筋トレの適切なペースを知ろう|見極めポイントと効果的な方法も公開

筋トレの適切なペースを知ろう|見極めポイントと効果的な方法も公開

TRAINING 2018.11.14

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筋トレで効果を出すには休息をとる必要がある

筋肉痛になってもジムで汗を流して、重いバーベルを上げている人がいます。これは、一見筋トレの効果が出ていて筋肉がつきそうですよね?しかし実際はこれは筋トレには逆効果なのです。
筋トレの効果を十分に出して筋肉を効率よくつけるためには適度な休息が大事です。ここでは筋トレのペースはどのようにしたらよいか、を中心に筋トレの方法を考えていきましょう。

筋トレの適切なペースを見極めるポイント

筋トレの適切なペースを見極めるためには、人それぞれにポイントが存在しますので、ここで確認しておきましょう。

筋肉の超回復のメカニズム

筋肉をはじめとして骨や身体の全ての細胞は見えないですが、破壊と再生を繰り返し常に新しいものに入れ替わっています。例えば傷が治る仕組みを考えるみて下さい。

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ここからわかる通り、自然に元の形に近いものに再生してくれます。また、筋肉も常に破壊を再生を繰り返しています。特に負荷のかけた筋トレを行うと、筋線維の破壊が大きく起こり、それを修復するために材料が多く集まって元のように再生しようとします。
このとき、振り子のように再生が上回る時期があります。それを超回復と言います。つまり筋肉を増大させるには超回復の特性を発揮し、筋肉の回復を待って、その時に筋トレを再開するとより筋肉が大きくなるのです。

筋肉痛になっているかどうか

筋肉に生じた小さな傷が痛みとなって出るのが筋肉痛です。これは筋線維に負荷がかかり、通常の状況より筋肉が傷ついた状態の時の身体のシグナル。実はこのときすでに修復が始まっていて、筋肉痛が止むのと同時に修復機能はある程度収まります。超回復のサインは筋肉痛の止む前ギリギリが目安なのです。

筋肉痛が起きているときに無理して筋肉を使うと、筋肉をただ痛めるだけです。これでは実際のパフォーマンスが悪くなり、筋トレの十分な効果が得られません。自分がどのくらいの負荷をかけたら、どのくらいの時間筋肉痛になるかを測っておき、筋肉痛が止むと同時にトレーニングを行うという方法が最適です。

この方法は、年齢やその運動の回数によっても若干異なるので、筋肉痛が止むときに超回復が起こっていると認識してみましょう。

スポーツや筋トレの熟練度

適切なペースを見極めるポイントとして、「慣れ」が存在します。同じ運動を同じように同じペースで行っていると、回復機能もそれにつれて最低限の回復力を発揮するようになる仕組みです。
したがって数多くの筋肉を使って、適切な負荷をかける動きを数多くしたほうが、筋肉を増加には寄与しやすいもの。また回復力のペースはスポーツや筋トレの熟練度により大きく異なります。

筋トレ初心者は週に2〜3回ぐらいのペースで、中級車や上級者はそれ以上のペースで行うのが効果的です。また、ある程度サボることも筋肉の増加には効果があります。慣れてくると筋肉痛になりにくくなってくるのが普通ですから、それにつれてワークアウトの種類を増やすのも筋肉の増加には必要です。

ライフスタイルに関連する要因

筋肉の回復が一番行われるのが睡眠時です。この時に出るホルモンが効果があると言われ、副交感神経を優位にすると、筋肉の適切な回復スピードになると言われています。したがって、睡眠やストレスなどのライフスタイルによっても、筋肉増加のスピードに大きくかかわっているのです。

ライフスタイルを今すぐに変えることができるならば問題ないのですが、現実的にはとても難しいですね。そこでオススメしたい方法が、疲労の度合いによって筋トレのペースを落とすというやり方なのです。

筋トレのペース以外で筋トレの効果を左右する要因

筋トレを行うときには、その筋トレのペース配分以外にも、効果を左右する要因が存在します。筋肉をつけたいと思ったら、このようなポイントもしっかりと押さえておかないといけません。

筋トレをする時間帯

筋トレをするのに最適な時間帯は、その人のライフスタイルによって異なります。通常、夜寝ている人は午後から夕方の時間帯が一番よい時間帯といえます。生体のリズムにおいては時間帯が一番体温が高く、身体の活性も高いので、筋トレをするのに一番パフォーマンスがよい状態だからなのです。

ただし食事後すぐに筋トレを行うと、消化不良を起こしてしまうこともあります。食事後2時間の時間は避けるようにしましょう。また、一日で夜一食のみの生活をしている場合、夕方は極端な空腹時になるので筋トレには向きません。

筋トレで筋肉を増加させようする場合、適正なワークアウトをパフォーマンスが最大限に発揮できる時間に行うことが必要です。筋トレをしてもなかなか思うように筋肉がつかないという人は、筋トレをする時間帯を間違って行っている可能性があるのです。

筋トレの回数や負荷

筋トレの効果を上げ、理想の筋肉をつけるためには、適度な回数と負荷をかけてワークアウトを行う方法がベストです。ジムの器具などを使って負荷を調整できる運動は、1セットの回数は6〜12回が理想的とされています。このときには、筋トレをきつく感じてからもうひと頑張りをするようにし、適切に筋肉をいじめるようにしましょう。
そして筋肉にかける負荷に関しては、10回をギリギリできるかできないかぐらいに調整しましょう。これは筋肉の慣れが起こらないようにするためです。

したがって、筋トレに慣れてくると自然におもりの重さが増えていくことになるでしょう。無理はしない程度に重い負荷をかけて、ちょうどよく頑張れるような筋トレが最も効果的なのです。自重トレーニングの場合は、回数で調整するかペットボトルの重りを付けて行うなど工夫してみるとよいでしょう。

摂取する栄養のバランス

筋肉をつけるためには、筋肉の材料となるアミノ酸を豊富に含んだたんぱく質をはじめとして、エネルギーになって代謝をよくする糖質や補酵素として作用するビタミン、そしてミネラルが必要です。
これらをバランスよく摂取するように意識すると、筋肉は自然と増えていくでしょう。できるだけ食事から摂るようにし、足らない場合にはプロテインなどを使って補うと効果的です。

栄養はどれか1つがかけてしまうと身体の活性が大きく落ちます。活性が高い状態で筋トレを行うことが筋肉の増加に最も効果がありますから、栄養バランスには注意したいです。
身体の補修をしっかりと行うには健康的な生活を送ることが大事です。睡眠やストレスによる疲労感が強い場合には栄養バランスで補うようにして、筋肉のパフォーマンスを引き出せるようにしましょう。

筋トレを毎日行うことについて

筋トレを毎日行うことについて、どのような条件なら当てはまるかについて考えてみましょう。

筋トレを毎日行うのは避けた方がよい

人の筋肉が回復するペースは約48時間〜72時間かかると言われています。このペースから考えると、毎日負荷をかけた筋トレを行うことは、あまり効率的なトレーニングとは言えません。また、2日続けてワークアウトを行うなどのハードなトレーニングも、思ったよりも効果が得られない状態なのです。筋トレは適度に休息しながら行うことも大事といえるでしょう。

筋トレを毎日行うのなら工夫が必要

有酸素運動や体感トレーニング、慣れた自重トレーニングなどは毎日行っても特に支障はありません。このような普通に使う筋肉の場合には、睡眠をとると回復が行わているケースが多いからです。しっかりと負荷をかけて行う場合には鍛える部位や筋トレの種類を変えて、工夫することで毎日筋トレを行っても効果が得られます。

適切なペースを見極めて効率よく筋トレしよう

筋トレを行う際には自分にとって適切なペースを見極めることがまずは大切です。効率的に筋トレを行う方法を吟味してからスタートしましょう。長い期間や苦痛な割には筋肉がつかないトレーニングよりも、超回復のシステムを実践し、短時間で効率よく筋トレを行うことが大切なのです。

これにより、筋トレ以外の他のことに使う自由な時間が生まれます。そしてなにより、その時間を利用して美味しいものや栄養価が高い食べ物を摂取すると一石二鳥ですね。まずは、自分の筋肉痛の状態などに注目して、適切なペースを考えてみましょう。
筋肉を適切につけるには正しいフォームで適正な負荷をかけて、約10回を目安に行うことのがオススメです。また、睡眠時間などの生活習慣にも注意して、健康的に引き締まった身体を目指してみましょう。

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