腹筋を鍛えるドラゴンフラッグの意味とは|正しい鍛え方と由来も公開

腹筋を鍛えるドラゴンフラッグの意味とは|正しい鍛え方と由来も公開

TRAINING 2018.12.01

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ドラゴンフラッグはブルースリーが発案

腹筋を鍛えるためのトレーニングの中にドラゴンフラッグというトレーニング法がありますが、これは香港出身の武道家でありアクションスターだったブルース・リーが考案したトレーニング方法です。

強力な負荷をかけられる自重トレーニングですが、腹筋だけではなく広背筋や腕を鍛えられるトレーニング法です。

しかし、最初からドラゴンフラッグを行うのは危険であり、ある程度筋力をつけて行っていく必要があります。ドラゴンフラッグをできるようにするためには、どのようなトレーニングが必要なのでしょうか。

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ドラゴンフラッグを安易に考えると危険

ブルースリーが考案したドラゴンフラッグはベンチに仰向けになって手と上背だけで体を支えながら下半身を浮かせます。そうすることによって自重だけで負荷をかけることができ、広背筋や腹筋、腕などを鍛えられます。

しかし、腕と上背だけで体を支えるため、しっかりと体を鍛えていない人がやろうとすると腰を強く打ち怪我する可能性もっ十分あります。ドラゴンフラッグは効果を発揮しやすいトレーニングではありますが、安易に考えて行うと大変危険です。

ドラゴンフラッグができるための筋トレ法

ドラゴンフラッグを安全に行えるようにするためには、ある程度筋力をつける必要があります。ドラゴンフラッグが安全に行えるようにするためには、どのようなトレーニングを行っていく必要があるのか理解しておきましょう。

まずは肝心の腹直筋の下半分を鍛える方法

ドラゴンフラッグを安全に行っていくにあたって、まずは腹直筋の下半分を鍛えていきます。

腹直筋を鍛えるのに一番のおすすめはレッグレイズというトレーニング法です。レッグレイズは簡単に行うことができるため、ドラゴンフラッグにチャレンジする前にまずはレッグレイズでトレーニングを行うのがおすすめです。

レッグレイズはトレーニング用のベンチに仰向けになって腰から先が出るように寝転がり、耳元のところでベンチをしっかりと握り脚を直角になるように持ち上げたりおろしたりを繰り返していくだけです。このトレーニングに慣れてきたら水平に保つ時間を長くすることによってより負荷をかけることができます。

次は腹直筋の上半分を鍛える方法

レッグレイズによって、最初に腹直筋の下半分を鍛えたら、次は腹直筋の上半分を鍛えていきます。腹直筋の上半分を鍛えるためのおすすめトレーニング方法は、ヒップレイズというトレーニングです。ヒップレイズはレッグレイズと似たようなトレーニング方法で、初心者でも取り組みやすいメニューです。

ヒップレイズはレッグレイズと同様に、トレーニング用のベンチを用います。ベンチの上に仰向けの体勢に寝転がり、耳元のあたりでしっかりとベンチをつかみます。
そして腰から足を直角に曲げ、膝は伸ばすようにして腰を浮かしたり落としたりを繰り返すことで腹直筋を鍛えることができます。

反動をつけて行うのではなく、腹筋を意識しながらトレーニングを行っていくことが大切です。

体を支える背筋を鍛える方法

レッグレイズとヒップレイズで腹直筋を鍛えたら、次にドラゴンフラッグで体を支えるために必要な、背筋を鍛えていきます。また、同時に握力も必要になってくるため、握力を鍛えるようなトレーニングも同時に行っていきます。

握力を鍛えるには、懸垂や斜め懸垂といったトレーニング法おすすめです。このトレーニングでは、腕立て伏せも行い、腕の支える筋肉も鍛えていきます。
背筋を鍛えるトレーニングは代表的なバックエクステンションもおすすめですが、ヨガのポーズの一種である背中を反らせて足首を持つボウ・ポーズは初心者でも簡単に背筋を鍛えられるため、大変おすすめです。

ドラゴンフラッグを正しく習得する方法

ベンチの上に仰向けになりながら背中の上部だけをつけて、それ以外は浮かせるドラゴンフラッグ。しかし、正しい方法で行わないと怪我をする可能性が十分考えられます。

そのため、正しいやり方を覚える必要がありるのです。ドラゴンフラッグを正しく習得するためには、どのようにすればいいのでしょうか。ここでは、その習得方法を理解していきましょう。

ベンチの使い方から動作方法

ドラゴンフラッグを行うにあたって、一番重要になってくるポイントがベンチの使い方です。ベンチに仰向けに寝たら耳の横のあたりでしっかりとベンチを握ります。

しっかりとベンチを握って体を支えることが重要になってくるため、握力や腕力が必要になってきます。

動作としては足と腰を完璧に伸ばして持ち上げるのではなく、少し曲げた感じで持ち上げることによって安定性が増します。まずは正しい姿勢や動作を意識しながら少しずつできるようにしていきます。

5つのポイントと注意事項

ドラゴンフラッグをやるにあたってしっかりと体を支えるために肩甲骨はベンチから離れないように行う必要があります。そのほかにも腰を持ち上げるときは反動を使わないように心がけ、上半身だけでやろうとはせずに腹筋を意識しながらやっていくことも大切です。

さらに、腰を持ち上げている間に息を止める必要はありません。腹圧を高めることによって体幹部をしっかりとまっすぐ保つことができますが、息を止めてしまうと体全体に十分な酸素が行き届かなくなってしまうため、連速的なトレーニングができなくなってしまいます。

また、強い負荷がかかるトレーニングのため疲れている時はおすすめできません。これらの注意事項を守って安全に行いましょう。

仕上げの応用トレーニング

ドラゴンフラッグを始めて腹筋がきれいに鍛えられてきたら少しアレンジを加えることもおすすめです。持ち上げている足に回転を加えたり、足に重りをつけて行うことによってさらに強い負荷をかけられます。

トレーニングの回数や強度は翌日に筋肉痛が出ないくらいがちょうどいい強度です。
普通のトレーニングよりも負荷がかかるため、疲れているときなどは極力負荷を強くするのは避けるようにするのが基本です。

段階的に焦らず鍛えればブルースリーも夢じゃない

香港出身のアクションスター、ブルース・リーが考案したトレーニング方法の「ドラゴンフラッグ」ですが、大きな負荷をかけられる分、普段あまりトレーニングを行わない人がおこなうると、腰を痛める危険性があります。

ドラゴンフラッグを始める前に、まずはしっかりと体を鍛えてから、段階的に焦らず行ていくようにしましょう。

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