脂肪を減らす腹筋運動|有酸素運動も併用しスマートなお腹を目指そう

脂肪を減らす腹筋運動|有酸素運動も併用しスマートなお腹を目指そう

TRAINING 2018.11.28

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腹筋でお腹周りの脂肪を減らす方法

特に細マッチョを目指していなくても、お腹周りがぽっこりだとかっこ悪いと感じる人は多いでしょう。触って脂肪がたっぷりでは、ぷよぷよして本当にイヤなものです。お腹の脂肪を減らしたいなら、効果的なトレーニングを行いましょう。

さまざまなトレーニング方法がありますが、その中でも、器具も必要なく簡単にトレーニングできるのが腹筋運動です。ただし、腹筋運動だけに頼っていると、期待する効果も出にくいです。お腹を引きしめるために、正しい方法をマスターしてください。

腹部の脂肪の基礎知識

腹筋運動を知る前に、まずは、腹部のどこに脂肪がつくのかも理解しておきましょう。腹部の脂肪がどのような特徴を持っているのか理解することは、効率的なトレーニングを行うために役立つからです。

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腹膜の表面につく内臓脂肪

お腹につく脂肪、実は二種類あることはご存知でしょうか。お腹の脂肪ふたつの内、ひとつが内臓脂肪です。内臓脂肪とは、主に内臓につく脂肪であり、見た目ではなかなか分かりません。

内臓の周りや、腸間膜と呼ばれる膜、腹膜の表面部分につきます。一見、痩せて脂肪などないようにみえる人にもついていることもあります。おなかがぽっこり出ている肥満体型の人は、特に注意したほうがよいでしょう。ぽっこりお腹は内臓脂肪の特徴だといわれています。

内臓脂肪は年齢が30歳以上の男性に多いといわれています。また、見た目だけの問題ではなく、内臓脂肪が多いと生活習慣病にかかるリスクが高まるともいわれているのです。そのため、健康を考える上でも注意したほうがよい脂肪です。

皮膚のすぐ下の部分につく皮下脂肪

ふたつめの皮下脂肪は、皮膚のすぐ下についている脂肪と考えればよいでしょう。お腹をつまむことができたら、皮下脂肪がたっぷりと蓄積されている可能性があります。

人間は食事をすることで栄養を取り込み、エネルギーを作っています。体をあまり動かさず運動不足の状態であれば、日常生活でエネルギーを使い切れません。その余ったエネルギーは脂肪となって皮下脂肪として蓄えられます。

皮下脂肪はエネルギー不足になったときに燃焼をはじめるため、内臓脂肪より落としにくいといわれているのです。

睡眠不足やストレスが影響する

運動をしているのに、なかなか脂肪が効率よく落とせないという人も中にはいるかもしれません。その場合、不規則な生活になっていたり、ストレスがたまっているのかもしれません。

不規則な生活といえば、睡眠不足があげられます。睡眠時間が、食欲をコントロールするホルモンに関連しています。食欲がでるホルモンにグレリンがあり、目覚めている時間が長ければ、その分泌が多くなるという説があります。また、食欲を抑えるレプチンというホルモンの量が減るともいわれています。

ストレスは、安静時の脂肪燃焼に関係します。ストレスがあまりなければ、安静時にも体が効率よく脂肪を燃やすと考えられています。そのためぽっこりお腹を解消したいなら、腹筋運動と合わせて、睡眠やストレスの改善も意識してみましょう。

お腹の脂肪を減らす方法

お腹の脂肪を減らす方法は、腹筋運動以外にも複数あります。効率的におなかをへこませるためにも、さまざまな方法を知っておきましょう。

筋トレで全体の筋肉量を増やす

脂肪を減らすには、燃焼させる必要があります。お腹の脂肪を減らすのに腹筋運動だけ行うのは、あまり効率的ではありません。お腹の脂肪を減らしたいなら、体全体で、筋肉量を増やすほうが効率的だと考えられています。

筋トレなどを行い、体全体の筋肉量を増やすことで、脂肪の燃焼率が高まるといわれています。

筋肉量を増やすメリットは多い

筋肉量を増やすことが、脂肪燃焼の近道になります。その理由は、基礎代謝量が増加するからです。基礎代謝量とは、生命を維持するために必要な、基本的なエネルギーの消費量のこと。

筋肉量が増加することで、エネルギーの消費量も増加するのです。結果、脂肪が減るだけではなく、つきにくい体を作ることも期待できます。

全身を使った運動が効果的

全身を使った運動をするのが、お腹の脂肪を効率よく減らす効果が期待できます。そのためには、腹筋などの局所的な筋トレだけではなく、有酸素運動も行うことがおすすめです。全身の筋肉量を増やして、脂肪燃焼の効率的にするという意味でも、有酸素運動をとり入れるのはおすすめです。

有酸素運動とは、体の中に酸素をとり入れて脂肪などを燃焼させるトレーニングです。例えば、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどが代表的です。

この有酸素運動に、無酸素運動である腹筋運動などの筋トレを合わせて行うことで、より効率的に効果を期待できるのです。

気軽にできるウォーキング

通勤や通学など、最寄り駅よりひとつ手前の駅で降りて、歩いて帰るだけでもよい運動になります。また、平らな道ばかりでなく、わざと坂道や階段を歩くこともおすすめです。

例えば、ショッピングモールやデパート、大型の店舗へ行った際にエレベーターやエスカレーターを使っていたら、階段を使うように意識してみましょう。

ただし、高齢者や肥満度が高い人が、いきなり運動をすると体を壊してしまう可能性もでてきます。そのような人は、体の負担が軽い水中でのウォーキングなどもおすすめです。

腹筋に効くトレーニング

腹筋を効果的に鍛えることができるトレーニング方法をみていきましょう。どのような方法があるのでしょうか。

お尻で歩く

お尻歩きというトレーニングを試してみましょう。まず、足を前方へ伸ばして座ってください。このとき、ひざを曲げず、まっすぐな状態にします。次は、ひじを肩と同じ高さにしてから、ちょうど胸の前で腕を組みましょう。腕を前に組むことで、背中を伸ばしたままにできます。

それから、左右の足を交互に上げる要領で、前に進みます。10回、両足の上下運動をして前に進めたら、今度は元の位置まで同じ動きで戻ります。このトレーニングの目安時間は1分ほどです。また、脇腹から足を引き上げる動きが大切なので、トレーニングを行うときは特に意識しましょう。

かかとをタッチする

かかとタッチも腹筋に効果が期待できるトレーニングです。これは、腹斜筋という部位を伸ばすことができます。腰の幅で膝立ちになって、胸の前で腕を交差させましょう。このとき、お尻に力を入れることで、体が安定します。

次に、息を吸いつつ背後を向き、右手を使って自分の左のかかとを触り、その状態を3秒間ほどキープしてください。それから元の体勢に戻ることを、10回ほど繰り返しましょう。今度は同じ要領で左手で右のかかとを触り、また3秒間キープ。10回ずつ繰り返します。

足を浮かして屈伸する

腹筋運動をしたいけれど、すぐに疲れてしまったり、苦手だという人もいるでしょう。そのような人は、足を浮かせて屈伸するトレーニングを試してみてください。

やり方は簡単で、まず体育座りをして、両手をお尻のちょうど横の位置に置きます。それから足を浮かし、ヒザを90度に曲げた形を保ちましょう。そこから、ヒザと胸を近づけ、お腹の筋肉に力を入れてから足を遠くへ伸ばします。目安として、15回2セット程度で行いましょう。

上級者向けのドラゴンフラッグ

上級者向けの腹筋運動として、ドラゴンフラッグがありますが、このトレーニングにはベンチが必要です。

ベンチ台に寝そべり、頭の横にあるベンチのふち部分を握って体を固定してください。それからお腹に力を入れて、肩甲骨より下を、ヒザや股関節が曲がらないように意識しながらゆっくりと床から浮かします。

足の裏が天井に向かったら、その状態をキープして、ゆっくりと足を下ろします。ドラゴンフラッグのポイントは、肩甲骨から首まで、ベンチから離さないことを意識します。また、上半身が不安定の場合、腰に負担がかかるため腰痛のリスクもあります。初心者は控えたほうがよいトレーニングです。

効率的なトレーニングで理想の体型になる

腹筋が割れているような、引き締まったお腹に憧れますよね。効率よく腹筋を鍛えるためには、全身運動が有効です。

有酸素運動を取り入れながら、腹筋運動などの局所的な筋トレも行いましょう。さまざまなトレーニングを組み合わせながら、効率よくお腹の脂肪を減らしましょう。

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