筋トレにはアミノ酸が必要不可欠|おすすめな種類と摂取方法を解説

筋トレにはアミノ酸が必要不可欠|おすすめな種類と摂取方法を解説

LIFE STYLE 2018.11.23

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アミノ酸を摂取すると筋肉がつきやすくなる

筋トレや筋肉にアミノ酸が効果的だと聞いたことがある方もいると思います。アミノ酸には約20種類とたくさんの種類があります。そのうち、体内でつくることができないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。体内でつくることができないため、食品やサプリメントで積極的に摂取する必要があります。

筋トレをおこなう人におすすめなのは、BCAAというアミノ酸です。なぜ、BCAAが有効なのか、どのように摂取すればよいのかを解説します。筋トレをおこなっている人、これから筋トレをしようと思っている人は、効果的なアミノ酸をチェックして、より効率的に筋肉を鍛えましょう。

筋トレをする方におすすめのアミノ酸BCAA

筋トレをおこなっている人におすすめは、BCAAというアミノ酸です。どんなアミノ酸なのか、どんな効果があるのか確認しましょう。

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分岐鎖アミノ酸であるBCAA

9種類ある必須アミノ酸のうち、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類のことをBCAAといいます。

BCAAとは、分子構造が分岐していることから「分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸」または「BCAA」(Branched Chain Amino Acid の頭文字)と呼ばれています。
このBCAAであるバリン、ロイシン、イソロイシンは、運動の前後に摂取することで、筋肉に取り込まれやすく、筋肉の修復をスムーズに行うことができます。

そのため、筋トレを行っている人に特におすすめのアミノ酸です。

筋肉の分解を防いでくれる

必須アミノ酸は、体内でつくることができないため外部から摂取が必要です。運動直前にBCAAを摂取することで、筋肉から失われる必須アミノ酸量を減少させることができます。

運動をおこなうと、体内で糖質や脂肪、血液中のBCAAを使ってエネルギーを生み出します。このエネルギーが不足するとBCAAをエネルギーとして使うようになり、筋肉の分解が始まります。その結果、筋肉が損傷し、筋力の低下を招くことになります。

これを防ぐためには、血液中のBCAAを低下させないようにBCAAを摂取することです。運動前から摂取することで血液中のBCAA濃度が高まり、筋肉の分解を防いでくれます。

疲労感や筋肉痛を軽減できる

BCAAを摂取することで疲労感や筋肉痛を軽減できるのかを調査した実験があります。陸上競技の長距離選手男女12名が参加した合宿で、3日間BCAA飲料を摂取させました。BCAA飲料、それ以外の飲料を摂取した合宿前の疲労感は3、筋肉痛は2と両方とも同じ数値でした。

合宿後のBCAA以外の飲料を摂取した疲労感と筋肉痛はそれぞれ5に上昇しました。ところが、BCAA飲料では疲労感4、筋肉痛は3。BCAA以外の飲料と比べて大きな上昇が見られませんでした。実験の結果から分かるように、BCAAを摂取することで疲労感や筋肉痛を抑制することができるのです。

筋トレをする方に役立つアミノ酸の摂取方法

筋トレをおこなっている人に効率的なアミノ酸の摂取方法をご案内します。タイミングや摂取量に気を付けて、筋トレ効果を高めましょう。

食事を工夫しサプリメントを活用する

アミノ酸は、肉・魚・卵・大豆などに多く含まれています。いつもの食事をご飯やパンのような主食と肉・魚・卵・大豆などバランスよく組み合わせて摂ることでアミノ酸を摂取することができます。

しかし、グルタミンのような必須アミノ酸は、熱に弱いので生の状態で摂取することが望ましいとされています。
また、タンパク質の状態で摂取すると体内でアミノ酸に分解されてから吸収が始まるので、吸収までに時間がかかってしまいます。これを補うためには、サプリメントの活用をおすすめします。

サプリメントは、トレーニング中でも簡単に摂れること、体内でアミノ酸に分解する必要がなく吸収される時間が早いことなどのメリットがあります。

クエン酸と同時に摂取する

肉体疲労にクエン酸がよいと聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。クエン酸とは、梅干しやレモンなどの柑橘類に含まれている酸味のある成分です。酸味がありますが、実はアルカリ性食品に分類されます。

人の体は弱酸性の状態が望ましいとされていますが、タンパク質の過剰摂取や疲労などの蓄積で酸性に傾きやすくなります。こうした酸性に傾いた体にクエン酸のようなアルカリ性物質は有効とされています。クエン酸摂取は、筋肉疲労の要因である乳酸を減少させることで疲労軽減効果が期待できます。

そのため、BCAAと同時に摂取すると相乗効果により、それぞれ別で摂取するよりも筋損傷を軽減できる可能性があると考えられています。

摂取するタイミングや量に気を配る

基本的にはいつ摂取しても問題ありませんが、より効果的に摂取するには、筋トレ30分前や筋トレ直後がおすすめです。筋トレ前の血液中のBCAA濃度を高めておくことで、筋肉の分解を抑制します。また、トレーニング後の摂取では、疲労回復を促します。

一般的に筋トレをする人は1度に5g〜10gを1日に3〜4回、1日に40g程度を上限として飲むようにするとよいでしょう。しかし、余計に摂り過ぎた場合は、不要な分は体内に排出されてしまいます。また、過剰摂取により腎臓や肝臓に負担を掛ける恐れもあるので、摂取量には注意しましょう。

筋トレをする方に役立つその他のアミノ酸

筋トレに役立つBCAA以外のアミノ酸をご案内します。BCAAと併せて摂ることでより効率的に筋トレ効果を高めましょう。

準必須アミノ酸であるグルタミン

グルタミンは、非必須アミノ酸に分類されます。非必須アミノ酸は体内でつくることができるアミノ酸で、体内のアミノ酸のうち半分以上の割合を占めるのがグルタミンです。

筋トレ中や筋トレ後は、少なからず筋肉分解が起こります。筋肉の修復をおこなおうとグルタミンも大量に消費されます。グルタミンが不足して、体内での生成が間に合わない場合は、体外から摂取する必要があります。

筋トレ後に摂取することで、グルタミンの不足を補い筋肉の分解抑制や修復、エネルギーを保管するグリコーゲンの回復サポートをおこなうことができます。

遊離アミノ酸であるシトルリン

ウリ科の食べ物に含まれている成分、シトルリン。主に、スイカ・メロン・冬瓜・キュウリ・にんにくなどに含有しています。

シトルリンを摂取することで、体内の一酸化窒素の濃度が上昇し、血管拡張作用により血流量が増加します。その結果、運動パフォーマンスが向上し、さらに運動後の疲労物質である乳酸やアンモニアなどを除去し成長ホルモンの分泌や筋肉の分解抑止にも役立ちます。

研究が進められているオルニチン

しじみに多く含まれている成分のオルニチンですが、二日酔いなどで摂取するとよいと聞いたことがあると思います。このオルニチンですが近年、研究が進んでおり、筋肉の合成や運動による疲労軽減、睡眠や目覚めの改善など、さまざまな可能性が期待されています。

オルニチンは、タンパク質の再合成されたアミノ酸ではなく、細胞や血液中にあるアミノ酸の一種で遊離アミノ酸といいます。オルニチンは、主に肝臓内でアンモニアを尿素に変えて解毒をおこなう重要な役割をもっています。

肝機能低下は、疲労感やパフォーマンスの低下などを引き起こします。この機能低下を防ぐのに、オルニチンが有効とされているのです。

筋トレには毎日の生活にアミノ酸を取り入れよう

筋トレをおこなう上で、筋肉分解を抑制しパフォーマンスを向上させることが重要です。そのためには、体内のアミノ酸を不足させないことが必要です。
毎日のバランスのよい食事はもちろんですが、ハードトレーニングなどをおこなうときは、積極的にサプリメントを取り入れ、効率的に筋トレをおこなうのをおすすめします。

サプリメントは、用量を守って過剰摂取に気を付け、一日も早く理想のボディに近づけるようにトレーニングに励みましょう。

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