ジムで効率よく腹筋を鍛えられるマシーンとは?正しい鍛え方も公開

ジムで効率よく腹筋を鍛えられるマシーンとは?正しい鍛え方も公開

TRAINING 2018.11.19

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ジムにあるマシーンを使って腹筋を鍛えたい

日常生活から運動、スポーツなどさまざまな場面で使われている腹筋は、とても重要な役割をもっています。腹筋が鍛えられていないと腰周りの筋肉が衰え、体の動きが悪くなり、腰痛や肥満などの原因にもなります。

そこで、腹筋を鍛えるためにはどんなことをすればいいのか、と思うのではないでしょうか。一番効率がよいのはトレーニングです。なかでも、大きい都市に一つはあるトレーニングジムなどに備え付けられているトレーニング器具で鍛えることにより、通常よりも効率的かつ効果的に体を鍛えることができるのです。

腹筋をジムで鍛えるメリット

トレーニングジムで筋トレするとさまざまなメリットがあり、その全てが健康的な肉体維持に貢献してくれます。
例えば、自宅から少し離れた位置にあるならば、車やバイクで通うよりも、歩き、ジョギング、自転車で通うほうが良い運動になりますし、基礎代謝や心肺機能の向上などの恩恵があります。

それ以外にも、トレーニングジムには意外と気付かないようなメリットが隠されています。

効率よく腹筋を鍛えられる

筋肉を鍛えるために効果的なトレーニング器具は、サイズが大きいため置く場所がなかなか確保できず、また器具自体の値段も高いので個人で持つにはあまり向いていません。置くことができても、一つか二つが精一杯でしょう。

しかし、ジムならば自宅に置くことのできない器具を沢山取り扱っているので、さまざまなトレーニングを実践できます。また、こと務内には資格を持ったトレーナーが在籍しているので、アドバイスを受けるなどの相談や指導を受けながらトレーニングすることができます。

負荷の調節が簡単にできる

トレーニング器具は、物足りないと感じたら簡単に負荷の調整ができ、より効率的に体を鍛えることができます。例えば、腹筋ベンチもしくは腹筋台と呼ばれる器具は角度を変えるだけで負荷が増します。

その状態で腹筋ベンチ以外のダンベルと組み合わせたトレーニングなども簡単に実現でき、トレーニングのレパートリーはとても広いと言えます。また、調整の仕方がわからなければ在籍しているトレーナーに声をかけて、教えてもらうこともできます。

ジムで腹筋を鍛える時の注意点

トレーニングは主に体を鍛えることが目的です。そのため、きついトレーニングや体に負荷のかかるトレーニングを行うことになりますが、そんなトレーニングにも気を付けなければならない点が幾つかあります。

これを意識しないでトレーニングを続けると、効率の低下や、怪我の原因になってしまうこともあります。

腰に負担がかかりすぎるトレーニングは避ける

トレーニングのやり方によっては腰に大きな負担をかけてしまう場合も。

猫背や、もともと腰を悪くしているなどの人が、腹筋を何度も繰り返したり、ローラーと呼ばれるトレーニング器具を使って腹筋を鍛えるなどのトレーニング法は腰に負担をかけます。これが原因で腰痛やぎっくり腰などを引き起こす原因になり得るのです。

腰は日常生活を送る上で非常に大切な部位ですので、無理のしすぎは非常に危険です。腰の痛みなどを感じたら即トレーニングを中止し、痛みが続くようであればトレーナーもしくは整形外科に相談しましょう。

腹筋を鍛えたらストレッチを行う

筋肉トレーニングは、筋肉に負荷をかけてストレスを与えることで、成長を促すというメカニズムです。運動後はトレーニングで、筋肉が強く縮んでいる状態になっています。この縮んだ状態のままだと、筋肉は硬いままで、効率的なトレーニングにはなりません。

柔軟性のある筋肉を手に入れるためには、トレーニング後すぐにストレッチを行うことが大切です。簡単な腹筋のストレッチ法はうつぶせ状態から両手を床につけ、上体を後ろにそらしていく上体そらしがより効果的です。

ジムにある腹筋を鍛える主なマシーンの紹介

トレーニングジムには規模にも寄りますが、さまざまなトレーニング器具が取り揃えられています。

それぞれの使い方も鍛えられる部位も違います。具体的にどの器具を利用すれば、腹筋を鍛えるのに役に立つかをトレーニング方法も交えながら、幾つか取り上げていきます。

大抵のジムにある腹筋ベンチ

腹筋ベンチ、もしくはシットアップベンチとも呼ばれるこのトレーニング器具は、どこのジムにもほぼ必ず置いてあるので気軽に利用でき、角度を変えることにより自分に合った負荷に簡単に調節することができます。

また、腹筋にしか使えないわけではなく、仰向けで上体を固定し、両足を上げていくレッグレイズというトレーニングや、片手と片膝を腹筋ベンチに乗せ、空いた手でダンベルを握り、持ち上げるワンハンドローイングなど、さまざまなトレーニングに応用することができるのが特徴です。

腹筋の全体を鍛えられるアブドミナルクランチ

アブドミナルマシンは大型のトレーニング器具で、体を折り曲げる動作で腹筋を効率よく鍛えることができるのが特徴です。

本来腹筋は腹直筋(ふくちょくきん)、腹斜筋(ふくしゃきん)、腹横筋(ふくおうきん)に分かれており、アブドミナルマシンは腹筋全体、特に腹直筋を重点的に鍛えることができます。

また、アブドミナルマシンは載せる重量、かかる負荷を自由に調整することができるので、自分好みのトレーニングをすることが可能になっています。

懸垂を行うチンニングスタンド

チンニングスタンドとは懸垂を行うためのトレーニング器具です。本来、懸垂と聞いてイメージするのは両手の力だけで体全体を持ち上げるトレーニング方法ですが、やり方を変えるだけで腹筋を鍛えることも可能になります。

チンニングスタンドを利用した腹筋の筋トレは、数ある腹筋下部のトレーニングの中でもきついトレーニングのひとつです。懸垂の状態では両手や腹筋以外の部位による補助がほとんど受けられず、かなり強い負荷をかけながらのトレーニングが可能に。

この懸垂にも複数のやり方がありますが、初心者の方にはぶら下がった状態から両足を持ち上げ、1秒ほど静止して戻すハンギング・レッグレイズがオススメです。両足を持ち上げた際、両足を真っ直ぐに前方に突き出せば更に強い負荷をかけることができます。

ジムに行かないで腹筋を鍛える方法

自宅の近くにジムが無い。もしくは時間が取れず、通い続けることが困難な場合、無理に通わずに自宅でできるトレーニングを実施しましょう。

器具を用いたトレーニングよりも効率は落ちますが、それでも短時間で十分な効果が見込めるので、まずはここから始めてみるのもいいかもしれません。

最もよく知られているクランチ

クランチとは最も基本的なトレーニングの一つで、仰向けに寝た状態で膝を立て、その体勢から上体を起こし、体を完全に起こさずにおへそのあたりを見つめながら体を丸めるトレーニング方法です。一般的によく知られる腹筋運動と違い、体を丸めるだけなのがポイントです。

また、クランチとよく似たトレーニングに、シットアップと呼ばれるものもあり、こちらも腹筋に効果があります。シットアップのやり方は、まず仰向けになり、足を開いて膝を曲げます。頭をあげ、両手を頭の後ろに添えたら、背中を丸めながら上体を起こします。クランチとの違いは、上体を完全に起こすところです。

両方ともトレーニング器具も必要ない簡単なトレーニングですが、反動をつけて上体を起こすやり方はしないようにしましょう。腹筋への負荷が減り、トレーニングの効率が落ちてしまうからです。

体幹を鍛えられるフロントブリッジ

うつぶせに寝た状態で両肘と前腕を床につけて上半身を持ち上げ、つま先を立てて首から足の先まで一直線を意識しつつ目線を斜め前に向け、その状態をキープするのがフロントブリッジと呼ばれるトレーニングの主な動作となります。

この動作を30秒続けたら30秒間体を休め、次に45秒続けてから再び30秒の休憩、最後に1分間のトレーニングと30秒間の休憩までがワンセットで、効率的に行うならこの流れを3セット行います。
トレーニング自体の難易度は低いですが、短期間でも最大限の効果を見込めるトレーニング法です。トレーニングのポイントとして、体が下がらないように意識しつつ、腕にあまり力を入れないようにすることが大切です。

ジムのマシーンは簡単に負荷を調節でき効率よく腹筋を鍛えられる

トレーニングジムでの筋トレは、器具の多さや自由な負荷の調整による多彩なトレーニング法や、トレーナーからのアドバイスや相談等、さまざまなメリットがあります。

そのような環境の中で腹筋を鍛えることができれば、腰周りの動きも快適になり代謝も向上し、結果として太りにくくなります。
効率的なトレーニングはもちろん大事ですが、効率性だけを追求しすぎてもいけません。トレーニング中に怪我や事故が無いように注意し、健康的なトレーニングを継続すれば、鍛え上げられた腹筋を手に入れることが可能です。

ぜひ、ジムで自分の時間に合わせてトレーニングをしてみましょう。

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