筋トレの基本のクランチを実践しよう|運動方法と腹筋の種類も公開

筋トレの基本のクランチを実践しよう|運動方法と腹筋の種類も公開

TRAINING 2018.11.06

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腹筋を鍛えたいならまずはクランチから

誰もがあこがれる理想のボディになるには、まずは何をすればいいのでしょうか?鍛え上げた筋肉をかっこよく見せるためには、腹筋を鍛えることが一番です。腹筋を鍛える方法はたくさんありますが、まず最初は、クランチから初めてみることをおすすめします。
クランチならば、時間がないくてトレーニングジムに行けない人でも、気軽に始めることができます。腹筋を鍛えるのなら、まずはクランチから始めましょう。

クランチとは

クランチという言葉を知っていても、実際にはどのようなトレーニングなのかがわからない人も多いのではないでしょうか?クランチは腹筋の基礎とも呼ばれています。その方法をしっかりと身につけて、正しいやり方で行うことが必要なのです。

クランチは腹筋トレの基本

クランチの基本から説明していきます。仰向けの状態で、背中の中部から上体を丸めるようにして起こすトレーニング方法のことをいいます。腰に負担をかけず、筋トレ初心者でも簡単に腹筋を鍛えることができるのが特徴です。

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シットアップとの違い

クランチとシットアップは似ているトレーニング方法ですが、鍛える場所なども違ってくるので、注意してトレーニングする必要があります。「シットアップ」とは腰から上体を起こす方法のことです。腹筋のみに集中して刺激を与えるクランチに対し、腹筋以外の筋肉にも刺激を与えるので、腸腰筋や大腿直筋なども鍛えることができます。

クランチのやり方と鍛えられる腹筋の種類

クランチにも複数のトレーニング方法があり、鍛える腹筋も違ってきます。通常のクランチは腹直筋(ふくちょくきん)上部、リバースクランチは腹直筋下部、サイドクランチは腹斜筋(ふくしゃきん)です。クランチの種類とトレーニング方法を学び、理想の腹筋を目指してください。

クランチは腹直筋上部

クランチは腹直筋(ふくちょくきん)上部を鍛えるのに適しているトレーニング方法です。トレーニングのやり方は膝を曲げて仰向けの状態から、上体を丸めるように起こす。背中中部を浮かせて1秒キープしゆっくり戻す。体を丸めることに意識してトレーニングすると、効率よくできます。はじめは回数も少なくはじめていきましょう。

リバースクランチは腹直筋下部

リバースクランチは、主に腹直筋(ふくちょくきん)下部を鍛えるトレーニング方法です。トレーニングのやり方は仰向けで両足を上げた状態から、膝を胸に引き付け、ゆっくり戻しましょう。両足を離さず、腰を上げないことがポイントです。
リバースクランチは効果が少ないと敬遠されてしまうトレーニング方法ですが、正しいフォームで行うと効果は、十分にあります。注意点としては、足の先です。天井に向かい押し出すような感じで行えば、しっかりと腹直筋下部を鍛えることが可能です。

サイドクランチは腹斜筋

サイドクランチは主に腹斜筋を鍛えるトレーニング方法です。トレーニングのやり方は横向きに寝て、上の手を頭の後ろに添えた状態で、上体を上げ、ゆっくり戻しましょう。サイドクランチはバランスボールやバックエクステンションベンチを使っても、効率よくトレーニングできます。

バックエクステンションベンチはジムにあるトレーニング器具のことです。普段の生活ではトレーニングが少ない場所ですので、行うときにはゆっくりと無理なく行いましょう。

慣れてきたらバイシクルクランチ

バイシクルクランチとは主に腹斜筋(ふくしゃきん)と腹直筋(ふくちょくきん)下部を鍛えるトレーニング方法です。トレーニングのやり方は、仰向け状態で足を浮かせ、片足を伸ばして逆足を引き付けながら、上体をツイストすることで、腹筋全体を刺激させましょう。

バイシクルクランチには、いくつかのポイントがあります。腹斜筋(ふくしゃきん)をツイストした時に限界まで絞るようにする。両手はできるだけ開いておき、足は地面につけないように気をつける。反動をつけて行わないことです。
バイシクルクランチは腹斜筋(ふくしゃきん)と腹直筋下部の両方を同時に鍛えることができ、効率がよいので、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

適切なトレーニング量

初めのうちは、ゆっくり負荷をかけながら、10回前後を3〜5セットするのが理想です。腹筋は回復が早いため、毎日行っても十分に効果があります。どこの筋肉を鍛えるときもそうなのですが、8〜12回で限界がくるようにすると、効率よくトレーニングできるのです。

クランチの場合には、ジムで行うときには負荷の調節も簡単にできるのですが、自宅でトレーニングするときには、負荷の調節は難しくなります。そのようなときに活用したいのが「スロートレーニング」です。スロートレーニングとは、ゆっくりの動作で筋肉をつねに緊張状態にして負荷を高くして行う方法です。
1回の動作を3〜5秒くらいかけて行います。セット数もなれない時には1セットで十分ですが、体力が向上した時には3〜5セットを目安にトレーニングすると効率よく筋トレを行うことができます。

シットアップと併用でさらに引き締める

クランチはシットアップと併用することによって、腹筋を鍛える効率がよくなります。シットアップは腹筋回りや体幹を主に鍛えられるので、クランチに慣れてきたら取り入れるとより効果的になるでしょう。シットアップにも、いろいろなトレーニングがあります。

V字シットアップ、タックシットアップなど、鍛える場所も違ってくるので、正しいやり方を学んで行ってください。クランチやシットアップを行うときに重要になるのは、呼吸法です。基本は上体を起こす時に息ははく、上体を戻す時には息をすうようにしてください。

簡単なようですが、初めのうちは息を止めてトレーニングしたり、逆の呼吸法になっていることが多く、意識しなくてもできるように頑張りましょう。自宅でクランチやシットアップをするときには、ラバーマットを用意しておくとトレーニングするときにも、背中やお尻を痛くしないので、継続するためにもあると便利です。

クランチは自宅で取り組めるトレーニング

クランチはジムに行かなくても、自宅で気軽にできるトレーニングとして人気があります。美しい腹筋を手にいれるためには、数種類のクランチをするとよいでしょう。
通常のクランチの他にリバースクランチ、サイドクランチ、そしてバイシクルクランチとレベルを上げていき、シットアップも併用することで、効率よく腹筋を鍛えることができます。理想の腹筋を手にいれるために、まずはクランチからはじめてはいかがでしょうか。

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