筋トレには栄養が必要不可欠|おすすめの食材や摂るタイミング

筋トレには栄養が必要不可欠|おすすめの食材や摂るタイミング

TRAINING 2018.12.06

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筋肉をつくる栄養を知って取り入れる

筋トレでただ筋肉を動かしていても、筋肉を増やすことはできません。筋肉を作るためには材料が必要だからです。その材料となるものは、食事で摂取する必要があります。

ただし、何でも食べていいというわけではなく、筋肉量を効率よく増やすための食材を摂ることが大切です。食材の栄養素を知り、毎日の食事にとり入れるようにしましょう。

筋肉を効率よく作るには栄養が不可欠

筋肉は主にタンパク質でできているのですが、筋肉を育てるにはさまざまな栄養が必要になります。タンパク質を含んでいる食材を摂取し体内に入ると、さまざまな栄養素を介してから筋肉になるからです。

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中でも、筋肉のエネルギーになる糖質やたんぱく質の合成に必要な、ビタミンが重要だといわれています。

例えば美容や健康によいとされているビタミンCは、細胞と細胞をつなぐ作用を持つ「コラーゲン」を作りだします。コラーゲンは筋肉や骨などを構成する要素なため、効率よく作るために必要不可欠なものなのです。たんぱく質だけを摂取するだけではなく、他の栄養素も食事にとり入れるようにしましょう。

筋肉を育てる5大栄養素

筋トレをして筋肉を育てるためには、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの5第栄養素をバランスよく摂取することが大事です。筋トレをしているときは、さまざまな栄養が消費されて体を動かしています。

十分な栄養素を摂取することで、体を上手く動かせるため、効率よく筋肉をつけられます。特にタンパク質は、筋肉を作る上で重要な栄養素です。タンパク質は筋肉を構成する主成分なため、摂取しないで筋トレをしても、育てることができません。

食事の際はタンパク質を中心とし、その他4つの栄養素もまんべんなく取りいれて摂るようにしましょう。

タンパク質を摂取するには「肉」

牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類には、たんぱく質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉を作る材料となるため、肉を摂取することで筋肉量がアップするのです。

牛肉

牛肉は高タンパク質で、バリンやロイシン、リジンなどの筋肉の成長に関わるアミノ酸や、血液を生成するために必要な鉄分、抗酸化作用を持つカルニチンが多く含まれています。

また、「クレアチン」という、短い時間で終わる無酸素運動で必要となる栄養素も豊富に含んでいます。

豚肉

豚肉は筋肉の成長に関わるアミノ酸や、疲労回復に役立つビタミンB群を豊富に含んでいます。ビタミンB群は疲労回復の他にも、筋トレの際にエネルギーを効率よく使う作用があります。

鶏肉

鶏肉は低カロリーで高タンパク質なため、良質な筋肉を育てる際に最もよいとされているお肉です。筋肉の成長を促進させるトリプトファンやスレオニン、イソロイシンなどのアミノ酸が豊富に含まれています。

また、有酸素運動などの持久力に効果のある、「イミダペプチド」という栄養素も多く含んでいます。

アミノ酸の種類が豊富な「卵」

完全食と呼ばれている卵は、種類豊富なアミノ酸が含まれています。アミノ酸は食事から必要量摂取しなければならない「必須アミノ酸」と、体内で合成できる「非必須アミノ酸」があり、これらを合わせると合計で20種類もあります。

1つの卵には、この全ての種類が含まれているのです。また、この他にもビタミンB群・E・D・A・K・リン・カルシウムなどの、ビタミンやミネラルも多く含んでいます。

バランスの良い必須アミノ酸が入った「乳製品」

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品には、体内では合成されない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。筋肉を効率よく作ってくれるため、筋トレの効果がよりアップします。

中でも牛乳は、必須アミノ酸をはじめ、たんぱく質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルが程よく含まれているため、筋トレ後に飲むと筋肉合成能力がグーンと上がります。このとき、脂肪分を含んでいない「無脂肪」ものではなく、「全乳」を飲むようにしてください。

全乳は無脂肪よりも、筋タンパク質の合成を示すアミノ酸の「フェニルアラニン」と「スレオニン」の摂取率が、増加するとされているからです。

骨格筋の強度をよくする「ブロッコリー」

シチューやグラタン、サラダなどの料理で、よく使われている食材のブロッコリー。カルシウムやビタミンDなどの、骨格筋の強度と動きをよくする重要な栄養素が豊富に含まれています。

ある研究によれば、これら栄養素が不足している人に毎日摂取してもらった結果、数カ月後には筋肉量が向上したとされているのです。

また、ブロッコリーは、タンパク質が100gあたり約4.3gも含まれています。野菜の中では比較的に多いタンパク質量で、筋肉をつけるために効果的です。

良質な脂質も摂取できる「アボカド」

女性に人気がある食材のアボカドには、100gあたり約2.5gのタンパク質が含まれています。ブロッコリーと同様に、野菜の中でも比較的タンパク質量が多いです。筋肉の疲労回復をサポートし、効率よく筋肉量を増やしてくれます。

また、アボカドには「一価不飽和脂肪酸」という、良質な脂質を含んでいます。一価不飽和脂肪酸は、血圧を下げる作用があるため、筋トレ時の心臓の負担を和らげる効果が期待できるのです。

栄養を摂るタイミング

栄養を摂るタイミングは、主に3つあります。筋肉を効率よく増やすためにも、適切なタイミングで栄養を摂るようにしましょう。

トレーニング前に食べるなら2時間前

トレーニング前に食べるなら、2時間前に食べることがおすすめです。筋トレにはエネルギーが必要なので空腹でトレーニングをするのはよくありません。

また、激しく体を動かすため直前ではなく、2時間前には食事をすませておくとよいでしょう。摂取した食事の栄養素は、その後の筋トレの栄養となります。

トレーニング後は2回に分けて摂取

筋トレ後の食事は、2回に分けて摂取するようにしましょう。筋トレ終了30文以内を目安にして、たんぱく質を摂取し、その後バランスの良い食事を摂るようにしてください。

タンパク質を先に摂ることで、筋トレで疲労した筋肉を素早く回復します。疲労が激しい場合は、ビタミンを豊富に含む果物などの糖質も摂ることもおすすめです。

就寝前には食事しないほうが良い

就寝前には食事はしない方が良いとされています。寝る前は活動量が低いため、エネルギーの消費量が減少します。消費されなかった分のエネルギーは、そのまま脂肪として蓄積されてしまうのです。

また、就寝時も内臓が働いてしまうため、体内の疲労回復が上手くいかなくなってしまいます。翌日行う筋トレのパフォーマンスが悪くなってしまうなど、マイナスになることが借りなので、就寝前の食事は控えるようにしましょう。

理想の筋肉を作り上げよう

筋トレで筋肉をつけるためには、食事で摂取する栄養素が重要です。

特に、筋肉を作るタンパク質の多い食品と摂ることで筋肉量が増やせます。その他、タンパク質を含めた5大栄養素である、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルもバランスよく食事にとり入れると、効率のよい筋肉作りができます。

また、適切なタイミングで食事をすることでも効率がアップします。栄養素やタイミングに注意して、理想の筋肉を作りあげましょう。

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