足を速くする筋トレ5選|いつまでも楽しく速く走り続るために

足を速くする筋トレ5選|いつまでも楽しく速く走り続るために

TRAINING 2018.11.26

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速く走り続けたい、もっと速く走りたい人へのトレーニング方法

若い頃からスポーツに取り組んでいる人にとって、加齢による肉体への変化は、痛感されている事実なのではないでしょうか。

ただ、適切なトレーニングと正しい走法を駆使することで、若かりし頃の自分と遜色のない走り、あるいはそれ以上のスピードで走ることが可能です。諦めることなく、いつまでもエネルギッシュな肉体を目指していきましょう。

歳をとっても速く走り続けれるのか

速く走るための適切なトレーニングを積むことで、若い頃のようにスピード感のある走りをすることができます。ここでは、ベテランになっても活躍した陸上選手を一人ご紹介します。

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また、速く走るために鍛えるべき筋肉についても詳しくみていきましょう。

年齢には勝てないというわけではない

36歳まで現役の陸上選手として活躍した、フランシス・フレデリクス選手は、引退する直前の大会でも2位に入賞するなど、最後の最後まで大会の前線で活躍した選手です。

つまり、日頃の鍛錬や心掛けしだいでは若い人にも負けない強靭な肉体を維持することができるのです。
加齢による筋肉の衰えにはあらがえないかもしれませんが、効果的なトレーニングを重ねることで、若者とも張り合える若々しい肉体を保つことができるのです。

足を速くするために鍛えるべき個所

走る運動は、全身の筋肉を駆動させることによって発揮されます。ここでは走る際に重要とされる筋肉を紹介します。走るときに使われる筋肉群を鍛えることで、効率的に速く走れる肉体を手に入れることができるのです。

そこで特に意識してほしいのが、肩・股関節・太もも・ふくらはぎ・体幹です。肩の筋肉は腕の大きな振り子を生み出すために必要ですし、股関節・太もも・ふくらはぎは足を大きくそして速く回すときに必要です。
そして、体幹は軸を安定させ力の供給を効率的にスピードにまわすうえで大切となります。これら5個所の部位を意識し、トレーニングに励むことで、年齢に負けない走れる肉体を手に入れることができるのです。

足を速くするための効果的なトレーニング

速く走るために必要な筋肉についてみてきました。ここからはそれらの筋肉を鍛えるうえで、有効的なトレーニングを厳選して5つ解説していきます。

それぞれのトレーニングの役割についても説明していきますので、速く走ることと、そのトレーニングをすることがどう関係するのか概観しながら、効果的なトレーニングをしていきましょう。

肩と上半身を鍛えるには腕立て伏せが効率的

腕を大きく振ることでその振り子の力を、走るスピードにつなげることができます。そして、腕を大きく振るためには、肩周りの筋肉を鍛える必要があります。

そこで取り入れたいのが腕立て伏せです。場所の制約がなく、器具も必要としない敷居の低いトレーニングですが、とても奥が深いのです。
腕の角度や置く位置によって鍛えられる部位や強度が変わり、自身の筋力に合わせたトレーニングをすることができます。

久しぶりに取り組むという人は、まずシンプルな腕立てから始めるのがよいでしょう。そして、筋量の有無に応じて調整していきましょう。

股関節と太ももを鍛えるスクワット

下半身全体をまんべんなく鍛えられるスクワットは、足を速くするうえで欠かせないトレーニングです。股関節が畳まれていることを意識するなど、注意すべきポイントはありますが必ずマスターしましょう。

腕立伏せと同様に、自分の筋量に応じて強度や鍛えられる部位を変えられ、効率的に筋力を増やしていくことができるからです。トレーニングに飽きないためにも、慣れてきたら片足でのスクワットをするなどして変化を加えられることもポイントです。

背筋も同時に鍛えられる懸垂もおすすめ

腕の力で体を押し上げる腕立て伏せは、上半身を鍛えるトレーニングとして有効です。ただその際、主に鍛えられるのは上半身の前面の筋肉です。速く走るためには、全身の筋肉を鍛える必要があるので、背面の筋肉にも意識を向けなければなりません。

引き付ける運動の懸垂は、腕立て伏せで鍛えることが難しい、背面の筋肉をトレーニングすることに効果的です。前面背面、両方の筋肉を鍛え、バランスのよい上半身を目指していきましょう。また、背中側の筋肉を鍛えることで、姿勢もよくなるので、猫背気味な人にもおすすめです。

太ももと体幹を同時に鍛えられる体幹トレーニングも行おう

速く走るためには、足をとことん鍛え上げればよいのかというと、そうでもありません。

むしろ局所的に鍛えて肥大した筋肉は、全身を連動させて行う走る運動の妨げとなります。そこで意識して欲しいのが、太ももと体幹を同時に鍛えられるトレーニングです。
インナーマッスルである体幹は、地面を強く蹴り出す力を生むだけでなく、歩幅を広げられるように足を引っ張りあげる働きがあります。足の筋肉だけでなく、体幹にまで意識を及ぼし、同時に鍛えていきましょう。

ジャンプトレーニングアンクルホップをやってみよう

アンクルホップトレーニングとは、踵をつけずにつま先だけを使ってジャンプするトレーニングです。つま先だけを使用することで、筋肉を鍛えられるだけでなく、ふくらはぎの持つバネの力を引き出すことができます。

このバネの力が増すことによって、地面を蹴りつける力が大きくなるだけでなく、瞬発力をつけることができます。その他にも、足首を安定させる筋肉も鍛えることができるので、ケガ予防にも効果があります。「第二の心臓」ともいわれるふくらはぎのポンプ作用をしっかり働かせていきましょう。

もちろんストレッチを忘れずに

正しいストレッチによって適度に柔軟性を保った筋肉は、力みが少ないぶん筋肉の本来の力を発揮しやすくなります。また、筋肉がこわばり、力が入ってしまっている状態というのは、怪我をしやすい状態でもあります。

速く走るためには、効果的に筋肉を鍛えることも大切ですが、それだけではなく筋肉が持っている力を存分に発揮させるという意識も持ちましょう。鍛え上げた筋肉をフル活用できるコンディションを整えるためにも、しっかりとストレッチに取組んでいきましょう。

正しい走り方のフォーム

速く走るためには、正しい走り方のフォームを身につけることが大切です。トレーニングで筋肉を鍛え上げているのに足が遅いという人は、間違ったフォームを身につけてしまっている可能性があります。

いくら筋肉を鍛えても、その筋肉を速く走るためのエネルギーに、還元させることができなければ速く走ることに繋がらないのです。そのためには、日頃からの習慣や、体の癖を直すことが必要となるかもしれません。
たとえば、速く走るためには背筋がまっすぐな状態であることが望ましいのですが、習慣的に背筋が丸まっている人にとって、走るときにだけ背筋を伸ばすことは難しいものです。持てる筋肉を存分に発揮させるためにも日頃の習慣を振り返り、適切なトレーニングで正しい走法を身につけましょう。

速く走れれば今までのスポーツや運動が変わる。今までの運動がもっと楽しくなる

速く走ることができるだけで意識が変わり、スポーツや運動への取り組みに積極性が出ます。そのためには、走るうえで重要な筋肉、肩・股関節・太もも・ふくらはぎ・体幹を重点的にトレーニングすることが効果的です。

また、それらの筋肉群を鍛えるトレーニング法についても解説してきました。それぞれのポイントを意識し、継続的に取り組むことで、年齢以上に若々しい肉体を手に入れることができるでしょう。歳に負けることなく、体を動かす楽しさをいつまでも満喫していきましょう。

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