腹筋などを鍛える「自重トレーニング」とは?自宅でできる方法を公開

腹筋などを鍛える「自重トレーニング」とは?自宅でできる方法を公開

TRAINING 2018.11.29

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腹筋などで有名な自重トレーニング

自重トレーニングの「自重」とは、自分の体重のこと。つまり、自分の体重を負荷として利用しながら筋力をつけるトレーニングです。重りとなる道具を使う必要がないので、自分の身体ひとつですぐに始めることができます。

メジャーなものでは、腕立て伏せやスクワット、腹筋などが自重トレーニングに入ります。

自重トレーニングとは

筋肉を鍛える方法として一般的なのは、重さや器具を使って筋肉に負荷を与える方法です。負荷を与えることで筋繊維は一度破壊されますが、その後、より強くなって再生します。この回復力を利用して筋肉を鍛えるのです。

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負荷を与えるには、ダンベルなどのウェイトと呼ばれる道具や、チューブなどの軌道器具を使う方法があります。しかし、これらの道具を用意するにはお金がかかるもの。出費を考えると中々始められない…という方も多いでしょう。

しかし、筋肉に負荷を与えることができるのは特別な道具ばかりではありません。誰しも持っている自分の「体重」を利用すれば、お金をかけずにトレーニングをすることができるのです。しかも、自重トレーニングが注目を集めている理由は費用の問題だけではなさそうです。

自宅で行うことができる

自重トレーニングは、ジムにわざわざ通うことなく、自宅で好きなときに始めることができます。とはいえ、自宅で行うということは、トレーニングを指導してくれるインストラクターがいないということ。

しっかりと情報収集をして、努力が水の泡とならないようにすることが大切です。これから、自重トレーニングを効果的に進めるポイントと、どのような方法があるのかについて見ていきましょう。

シットアップやクランチが有名

よく知られている自重トレーニングとして、腹筋を鍛えるものが挙げられます。具体的には「シットアップ」と呼ばれている、仰向けの体制で脚を固定して、上体を起こしたり倒したりするもの。これは腹筋と聞いてイメージする方も多い方法といえるでしょう。

また、「クランチ」という方法もあり、そちらはシットアップと比べて脚を固定しない点、上体は丸めるようにしたまま起こしたり倒したりする点が異なっています。これらを始めとする自重トレーニングは、ボディビルダーやスポーツ選手なども行っています。

自重トレーニングのポイント

せっかく一生懸命に取り組むのならば、効率よく鍛えていきたいものです。努力が最大限筋肉に直結するように、ポイントを押えましょう。

1日置きにトレーニング

筋トレによって一度破壊された筋繊維は再生しますが、その際に破壊される前よりもさらに強く太い状態となります。このことを「超回復」と呼びます。筋トレでは、負荷をかけ、一度「超回復」を経てから、またさらに負荷をかける…、この流れを繰り返すことが鉄則です。

では、超回復は負荷をかけてからどのくらいで起きるのかというと、筋肉の部位によって違いはありますが、およそ「48〜72時間」という説が濃厚です。腹筋の場合は「24〜48時間」とも言われるので、目安は「48時間」と覚えておくとよさそうです。

以上のことを踏まえると、トレーニングとトレーニングの間に超回復を挟むためには、筋トレは毎日行うのではなく1日置きに行う方が効果的といえます。

回数を多くする

上に記述した超回復を起こすには、筋肉を限界まで追い込むことが大切です。自重トレーニングにおいては特別な器具を追加しない限り負荷は一定となるので、足りない分の負荷は回数で補いましょう。

腕立て伏せや上体起こしならば「もうこれ以上は身体を起こせない」と感じるくらいまでが目安です。

ゆっくりとした動作を心掛ける

筋肉を追い込むというと、とにかくスピーディーに動かして疲れようと思うかもしれません。ここで心掛けたいのが、スピードやテンポ良く行うことよりも、ゆっくりとした動作で、一回一回確実に筋肉を収縮、緊張させることです。

反動などを使って素早く動かし続けることは、筋持久力は鍛えられますが、一回一回の負荷が軽いためにそれほど筋繊維を破壊しません。ゆっくりとした動作で、30秒以内のインターバルを守って動かし続けることを意識しましょう。

腹筋や下半身に効く自重トレーニング

続いて、腹筋や下半身に効果的な自重トレーニングの種類とやり方を見ていきましょう。それぞれに名前がついているので、普段の会話の中でさりげなく出すと、友人に一目置かれるかもしれません。

細マッチョを目指せるバイシクルクランチ

バイシクルクランチとは、腹筋の下部を鍛えるトレーニングで、特徴は本来無酸素運動である腹筋を有酸素運動と合体させて行うところにあります。

有酸素運動では体脂肪が燃えやすくなるので、腹筋をたくましくしつつ細マッチョな体型を目指したいという方におすすめです。
【参照リンク:https://www.youtube.com/watch?v=3Ar6hwUU2Ng&feature=youtu.be

腸腰筋と腹筋下部を鍛えられるニートゥチェスト

年齢を重ねると誰でも気になるお腹の出具合。それは内臓が下がってくることとも関係しています。このニートゥチェストというトレーニングで、内臓を正しい位置に戻しましょう。

内臓の位置を改善するには、お腹の深部にある腸腰筋を鍛えることが大切です。ニートゥチェストでは、腸腰筋と同時に腹筋下部も鍛えることができます。
【参照リンク:https://www.youtube.com/watch?v=GxrOsGOIm2s&feature=youtu.be

初心者でも取り組みやすいリバースクランチ

体力に自信がない方、筋トレは初めてで続けられるか不安な方は、リバースクランチという方法から挑戦することがおすすめです。リバースクランチは、まさにじっくりゆっくりと少しずつ負荷をかけていくトレーニング。継続するハードルは低いといえます。

リバースクランチでは、腹筋下部を鍛えながら腹斜筋や腹横筋も鍛えることができます。腰を痛める恐れがあるので、くれぐれも腰に力を入れずに、お腹の下の方に力を込めることを意識しましょう。
【参照リンク:1分で分かるリバースクランチ

体幹を鍛えるフロントブリッジ

フロントブリッジは、体幹を鍛えるプランクトレーニングの一種です。腹筋、背筋、大臀筋を重点的に鍛えるトレーニングで、これらを鍛えることはすなわち体幹を鍛えることにつながります。

体幹とは、腕や足の幹となっている胴体全体のこと。体幹は身体全体を支える土台なので、ここを育てることで全ての筋肉をもっと成長させることができます。体幹なくして筋肉のさらなる成長はなし…くらいに思っておくのがよいかもしれません。
【参照リンク:https://www.youtube.com/watch?v=wst2Kw_5pvY&feature=youtu.be

下半身も鍛えるプランクレッグレイズ

フロントブリッジは簡単すぎると感じた方には、体幹に加えて下半身まで鍛えられるプランクレッグレイズがおすすめ。腕立て伏せのような体制のまま脚を上げますが、このとき、脚を斜めにさせずに真上に向けて上げることが大切です。

天井から自分の踵まで真っ直ぐに糸で吊るされているイメージを持つとよいでしょう。
【参照リンク:https://www.youtube.com/watch?v=I3L2R-QDPjI&feature=youtu.be

自宅でのトレーニングで筋肉をつける

さまざまな種類の自重トレーニングがあるので、自分のレベルや重点的に鍛えたい部位に合わせて選ぶことができます。また、超回復のために筋肉を追い込むことが大切とはいっても、腰などを痛めてしまうことは間違っています。もしも痛めてしまうと、トレーニングが継続できず、かえって身体が弱ってしまいます。ゆっくりと、正しい部位に力を込めて行いましょう。

正しい方法で行っていても、自重トレーニングをある程度継続していくと、痛みを感じることがあります。それは、固い床との接触面です。このような表面的な痛みは筋肉への負荷とは異なりますから、トレーニングマットを購入することも視野に入れてみてください。

滑り止め加工が施されたトレーニングマットを使用すると、汗で滑ることなく、常に正しいフォームを維持できます。自宅でのトレーニングをさらに快適にしてくれることでしょう。

筋トレは「自らの財産として還元される」ストレス解消法とも考えられます。自宅で取り組む自重トレーニングなら、テレビを見ながら、または音楽を聴きながら気分転換として取り組むこともできますね。自分の体重を負荷にする自重トレーニングを1日置きに行って、憧れの肉体を手に入れましょう。

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