筋トレの効果アップにはバナナが有効?食べるタイミングと注意点

筋トレの効果アップにはバナナが有効?食べるタイミングと注意点

TRAINING 2018.11.05

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筋トレにバナナはどのような効果をもたらすのか

筋トレの効果を存分に出したい場合、糖質をとり入れることがとても役に立つことをしっていますでしょうか。筋トレを続けても、効果を感じることができないのは、実は体を作るための材料や栄養素がバランスよく体の中にとり込まれていない可能性があります。

 

栄養価高く、手軽に食べることができるバナナをとり入れることで、筋トレに具体的にどのような効果をもたらすのかを知っておきましょう。

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バナナの栄養と筋トレの効果

人の筋肉運動や脳のエネルギーとして利用しやすいエネルギーと言えば糖質です。糖質は脂質と違い体内で余分に溜めておくことができないので、食事で補給しないとエネルギー切れを起こしてしまいます。皮をむくだけで手軽にエネルギー補給できて、糖質以外にもたくさんの栄養を含んだバナナの栄養と筋トレの効果についてお伝えします。

最適なエネルギー補給源

人が活動する上でエネルギーの源となるのは主に糖質と脂質です。糖質は脂質と違い体内での貯蔵が利かないので、特に朝食で糖質をしっかり補給しないとエネルギー不足になってしまいます。

糖質はご飯やパン、めん類に、タンパク質の多い肉や魚、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜を組み合わせて補給するのが基本ですが、忙しくて朝食を用意している暇がないという人は、バナナを食べる事をおすすめします。
バナナには、すぐに吸収されてエネルギーになるブドウ糖や果糖が含まれています。また反対にゆっくり吸収されてスタミナを持続させるデンプンなど、各種の糖質がバランスよく含まれています。つまりバナナを食べると、即効性と持続性の両方のエネルギーが期待できるということです。

筋トレをするとき、体内でエネルギーとして主に使われるのは炭水化物です。バナナには100グラムあたり25グラムも炭水化物が含まれています。運動強度が高くなれば、それだけ体内で使われる炭水化物(糖質)の比率は上がります。
炭水化物(糖質)と一緒に、たくましい筋肉を作るための材料であるタンパク質もバランスよく摂ることで、筋トレのより効果的な結果を期待できます。

仮に炭水化物(糖質)が不足している状態で運動を行うと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーを作り出す事になります。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるものなので、筋肉が合成されづらくなるのです。また、筋トレは空腹の状態ですることは控えるようにしましょう。

特にダイエットなどで無理な絶食をして、栄養状態が悪い状態で筋トレをすれば糖質が足りず低血糖を起こす危険性もあります。低血糖になると、めまいやふるえ、意識の低下が起こることもあります。理想的な体を作るのが目的ならば、何も食べていないと筋肉の材料となるタンパク質が足りず、思うような効果を得られません。

失ったミネラルの補給

人の体に必要なミネラル17種類のうち、主要ミネラル7種にはカルシウム、カリウム、マグネシウムなどがあります。主要ミネラル7種の合計で体内のミネラルのほとんどを占めています。一方、鉄や銅、亜鉛などの微量元素はわずかとは言え、人の体にはどれひとつとして欠かせない成分です。

バナナには量の多少はありますが、これらの17種のミネラルが全て含まれています。とくに主要ミネラルであるカリウムとマグネシウム、微量元素の鉄や銅などは比較的多く含まれています。これらのミネラルはいずれも現代人に不足しがちなものばかりで、外食や加工食品に頼りがちな食生活では必要量をとるのが難しいミネラルです。

カリウムやマグネシウムは筋肉運動に大きく関係していますし、この二つが不足すると心臓疾患になりやすいことも分かっています。また、鉄や銅はいずれも不足すると貧血を引き起こします。つまりバナナを食べればエネルギー補給をするのと同時に、このようなミネラル不足の悩みも解消できるというわけです。

筋肉合成に関わるビタミンB6を含む

ビタミンB6は食品中のたんぱく質からエネルギーを産み出したり、筋肉や血液を作る事に関与しています。たんぱく質を多く摂る人ほどビタミンB6が必要になるという訳です。それは皮膚や粘膜の健康維持にも役立っています。ビタミンB6はかつお、マグロなどの魚類、レバー、肉などに多く含まれていますが、主要な果実であるバナナにも1本(100g)あたり、0.38mg(納豆3パック分)と多くのビタミンB6が含まれています。

タンパク質を多く摂取しているアスリートは、バナナを取り入れる事で、よいエネルギー源になる上、ビタミンB6の補給にもなります。

筋肉の収縮をサポートするカリウムが豊富

バナナには豊富なカリウムも含まれています。バナナ100gあたりリンゴ3個分のカリウムが含まれている計算です。人間の体はナトリウムが過剰になると、浸透圧が上がり血圧が上昇します。このときにカリウムが充分にあれば、余分なナトリウムを排出してくれます。

食事から塩分を過剰にとったときに、塩分の排出を手助けしてくれるというわけです。このときカリウムも一緒に出て行ってしまうので、塩分が多いものを食べるときは、意識して一緒に野菜を食べる必要があります。カリウムには、ナトリウムによる血圧上昇を抑制する効果(高血圧予防)もあり、他にも神経伝達、筋収縮、ホルモン分泌などに関わっています。

但しカリウムの摂りすぎは腎臓に負担をかけてしまうことも頭に入れておいて下さい。腎不全になれば尿量も減少し、カリウムが排泄されず血液に溜まってしまいます。

BCAAでアミノ酸効率アップ

バナナにはBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)という必須アミノ酸が含まれています。筋肉のエネルギーになる雄一の必須アミノ酸で、筋肉の必須アミノ酸の実に30-40%がBCAAで構成されています。

BCAAには運動能力の向上(スタミナの持続)、筋肉疲労の軽減(運動後の筋肉組織の回復促進)、基礎代謝の維持(加齢に伴う筋肉量の減少を緩やかにする)などの効果が期待されます。

筋トレでバナナを食べるタイミングも重要

バナナはどのようなタイミングで食べればよいのでしょう。起床時や筋トレ前にバナナで必要なエネルギーを摂取することはどのような意味があるのでしょう。また筋トレ後に積極的にとりいれた方がいい栄養素にはどのようなものがあるのかについて理解しておきましょう。

トレーニング前

筋トレ前に必要なエネルギーを炭水化物(糖質)から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。仮に炭水化物(糖質)が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるものですから、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

さらに、筋トレ時に必要なパワーを発揮するためにも、エネルギー源が体内に十分に満たされていることが必要です。炭水化物(糖質)は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。また脳・神経系は炭水化物(糖質)を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行えば集中力を保つことにも繋がります。

トレーニング後

筋トレ後に不足した栄養を補給することはとても大切です。筋トレ後の体は、貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も損傷した状態になっています。また血中糖度や血中アミノ酸が低く、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなどの体を動かす役割を持つ電解質も不足しています。

さらに筋グリコーゲンが少ない状態ですから、体は脂肪と筋肉を分解することで、枯渇している筋グリコーゲンを回復させようとします。要するに筋トレ後に糖質を摂らない事は筋肉の分解に繋がってしまうのです。バナナは吸収速度が速くミネラルも含まれ栄養補給には最適の食べ物です。プロテインなどのたんぱく質と一緒にとることで、筋肉の分解も防ぐことができます。

グリコーゲン不足の起床後に

糖質にはデンプンなどの多糖類、砂糖などの二糖類、ブドウ糖などの単糖類があり、体内で消化吸収された後はグリコーゲンという物質になります。

筋肉にせよ、脳にせよグリコーゲンをエネルギー源として活動していますが、朝起きたときはこのグリコーゲンをほぼ使い果たした状態になっています。朝食を抜いたり、十分な糖質を摂らずにいると、グリコーゲン不足によって、仕事の効率が落ちたり、集中力が落ちてしまいます。
デザート

筋トレでバナナを食べるときの注意点

筋トレで筋肉をつけるプロセスはいわば筋肉破壊と筋肉修復の繰り返しです。それゆえ筋肉をつけたいのであれば摂取するカロリーを消費するカロリーよりも多くする必要があるのです。どの程度成熟したバナナをどのくらい取り入れればよいのかについてみていきます。

食べる量に注意

ボディビルダーやプロのスポーツ選手を目指すのであれば話は別ですが、バナナの一日の摂取量の目安としては、2本が限度と言えます。それ以上食べるとカリウムやシュウ酸の過剰摂取になり、病気のリスクが高まってしまいます。

ただでさえ、バナナは糖質が高い食べ物です。バナナの食べすぎは体に毒と言えます。特に冷え症の人はバナナの摂取は控えめにすることです。バナナは陰性の食べ物ですから、余計体を冷やしてしまいます。冷え性であるなら、1日に1本食べれば十分と言えるでしょう。

バナナの成熟度で成分が変化する

少しでも栄養価の高いバナナを食べたければ、バナナの色(成熟度)が判断の基準となります。青いバナナには「整腸作用」が期待できます。青いバナナには、食物繊維と同様の働きをする「難消化性デンプン」が多く含まれているのです。

 

黄色のバナナはビタミンが豊富で活性酸素も含まれています。特にビタミンB6は筋肉合成に関わっていますから、筋トレ時には黄色のバナナを摂り入れると良いのです。黄色バナナからさらに完熟度が進んでシュガースポットと呼ばれる斑点があらわれ始めた茶色いバナナは、免疫力を高めたい方に向いています。

マウスを使った実験で、免疫活性化力を高める働きのあるIL(インターロイキン)-12と呼ばれるタンパク質の分泌が増える事が判明しています。

バナナを取り入れ筋トレしよう

バナナには三大栄養素のタンパク質・炭水化物・脂質がバランスよく含まれています。ブドウ糖や果糖やショ糖などの糖分も豊富に含まれているので、エネルギーになりやすいのです。筋トレやスポーツ後に栄養チャージが簡単にできるという意味で、筋トレにバナナを取り入れることはとても意味があると言えます。

ダイエット中には敬遠しがちな食べ物のバナナ。上手に摂取することで、効果的にダイエットをすることができます。バナナを摂取して筋トレに挑戦してみましょう。

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