スクワットで腹筋を鍛えよう|効率的な鍛え方と注意点を公開

スクワットで腹筋を鍛えよう|効率的な鍛え方と注意点を公開

TRAINING 2018.11.25

Share :

スクワットで腹筋を鍛えたい

腹筋は寝転がった状態から起き上がったり、座った状態から立ち上がるなどの日常で何気なく行っている動作のほとんどで使われている筋肉です。

腹筋が衰えてしまうとそれらの動作に影響が出る他、怪我をしたり新陳代謝が悪くなり太りやすくなる等の悪影響を及ぼします。
そうなる前に簡単に腹筋を鍛える方法の一つにスクワットがあります。

スクワットで腹筋を鍛えるメリットについて

腹筋を鍛えるのにスクワットを用いることが推奨されるのは理由があります。それは入念な準備や資金等が必要なく、気軽に手軽にトレーニングすることができるからです。

DODA

スポーツジム等で大型の器具を利用して、トレーニングするよりも効率は落ちますが、それを差し引いても魅力的なメリットが幾つもあるのです。

自宅ででき器具を必要としない

スクワットには数あるトレーニングの中でも、特筆して必要な器具や道具がなく、何も用意せずとも始めることができます。

ですので、トレーニングをするにもダンベルやトレーニングウェアをそろえる必要もありませんし、大きくスペースをとること無く鍛えることができます。
また、自宅から一歩も出ずにトレーニングを行えるので、スポーツジム等の施設に足を運ぶ必要もありません。

空いた時間に行える

スポーツジムで何時間も時間を使ってトレーニングをしたり、ジョギングに何キロも走る必要はありません。

スクワットは一日のほんのわずかな時間を使って実施できるので、例えばお風呂上りや夜寝る前、休日ならテレビを見ながら好きなタイミングでトレーニングすることができます。

ダイエット効果も期待できる

スクワットは主に腹筋と脚の筋肉に効果のあるエクササイズで、人体の重要な部位を満遍なく鍛えることができます。それによって体の消費エネルギーを増やし、また基礎代謝が上がるので効果的なダイエット効果をもたらします。

お腹に効くスクワットのやり方

一般的にスクワットとは、立った状態でしゃがみ、また立ち上がるという一連の動作を想像するかと思いますが、やり方を少し変えるだけでとても効率よく腹筋を鍛えることができるのです。

効果的なスクワットのやり方を、基本の動作から応用の動作まで、コツやポイントなどを理解しましょう。

基本のスクワット

脚を肩幅と同じくらいかそれ以上に開いて立ち、手を胸の前で組んでしゃがみ、勢いをつけずに足の力だけで立ち上がります。これがスクワットの基本の動作となります。複雑な手順がなく、初心者の方にオススメです。

このトレーニングの注意点として、組んだ手を体に付けず、少し離して組むようにしましょう。体にぴったりつけていると腕等で補助をしてしまい、十分な効果を得られなくなります。また、慣れてきたらダンベルやバーベルなどを手に持ち、更に負荷をかけながら行いましょう。

最も一般的な動作ですが、スクワットでは股関節の屈曲動作を伴い、腹筋下部や腸腰筋など腹部の筋肉を鍛えてくれるので、下腹を引き締める効果もあります。

背中も鍛えられる腕を使ったスクワット

手を前に出し、腰を真っ直ぐ落として行き、臀部を後ろに下げ、太ももが地面と平行になる位置で姿勢を止めます。腰を下ろすのと同時に、両腕を伸ばしたまま、後方に引くように開いていきます。

最後に、上半身を元に戻しつつ体を起こします。これらの動作を呼吸をしながらゆっくりと行うのがコツです。また、この際に背中の筋肉を意識しながら動かすとより効果的です。

もっと鍛えたい人にはバックスクワット

バックスクワットとは、バーベルなどを持ち上げながらスクワットを行うトレーニングです。通常のスクワットよりも強い負荷がかかり、より効果的に鍛えることができますが、重いものを取り扱う関係上、怪我のリスクなども上がるため、ある程度トレーニングに慣れてからで無いと危険です。

バックスクワットを行う際は、スポーツジム等で専門のトレーナーからの指導を受けながら、焦らず落ち着いて行いましょう。

スクワットで腹筋を鍛える時の注意点

手軽に好きなタイミングで行えるスクワットですが、トレーニングである以上気をつけなければ効率の低下や怪我等を引き起こす場合があります。

ただひたすらに続けるだけでは十分な効果を発揮する前に、体を痛めてしまう可能性がありますので、次に挙げる注意こと項を守りながら、健康的なトレーニングを行いましょう。

フォームと膝の位置を注意する

間違ったフォームでスクワットを続けると、本来筋肉にかけたい負荷が膝などに集中してしまうことが原因で怪我をしてしまう場合があります。しかし、正しいフォームで全ての動作をゆっくりと行えば、怪我のリスクも減り、効率も上がります。

気をつけるべき点は複数ありますが、膝をつま先より前に出さないようにする、膝とつま先の向きを揃える、体を丸めたり逆に逸らしたりしない等があげられます。これらを意識して行わないと、膝関節や腰に大きなダメージを受け、痛めてしまう原因に繋がります。

できるだけトレーニングの最初に行う

スクワットは筋トレの中でもかなりキツイ項目です。その為、他のトレーニングなどを行い、筋肉が疲れた状態でスクワットを行っても効果が薄くなってしまったり、最悪の場合怪我やこと故を引き起こしてしまいます。

ですので、スクワット以外のトレーニングも行おうと考えているなら、トレーニングの始めにスクワットを行いましょう。

適度な休憩を取る

筋トレを行う際に重要なことは他にもあります。トレーニングのフォームや項目も勿論重要ですが、適度な休憩をはさむことも大切で、特に筋肉痛になった際に十分な休憩をする必要があります。

筋肉痛とは、運動により筋肉の繊維が破壊された結果引き起こる体の痛みです。この破壊された筋肉が修復されると以前よりも筋肉が強化され、この修復の過程を『超回復』と呼びます。筋肉を効率よくつけたいなら、この筋肉痛の状態でしっかり体を休ませることがとても大切です。

筋肉痛の際に無理に筋トレを行っても筋肉の修復が遅れて効率が悪くなりますし、内出血などの怪我に繋がる恐れがあります。また、筋肉を効率よく作り上げるためには体に栄養分が必要なので、トレーニング中はしっかり食べて栄養を付けましょう。

スクワットでも腹筋は十分に鍛えることができる

筋肉を体に付けるにはスポーツジムやトレーニング器具を用いたトレーニング等はとても効率よく鍛えることができます。ですが、ジムが家の近所になかったり、そもそもジムに行く時間や器具を購入するお金も少ない場合、自宅で空いた時間に簡単にできるスクワットなどのトレーニングは、とても有効的です。

しっかり休息をとりながら自分のペースで継続してトレーニングを行えば、健康的な腹筋は難しいものではありませんので、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。

パーソナルトレーニング

プロのトレーニングを受けることでより効率的にボディメイクやダイエットができます。選ぶポイントは、継続できるかどうかと、自宅に近いかで選びましょう。

RIZAP


月額9,900円でチャレンジできるRIZAPのダイエットプログラム。プロの指導のもと、運動プログラムによるボディメイクをしていきます。 もし、満足できない場合、30日間どんな理由であっても全額返金保証がついています。

無料カウンセリング

BEYOND


ウエスト-18cmを目指すトレーニング。今なら体験トレーニングが5,000円で受けられます。 トレーナーはコンテスト優勝者やファイナリストのみ。逆三角形の理想ボディを手に入れるトレーニングプログラム。

詳細を見る

STAR FIT


渋谷と大宮にある24時間通えるトレーニングジム。最新機器が使えます。

詳細を見る

category

記事カテゴリー