外部・内部の4つになります。

この4つそれぞれに役割があり、鍛えたい部分を意識してトレーニングを行うことで高いパフォーマンスを発揮。
また、大胸筋の中には胸のインナーマッスルとも呼ばれている小胸筋があり、大胸筋の動きをサポートしています。

大胸筋を鍛えるときは、小胸筋の動きも意識して鍛えることで効率よく筋力アップすることができます。では、大胸筋を大きく4つに分けたそれぞれの細かな役割について見てみましょう。

上部

大胸筋の上部は、腕を肩よりも上に上げる動作に必要な筋肉。挙手や万歳などの動作が当てはまります。

筋トレメニューに無理に取り入れなくても、懸垂など他の筋トレで自然と鍛えることができます。

下部

大胸筋の下部は、腕を肩よりも下に下げる動作に必要な筋肉。大胸筋下部を鍛える筋トレメニューは少なく、やや鍛えにくい部分になります。

腹筋と胸筋に高低差を付けたい場合は、大胸筋下部の筋トレを行いましょう。

外部

大胸筋の外部は、腕を内側に向ける動作に必要な筋肉。手を合わせる合掌やハグなどが当てはまります。

ナローベンチプレスなど、脇をしめて行う筋トレで鍛えることができます。

内部

大胸筋の内部は、腕を外側に広げる動作に必要な筋肉。

腕立て伏せを行うときなどに使われる筋肉なので、鍛えやすい部分になります。

呼吸の補助

大胸筋は呼吸の補助としても活躍しています。胸骨を持ち上げる働きをし、深呼吸の際に胸郭の容量を広げ吸気機能を促進。

深呼吸の際に、腕を広げて大きく吸い込み吐くときに腕を力なく前に垂らす動きがあります。
これには深呼吸のイメージをしやすくさせるほかに、肋骨が持ち上がり大胸筋の動きを感じやすくさせる効果もあります。

自分の鍛えたい大胸筋はどのへんになるのかわからないときは、深呼吸で動きを確認しましょう。

筋トレで胸筋を鍛えると

筋トレで胸筋を鍛えるとどのようなことが起こるのでしょう。胸筋を鍛えることで得られる5つメリットについて詳しくみてみましょう。

厚い胸板が手に入る

胸筋を鍛えたいと考える人の多くが目指す厚い胸板。厚い胸板は男性の逞しさをアピールできるポイントでもあります。

特にプールや海など、人の目に付きやすい場所では厚い胸板は目を惹く存在。脂肪や加齢を感じさせるたるんだ胸よりも、男らしく逞しさを感じさせる厚い胸板は自慢したくなるポイントにもなります。

また、腹筋との高低差を作って楽しむなど筋トレの幅も広がります。

皮下脂肪が少なく筋肉が目立つ

大胸筋は鍛えることで、皮下脂肪が少なくなり筋肉が目立つようになります。余計なたるみがなくなることで、シャツ1枚などのシンプルなコーデのときにも筋肉があることが分かるようになります。特にスーツの着こなしが格段にアップ。

疲れた印象がなくなり、仕事をスマートにこなす有能なビジネスマンという印象へと変化します。胸筋を鍛えることは、服を着ていても筋肉を自然とアピールできるポイントになります。

代謝が上がり太りにくくなる

大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えることで代謝が上がり痩せやすく太りにくい体へと変化させることができます。筋肉は寝ているときでもカロリーを消費しており、筋肉1kgが消費するカロリーは1日20kcalほど。

筋肉の量が多ければ多いほど、静止している状態でも消費されるカロリーは大きくなり高いダイエット効果を発揮。筋肉が消費するカロリーは動けば動くほど大きくなるので、大胸筋を定期的に鍛え続けることで引き締まった肉体を維持することができます。

押し引きする力が上がる

大胸筋には腕を押し上げる・腕を押し下げる・腕を前に押し出す・腕を閉じるという役割があります。そのため、大胸筋を鍛えることで腕を押し引きする力がアップ。

腕を押し引きする動作は日常の基本動作なため、力強い動きが頼りがいのある男性という印象を周囲に与えることができます。

また、野球やテニスといったスポーツの場合も大胸筋の強化の成果を発揮。野球のバッティングやピッチング、テニスのスイングもパワフルに行うことができるため、高いパフォーマンスが期待できます。

胸筋が動くようになる

全身の筋肉がムキムキなボディビルダーのように、胸筋を鍛えると胸をピクピクと動かすことができるようになります。胸筋を動かすことは難しいことではなく、胸の筋肉を動かそうと意識して力を入れるだけで動かせるようになります。

また、胸筋を動かそうと力を込めることで強化する効果も発揮。胸筋は、ある程度筋力がアップしていれば動かすことができるので、胸筋が動かない場合は筋力不足の可能性があります。

胸の筋肉をピクピクと動かすのはインパクトが強いことですが、やりすぎないように注意しましょう。必要以上の動きは筋肉を痛める可能性があります。

大胸筋を鍛えたほうがよい理由

厚い胸板を手に入れるために大胸筋を鍛えるという理由がもっとも多いでしょう。

しかし、大胸筋を鍛えたほうがよい理由もあります。大胸筋を鍛えたほうがよい理由について知っておきましょう。

バストが垂れにくく大きく見える

男性には女性のようにふっくらとしたバストはありません。

しかし、男性も大胸筋が衰えてくるとバストは垂れていきます。年齢を重ねていくことで衰えていく大胸筋を鍛えてバストを引き上げましょう。バストの下垂を防ぐために重要なポイントは、大胸筋の上部を鍛えること。

大胸筋の上部に重点を置いて鍛えることで、バストが下垂するのを防ぎボリュームを保ちます。

ホルモンバランスが整う

仕事のストレスや運動不足によって、自律神経が乱れると男性ホルモンが減少。適度な運動を取り入れようとウォーキングやジョギングを行うのも効果はありますが、男性ホルモンを増加させるためには相当な時間を費やすことになります。

自律神経が乱れ、ホルモンバランスを整えるためには大胸筋を鍛えることがおすすめ。
大胸筋を鍛えるために行う腕立て伏せは自重を利用して手軽にできるうえ、大胸筋だけでなく上腕二頭筋や上腕三頭筋にも刺激を与えるので男性ホルモンの分泌を促す効果があります。

大胸筋を鍛える適度な運動は、ストレス解消だけでなくホルモンバランスを整える効果も発揮します。

大胸筋を鍛えるトレーニング

大胸筋を効果的に鍛えるトレーニングには、どのようなものがあるのでしょう。大胸筋を鍛えるトレーニングについて掘り下げていきます。

腕を開き足を高くする腕立て伏せ

通常の腕立て伏せでも手を開く角度を調節することで、大胸筋に刺激を与えることができます。

しかし、大胸筋に高負荷をかけて鍛えるならデクラインプッシュアップという腕立て伏せがおすすめ。大胸筋上部に刺激を与え、胸の下垂を防止します。

デクラインプッシュアップは、両足を30cmから55cmある椅子やベンチなどに乗せて行う腕立て伏せ。両手は肩幅よりも広めに取り、体は一直線になるようにキープ。顎が地面に着きそうな位置まで腕を曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。

ダンベルでのベンチプレス

インターネットやスポーツ用品店などで購入可能なダンベルは、自宅でも導入しやすく手軽に負荷を増やせるアイテム。自宅でも使いやすいダンベルを使ったベンチプレスで大胸筋を鍛えましょう。

まずは、ダンベルを両手に持ちベンチに仰向けに寝転びます。胸の真上でダンベルを構え、ゆっくりと負荷をかけながら肘が90度になるまで下ろしていきましょう。

下ろしきったら、元の位置にゆっくり負荷をかけながら戻します。ダンベルベンチプレスはバーベルとは違い、ダンベルを持つ手の角度を調節することができます。ダンベルの角度を調節して、大胸筋の上部・下部を満遍なく鍛えましょう。

腕立て後にチューブチェストプレス

大胸筋を鍛えるために行う腕立てのあと、仕上げにチューブチェストプレスを取り入れるのがおすすめ。チューブチェストプレスは大胸筋全体に負荷をかけられるだけでなく、ゴムの収縮を利用して負荷を強くしたり弱くしたり調節が可能。

高負荷のトレーニングを行って疲れている大胸筋を、適度に休めながら鍛えることができます。

チューブチェストプレスは、ゴムチューブを背中に回し肩幅よりやや広めの手幅でゴムの端を持ちます。肩甲骨を寄せて胸を張った状態で両手を前方へと伸ばしていきましょう。腕を伸ばしきったら元の位置にゆっくりと戻します。

成果がでないと感じた場合

大胸筋は鍛えやすく、筋トレの効果を感じやすい部位です。筋トレの成果が感じられないときの原因について理解しておきましょう。

やり方が間違っている

筋トレはどこの負荷がかかっているかによって、効果の出方は変わってきます。大胸筋を鍛えるために行っている筋トレなのに、なかなか成果を感じられないときはフォームの見直しを行いましょう。

大胸筋を鍛えるためのトレーニングのフォームが間違っていたり、大胸筋が負荷がかかっているのを感じられないときは大胸筋に刺激が与えられていないため、筋トレの効果は発揮されにくくなります。

筋トレは、正しいフォームで行うことで効果が発揮されます。正しいフォームでできているか判断できない場合は、鏡を利用してフォームの見直しを行いましょう。

睡眠不足で筋肉が回復できてない

筋トレは高負荷や回数を多く行えば成果が早く感じられるものではなく、筋肉をしっかりと休める期間も必要。筋肉を鍛える3大原則は、トレーニング・食事・睡眠です。寝ている間に成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の回復と発達を促進。

睡眠が不足していると、成長ホルモンの分泌量が少なく筋肉に疲労物質が蓄積。筋肉を痛めた状態が続いてしまいます。筋トレを行ったあとは、しっかり休息を取りましょう。

筋肉の材料を摂取

筋肉を肥大させるために必要な栄養素は、タンパク質・糖質・ビタミンB、ミネラルをバランスよく摂取することが大切。脂質の少ない赤身肉や鶏肉を中心に野菜や海藻、牛乳、豆腐、納豆など、毎食バランスの取れた食事をすることが筋トレの成果に繋がります。

しかし、毎日仕事などで忙しい中に食事まで用意する時間は難しいと感じる人もいます。
そのような人におすすめなのがプロテインとサプリメント。毎日の食事も大切ですが、プロテインとサプリメントを併用することで効率よくバランスの取れた食事を摂取することができます。

効果的な筋トレ方法で胸筋を鍛えましょう

胸筋は鍛えやすく、筋トレの効果が発揮されやすい部位。

そのため、モチベーションの維持がしやすく筋トレを継続して行うことができます。男性も年齢とともに下垂してくる胸。男性らしい厚い胸板で、たるんだバストを鍛えられた胸筋へ改善していきましょう。

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