筋トレにプランクを取り入れよう。シックスパックになる方法を公開

筋トレにプランクを取り入れよう。シックスパックになる方法を公開

TRAINING 2018.11.17

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筋トレのプランクはで簡単に出来て効果抜群

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。道具もいらず、無理な動きもないため筋トレ初心者でも取り組みやすいとして女性や高齢者でも行っています。
プランクを行うことで腹筋や脊柱起立筋などの体幹を鍛えられ、姿勢が安定し腰痛や肩こりが改善。自宅でも気軽に行えるプランクで体幹を鍛えメリハリのあるボディを目指しましょう。

プランクで鍛えられる部位

簡単に行えるプランクは、正しい姿勢で行えばお腹周り、背中など上半身の筋肉に効果があります。

DODA

腹筋と言われる腹直筋

プランクは腹筋全体を鍛える効果があります。腹直筋は胴体を前や横に曲げるときに働く筋肉で、姿勢を維持する役割がある筋肉です。プランクを行うことで腹筋運動として有名なクランチよりも引き締まった平らな腹筋を手に入れることができます。

背筋と言われる脊柱起立筋

プランクで脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることもできます。脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは背中を後ろに倒すときに働く筋肉で、背骨に沿っている9つの筋肉の総称。プランクは脊椎や腰に無理な負担をかけることなく背中の筋肉を鍛えることができます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることで正しい姿勢を保てるようになり、背筋も伸びることからお腹もへこみ、肩こりや腰痛などが改善されるのです。

脇腹に位置している腹斜筋

肋骨から骨盤へ斜めに位置している腹斜筋(ふくしゃきん)。お腹の横を引き締められる筋肉はどうやって鍛えられるのか。今回は、外。おもに体をひねる動作で働く筋肉です。体を両側から巻き付いて支えて体幹を安定させています。腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛えることで横腹が引き締められくびれのあるスッキリとしたお腹周りになり、シックスパックに近づくのです。

プランクの基本的な正しいやり方

プランクも正しいフォームで行わないと効果が得られません。最初に正しいやり方を知っておきましょう。

プランクの基本姿勢のノーマルプランク

プランクの基本であるノーマルプランクは、体を肩からかかとまで一直線にすることで体幹を鍛えます。

  1. うつぶせになり、肘を立て上体を起こす。このとき肘は肩の真下にくるようにする
  2. 足を肩幅に開く。かかとは垂直に立てる
  3. お尻を意識しながらゆっくりと足から腰を持ち上げる
  4. 体をまっすぐにした状態でキープ。目安は30秒

体をまっすぐに保つことがポイントです。かかと、腰、肩と一直線に体を保つことでプランクの効果が表れます。とくに慣れないうちは腰が上がりすぎたり、下がりすぎたりと姿勢がくずれることがあるので、鏡やカメラなどで自分の姿勢をチェックしながら行いましょう。


プランクを行っている間は、肩と肘がまっすぐで床に対しては垂直の状態になるようにします。斜めの状態になると肩を痛める可能性があるからです。それから目線は自然な感じで前を向くようにしましょう。首や肩に負担をかけず、アゴも引いた状態で正しいプランクの姿勢がキープできます。

脊柱起立筋に効果のあるリバースプランク

ノーマルプランクを逆向きで行うプランク。腰を下向きにするので脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングが鍛えられます。正しいフォームで行うと腰痛予防にもなるトレーニングです。

  1. 両足を伸ばした状態で座る
  2. 両腕をのばし、手のひらが肩の真下にくるようにお尻をゆっくり持ち上げ、頭からつま先まで一直線に。顔は天井に向ける
  3. 腹筋に力を入れて姿勢をキープしたまま30秒

注意点したいことは、お尻が下がらないように持ち上げるようにします。慣れるまでは鏡でフォームを確認する、お尻が下がったときに物に当たるような工夫をするなどしましょう。ただし、お尻を反り過ぎないようにしなければなりません。プランクの効果が出ないばかりか腰を痛める原因にもなります。

脇腹の引き締め効果があるサイドプランク

体を横向きにし行うプランク。お腹の横側についている外腹斜筋(がいふくしゃきん)、臀部側方上部にある中臀筋(ちゅうでんきん)、腰椎の側面にある腰方形筋(ようほうけいきん)などの姿勢を安定させるトレーニングになります。

  1. 膝をのばした状態で体はまっすぐに横向きに寝ます
  2. 脇腹を下にして肘を肩の真下について、肘と脚で体を支えて持ち上げる
  3. 肩からかかとまで一直線になるようにする
  4. この状態でキープ。目安は30秒

体を浮かすとき腹斜筋(ふくしゃきん)、中臀筋筋(ちゅうでんきん)を意識し姿勢をまっすぐに保ちます。腰が沈まないように注意。中臀筋(ちゅうでんきん)や腰方形筋(ようほうけいきん)は骨盤の位置を正常に保つ筋力です。この2つの筋力を強化することで歩行や走行の際の動作が安定します。

プランクの効果を高める為のポイント

プランクは、英語で「Plank(板)」のことで体を板のようにまっすぐにした状態で一定時間保つことで鍛えるトレーニング。動作を伴わない静的なトレーニング「アイソメトリック」と呼ばれる筋トレの1種です。道具がいらず体力のない方でも簡単にできるプランクですが、効果を高めるために重要なポイントがあります。

正しい姿勢を維持することはもちろん、正しい姿勢を維持しているあいだ筋肉に負荷がかかっていることを「意識」することが重要です。意識することで筋肉を追い込み筋トレ効果が大きくなります。

筋トレメニューとプランクを組合せて体幹を追い込むには

静的なトレーニングであるプランクと動的な筋トレを組み合わせることで体幹が効率的に鍛えられます。

筋トレとプランクのサーキットトレーニング

体力に自信のある方は1日4分、6種目の腹筋トレーニングとプランクを組み合わせた、徹底的に体幹を鍛えるサーキットトレーニングを実践してみましょう。

ジャックナイフ

  1. 仰向けの状態で横になり、両脚はまっすぐのばし両腕も頭の上でまっすぐのばす
  2. 息を吐きながら両腕と両脚を床から離す
  3. 両手で両脚のつま先かすねをタッチ
  4. ゆっくりと元に戻る

勢いをつけないで行いましょう。プランクを20秒行います。

スパイダーマンプランク

  1. ノーマルプランクの体勢から左足の膝を曲げる
  2. 左膝が左肘に当たるまで曲げたら元に戻す
  3. 右側も同様に行う。10回を1セット

全身の筋肉が鍛えられるトレーニングです。終わったらプランクを20秒行います。

オルタネイト・トウタッチ

  1. 両手両足をのばして床に仰向けになる
  2. 上体をひねりながら起こして、右手を左足のつま先につける
  3. 反対側も同様に行います

腹筋の収縮を意識し、反動は使わないことがポイントです。20秒プランクを行いましょう。

フラッターキック

  1. 床に仰向けに横になる
  2. 両足を浮かせる
  3. そのまま片足を上にあげる
  4. 限界まで上げたらおろす。このとき同時にもう片足を上げる
  5. 左右交互に繰り返す

腹直筋、腸腰筋、大腿直筋が鍛えられます。終わったらプランクを20秒行いましょう。

ロシアンツイスト

  1. 床に膝を曲げて座る
  2. 両足を軽く浮かせ、両腕はまっすぐ前に伸ばし両手を合わせる
  3. 体をゆっくりと片側にひねる
  4. ゆっくり元に戻したらもう片側にひねる

腹斜筋がメインに鍛えられます。初心者は床に足をつけて行う動作から始めましょう。そのあとプランクを20秒行います。

マウンテンクライマー

  1. 両腕を肩幅に開いて床につけ、腕立て伏せの体勢に片足を胸に引き寄せる
  2. 元に戻しながら、もう片方を胸に引き寄せる
  3. 足をリズムよく入れ替えて行う

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、大胸筋(だいきょうきん)、肩甲骨周りなどの上半身の筋肉、腹直筋(ふくちょくきん)、腸腰筋(ちょうようきん)、大臀筋(だいでんきん)、大腿直筋(だいたいちょっきん)が鍛えられるので基礎代謝量がアップ。お尻が上下に弾まないように注意しながら行うのがポイントです。
すべての種目、プランクを20秒ずつ行います。最初は1周を目標に慣れてきたら2周、3周と周回を増やしてみましょう。

サイドプランクをベースにして動きを加える

サイドプランクになれて来たら、スーパーヘビー・サイドブリッジに挑戦してみましょう。サイドプランクに動きを加えることで不安定な状態にし、バランス力、体幹を鍛えます。

スーパーヘビー・サイドブリッジ

  1. 体を横向きの状態にし、片側の肘を床につける
  2. 上側の手を腰に当ててそのまま体を持ち上げる
  3. 体が一直線になった状態でキープ
  4. 上側の脚を持ち上げ、円を描くように回す
  5. 反対側もおこなう

腹斜筋(ふくしゃきん)、腹横筋(ふくおうきん)のほかにお尻の筋肉の中殿筋(ちゅうでんきん)、太ももの外側の筋肉である大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)を鍛える効果があります。腰が落ちる、「く」の字になってしまう、背中が丸まることがないように注意。左右10回を1セットとして1セットから2セット行います。
体幹が強化され、腹筋も鍛えられ、お尻の外側の筋肉や太ももの外側上部の筋肉が引き締められるトレーニングです。

プランクの前後はストレッチで筋トレ効果を高める

プランクの前後にはストレッチを行いましょう。筋トレの前のストレッチは、体全体を内側から温める、筋肉を柔軟にし可動域を広げるのでトレーニング効果が高まるなどの効果があります。体の体温を上げる目的ならば弾みをつけて行いますが、筋肉を柔軟にする目的で行うのであれば静的ストレッチを行いましょう。

また、筋トレ前にストレッチを行うことでケガの防止にもつながります。筋トレ後のストレッチは、筋トレで硬く収縮した筋肉をのばしてクールダウン。翌日の筋肉痛や腰痛の予防に効果があります。

筋トレにプランクを取り入れて体幹を鍛えよう

シンプルなプランクですが、その効果は抜群。腹筋を鍛えるばかりか背中や腰などの体幹まで鍛えられるとして、アスリートもトレーニングに取り入れるほどの人気です。筋トレ初心者の人でも気軽に行えるプランクで、引き締まったお腹を手に入れましょう。

パーソナルトレーニング

プロのトレーニングを受けることでより効率的にボディメイクやダイエットができます。選ぶポイントは、継続できるかどうかと、自宅に近いかで選びましょう。

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