腕立てダイエットは忙しい人にもおすすめ|お手軽ダイエットの決定版

腕立てダイエットは忙しい人にもおすすめ|お手軽ダイエットの決定版

TRAINING 2018.12.02

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腕立て伏せでお手軽ダイエット

ダイエットというと、一定時間以上、運動を継続して行わないと脂肪が燃焼しはじめない、などといわれることが多く、時間の継続に飽きてしまったり我慢できなくて、断念してしまう場合も少なくないでしょう。

ここでは、誰でも今日からできる「腕立て伏せ」で、手軽に短時間に行うダイエットについて、掘り下げていきます。

腕立て伏せのダイエット効果

「腕立て伏せ」と聞くと、腕の筋肉を鍛える効果があることには想像できますが、それだけでなく、意外と知られていない、身体全体のダイエット効果も望めます。

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腕立て伏せによるダイエット効果をぜひ知っておきましょう。

腕立て伏せは効果があるのか

腕立て伏せは、ダイエット効果があるのか?インターネット上には、実際、腕立て伏せでダイエットに励んだ人の口コミなどもあり、個人差はあるものの、効果の期待はできるという感想が多く見受けられます。

腕立て伏せで、体重が何十キロも痩せるというダイエット目的だけの効果というよりも、腕立て伏せしたことにより、身体全体の脂肪が引き締まって服などのサイズダウンを実感し、痩せたと感じる人が多いようです。
脂肪を減らす目的だけのダイエットではないにしろ、身体に付いてしまった脂肪が腕立て伏せにより、引き締まる効果に期待できます。

腕立て伏せはここが鍛えられる

腕立て伏せは、腕だけ鍛えるものと思う人も少なくありません。腕立て伏せは腕だけでなく、腕、二の腕、肩、背筋、腹筋、尻筋などの、上半身を中心にした筋肉が鍛えられるといわれています。

また、身体の脂肪が付きやすい腹部や腕、わき腹や背中などの箇所も、腕立て伏せすることで身体全体の脂肪が引き締まり、服のサイズダウンなどによるダイエット効果が期待できます。

身体が痩せるだけでなくストレス解消も

腕立て伏せは、脂肪が引き締まり身体が痩せる効果だけでなく、精神的なストレスの解消にも役に立つといわれています。例えば、朝10回だけ腕立て伏せを加えたストレッチを取り入れると、身体全体の血行が良くなり、酸素を身体に多く取り入れることで、心拍数が上がります。

また、エネルギーに満ちた健康的な身体の調子が実感できたり、たった数分の腕立て伏せでも身体を動かすことで、精神的なストレス発散にもつながり、気分の改善につなげることも可能になります。

腕立て伏せの正しいやり方

ダイエット効果やストレス発散効果がある腕立て伏せ。すぐにでも取り入れようと思う人は、多いことでしょう。腕立て伏せでの効果を期待したいのであれば、正しい腕立て伏せの方法をマスターすることがポイント。

間違った方法の腕立て伏せを行っても、効果が期待できません。逆に身体の故障を生む原因に繋がります。ここでは、腕立て伏せの効果を最大限に実感するために必要な、正しい腕立て伏せの方法をみていきます。

基本的な腕立て伏せ

まずはじめに、基本的な腕立て伏せの正しいフォームを身につけることがポイントです。

  1. 腕を肩より拳二つ分開いて床につきます。
  2. 足を伸ばして、つま先を床につきます。(この時足から肩まで一直線になるように)
  3. 肘を曲げてゆっくりと空気を吐きながら身体を下ろしまし。(お尻だけが上下するのでなく身体を一直線に保ちながら行う)
  4. 身体が床につかない程度までさげたら、そのまま1秒程度キープし床を押しながら空気を吐き、ゆっくりと元に戻る。

この動作を10回程度繰り返してみましょう。正しいフォームを意識して行うことで、腕や腹筋、背中などに効果があります。

間違ったフォームで腹筋しても、筋肉やスジを痛めてしまう原因になることもあるので注意しましょう。

きつくてできない・やると疲れ過ぎる人は膝をついて腕立て伏せ

正しい姿勢での腕立て伏せは、今まで運動をしなかった人には「辛い」「キツイ」と感じることもあります。真っすぐに身体をキープさせたままの腕立て伏せが、キツくてできないと感じる場合は、腕立て伏せに慣れるまで、膝をついて上半身のみの腕立て伏せスタイルで行う方法もあります。

膝をつくことで、下半身の重さの負担がなくなり、上半身のみの身体の重さで腕立て伏せするので、通常の腕立て伏せよりも楽に行うことが可能です。この時のポイントは、背中を丸めないことです。

背中は真っすぐの姿勢のまま、肩甲骨がちゃんと動いているのをイメージしながら、上半身のみの腕立て伏せを行いましょう。膝をつく腕立て伏せに慣れてきたら、つま先をついて行う基本的な腕立て伏せに移行していきましょう。

何十回、何百回も毎日やる必要はない

ダイエットは楽しく楽に続けることが肝心です。腕立て伏せは、誰でも簡単にできるからといっても、スポーツマンのように一般の人が、何十回も何百回も毎日行う必要はありません。

自分の心地よい回数を、数日おきに行うとか、毎朝数回行うなど、自分のペースに負担にならない程度に行うことが望ましいです。回数もゆっくり時間をかけて10回だけ行うなど、腕立て伏せダイエット運動は、マイペースがポイントです。

無理をするダイエットは継続できなくなることが多く、身体を痛める原因や、無理な運動自体がストレスの原因になる場合も考えられます。

少し慣れてきたら腹筋・背筋のトレーニングもやってみよう

自分の生活に取り入れた腕立て伏せに少しずつ慣れてきたら、今度は腹筋・背筋を鍛えるトレーニングを取り入れてみることも良いでしょう。腕立て伏せで、基本となる腕や腹筋、背筋の基礎筋肉を整え続けていくと、もう少し別の方法で部分的に鍛えたいという、欲求が生まれてくる人も少なくないでしょう。

その場合は、肘を身体に付けて腕を絞めた状態で行う、体幹を鍛える腕立て方法に挑戦してみたり、バランスボールなどを使用して膝でバランスをとりつつ、身体全体の筋肉を使用するなど、腹筋や背筋を鍛える運動を取り入れてみることもおすすめです。

適度な運動でストレスと肥満を解消しよう

人間はとかく自分だけには、甘い生き物です。「明日からはじめれば…」「今日だけは特別…」などと、トレーニングをしなくなったり、ダイエットを諦めてしまう場合も多くあります。

ダイエットや身体を鍛える運動は、美しい身体を手に入れるだけでなく、精神的なストレス発散にもつながります。適度な腕立て伏せ運動などを続けて、ストレスと肥満を同時に解消して健康的な生活を取り入れましょう。

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