ダンベルを使った筋トレメニューとは|二の腕に効果的な方法

ダンベルを使った筋トレメニューとは|二の腕に効果的な方法

TRAINING 2018.11.11

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まずは二の腕のトレーニングから

自宅で行うことができる筋トレとして、ダンベルを用いた筋トレメニューを思い浮かべる方も多いことでしょう。ダンベルを使った筋トレメニューを自宅で行うなら、まずは二の腕に効果の期待できるメニューから試してみましょう。

ダンベルで行うおすすめ二の腕の筋トレメニュー5つ

ダンベルを使って二の腕を鍛えるメニューは、主に肘(ひじ)を曲げる動きを中心に組み立てられています。ダンベルを使った筋トレメニューのうち、初心者でも始められるトレーニング方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

頭上で腕後方に倒すオーバーヘッドダンベルフレンチプレス

オーバーヘッドダンベルフレンチプレスでは、肘関節が肩関節よりも上にくるように意識して行いましょう。立っても、座っても、片手ずつ行うことも可能です。肩関節を動かさないように意識し、肘をできるだけ近づけてトレーニングすることが大切です。

まずダンベルを頭上で腕をまっすぐに伸ばした状態で持ちます。このとき、足裏はしっかりと床につけ、背筋を伸ばすよう意識しましょう。手のひらを上に向けた状態で、ダンベルの片側を両手で握るように持つと安全です。

顔は正面を向いたまま、肘を曲げながらゆっくりと頭の後ろへダンベルを移動します。肘はできる限り曲げるようにしましょう。その際、肘は頭の横に位置させ、肘関節だけを動かすように意識することが大切です。前腕が地面と平行になったら2秒停止し、息を吐きながら元の位置に戻します。10回3セットを目安に行います。

ダンベル

前傾姿勢でダンベルを後方に上げるダンベルキックバック

ダンベルキックバックでは、ベンチ台が必要になります。ベンチ台に片膝、片手をつき、胸を張って前傾姿勢の状態になり、もう片方の手でダンベルを持ちます。ダンベルは肘を伸ばし、ベンチ台の下に位置させるポジションがスタート姿勢になります。
肘を伸ばした状態のまま、ダンベルをゆっくりと体の後方まで持ち上げます。上腕部分と体が平行にし、お尻から頭までまっすぐになっているよう意識しましょう。

反動を使わずにコントロールできる重量で行うことがポイントです。肘から肩までは動かさず、目線は前に向けるよう心がけましょう。10回3セットを目安に行うことがおすすめです。

シンプルな動きだけのアームカール

ダンベルを片手に持ちます。重量に慣れていない方は、両手で持ち安全に行いましょう。肘の位置が動かないように意識しながら、腕を曲げていき、曲げきったらゆっくりと伸ばし、元の位置に戻します。
最初は肘が動かないように、ベンチなどに座って肘を足に添えて行う方法でもよいです。10回が限度となる程度の重量で行うことがおすすめです。3セットを目安に、両腕行いましょう。

立って肘から上を上げ下げするハンマーカール

足を少し開いて立ち、手のひらを体側に向けるようにしてダンベルを縦にして持ちます。肩から肘までは動かさず、力こぶが出てくるのを意識し、背中を丸めないようにダンベルを持ち上げます。肘の位置がぶれないよう注意しながらゆっくりと曲げていきましょう。

限界まで曲げたら少し止め、元の位置に戻します。元の位置まで戻したとき、肘を伸ばしきってしまうのではなく、少し曲げた状態で止めるようにしましょう。これを10回程度を目安に行い、片手ずつトレーニングを行います。1分間の休憩を挟みながら、3セット行うとよいでしょう。

筋肉の収縮や伸展を感じやすいコンセントレーションダンベルカール

ベンチに座り、体を安定させた状態で、片手でダンベルを持ちます。ダンベルを持っている側の肘を、同じ側の肘の内側につけて安定させたら、反対の膝の上に反対側の手を置き、体が動かないように固定しましょう。肘を曲げて腕を巻き込んでいき、ダンベルを胸に引きつけ、限界まで持ち上げたら1秒くらいキープします。

ゆっくりと元の位置に戻します。これを10回行い、1分間の休憩をはさんで合計3セットを目安に行いましょう。反動をつかわず、ゆっくりとした動作で行うことがポイントです。

首の後方に上げ下げするワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング

足を肩幅に広げたらダンベルを片手に持ちます。ダンベルを肩の真上にまっすぐ持ち上げ、反対側の手を肘の辺りに添えます。肘を曲げてダンベルを首の後方に下ろし、元の高さに再び上げることを繰り返します。
肘を軸にダンベルの上げ下げを行うよう意識することがポイントです。また、ダンベルを上げるときには肘を伸ばしきらないことも大切です。体が前かがみにならないよう意識して行いましょう。

一緒に揃えてほしいトレーニング器具

ダンベルトレーニングを安全に、より効果的に行うためにもい、必要な器具を合わせて準備するようにしましょう。

重さの変えられるタイプの可変式ダンベル

ダンベルには2種類あり、重さの変えられるタイプと変えられないタイプがあります。自宅で行うダンベルトレーニングには、重さの変えられるダンベルを用意することがおすすめです。購入が1回だけで済み、保管スペースも小さくて済みます。自分の筋トレの負荷を少しずつ上げていくことができるので、長期的に使用することが可能です。

おすすめダンベル2つ

保管場所が省スペースの可変式ダンベルをチェックしておきましょう。

Motions アジャスタブルダンベル可変式


5kgから40kgまで15段階対応しており、ダイヤルを回すだけで重さを変えられるダンベルです。使わないときは専用トレイの上にのせておくだけなので、余計なスペースを確保する必要がありません。ブラックを基調としたカラーリングが、見た目にもかっこいい印象を与えてくれます。

THINKフィットネス パワーブロック


9段階で重さの調節ができ、4.5kgから23kgまで変更できます。ピンを差し替えるだけで重さを変更できる手軽さも魅力です。パワーブロックの本家本元として、ダンベルの優れた安定性を実感できることでしょう。

ベンチが必要な理由

ダンベルを購入する際には、ベンチは必要アイテムとして捉えましょう。ベンチがないと可動域が狭くなったり、トレーニングしづらいケースがあります。フラットベンチならあまり高額でもないので、筋トレの質を向上させるためにもセットで購入するようにしましょう。

おすすめトレーニングベンチ2つ

ダンベルとセットで購入することを想定して、あまり高額でないトレーニングベンチをチェックしておくことも大切です。

IROTEC(アイロテック) マルチパーパスフォールディングベンチ


トレーニング器具やアイテムで人気のあるIROTEC製のベンチです。箱を開ければすぐにトレーニングを開始できる組み立て不要という点もうれしいポイントです。使わないときは折りたたんで収納しておくことが可能な上、キャスター付きで移動もラクに行えます。バックシートを7段階で角度調節できるので、幅広いトレーニングに対応してくれます。

BODY CRAFT《ボディクラフト》 フラットインクラインベンチ


米国BODYCRAFT社製のベンチになります。頑強な高品質フレームで安定感があるので、正しい体幹を支え、トレーニング中の姿勢を維持してくれます。日本人仕様のサイズになっているので、足を地面につけてしっかりと踏ん張ることができます。洗練されたデザインと、バックシートの7段階調節も人気のポイントといえるでしょう。

器具を揃えて自宅での筋トレに励もう

時間の調整がつきやすいこともあり、自宅で筋トレをしたいと思っている方は多いです。自宅で行う筋トレの代表ともいえるのがダンベル。自宅で行う際には、無理をせず、安全な重量で行うことが大切です。
省スペースで保管できる可変式のダンベルも人気を集めています。自分のタイミングで重量調節ができる可変式ダンベルを使って、正しい二の腕トレーニングを自宅で始めてみましょう。

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