筋トレのやりすぎで起こる症状と対策。効果を上げるストレッチ

筋トレのやりすぎで起こる症状と対策。効果を上げるストレッチ

TRAINING 2018.12.07

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筋トレをしているが効果が実感できない

筋トレを行っても効果が感じられない、こういう人結構多いです。40代になって筋肉が落ちたとか体力が衰えたという理由から筋トレを始める人は多いのですが、効果が出ないことが挫折の理由となっている事もあります。

筋トレのやりすぎで起こる体のサイン

筋トレはやりすぎると筋肉が落ちるといわれています。筋肉ってトレーニングすれば思うようにつくのではないかと思っている人は、ちょっとストップした方がいいのかもしれません。筋トレのやりすぎサインを理解して、トレーニングで効率よく筋肉をつける必要があるのです。

筋力が前よりも落ちた

筋トレをしていても筋肉がつかないと思う時、筋トレのオーバーワークが考えられます。トレーニングのやりすぎで筋肉疲労が取れないままでいると慢性的な疲労が蓄積するのです。身体の回復が間に合っていない状態で筋トレしても、かえって疲労を貯めてしまい筋力が落ちていく可能性もあります。

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筋トレ後のパンプアップがない

筋トレは正しく行うと筋肉が肥大化しいわゆるパンプアップという状態になるはずです。血液、リンパ液などが筋肉内に増加し筋肥大という状態になり、筋肉がパンパンに張っている状態になります。

しかしオーバーワーク状態になると疲労によって血液やリンパ液などが増加できず、トレーニングに時間を費やしても平坦な筋肉のままです。パンプアップしているかどうかで筋トレが正しく行われているかわかります。

常に筋肉痛になっている

筋肉は破壊と回復によって徐々に大きくなっていくものです。筋トレに失敗してしまう人、筋肉がつかないと悩む人はこのうちの回復ができていない人が多く、破壊ばかりを繰り返しています。破壊したら回復することが必要なのです。
回復する前に筋トレを行っても、筋肉が疲労し血液などもしっかり入ってこない状態となるため筋肉が付きにくくなってしまいます。

黒くて黄色いおしっこが出る

筋トレもそうですが、ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ピラティスなどのエクササイズ中、必ず水分補給をしっかり行うようにトレーナーから指示を受けることが多いです。筋トレも激しく筋肉を動かすトレーニングなので水分がどんどん出ていき、体内の水分量が少なくなります。

尿は体内の水分量がどのような状態になっているか確認する手段となるので、運動の前、トイレにいって尿の色を見るようにしてください。尿の色が濃い黄色だったり、黒っぽさを感じる場合は水分不足です。

トレーニングを始める前にしっかり水分を補給しますが、トレーニング中もトイレに行く機会があれば尿の色を確認しましょう。またトレーニング後も、尿の色を見て色が濃くなっているようなら水分をこまめにとり筋肉が回復できるようにしましょう。

筋トレのやり過ぎを防ぐポイント

筋肉は破壊して回復しという状態を繰り返すことでしっかりついていく、ということがわかったら、筋トレのやりすぎを予防するポイントもしっかり覚えましょう。筋トレを効率よく行う手段となります。ポイントは筋肉を連続して披露させないということです。

バランスの良い筋トレメニューにする

筋トレのやりすぎを予防するためにまず必要なことが、バランスのいい筋トレメニューにするということです。筋トレばかり行うのではなく、様々なエクササイズをとりいれます。
その中でも、ランニングを時には自転車に替えてみるととか、体幹トレーニングをとりいれましょう。

色々なエクササイズを行うことで、さまざまな筋肉を動かせます。
負荷をかけるだけではなく、筋肉がリラックスできるメニューなどもスケジュールの中に組み込むのが理想的です。

スケジュールには、どの部分を鍛えているのかイメージしながら行えるように、鍛える部位を書いておいてもいいでしょう。部位別に鍛えるスケジュールも、同じ部位を連続させず、回復期間を設けることが重要です。回復にかかる時間は筋肉それぞれで違うので、そのあたりも理解していきましょう。

精神的に不安定なときの筋トレは避ける

精神的に不安定になっている時に筋トレをしてもトレーニングを焦ってしまったり、いつもより筋肉に力が入ってしまうなど、通常通りの筋トレにならない可能性があります。

精神的に安定しリラックスできる状態ではない場合、筋トレはケガの恐れもあるので、行わない方がいいでしょう。

また興奮状態になっていると血液の巡りがよすぎて筋肉にも余計な血液が流れ込み、疲労が強くなることがあります。基本的に筋トレは、ゆっくり時間をかけて自分のペースで行える時、精神状態が安定している時に行うことがポイントです。

筋肉をしっかり回復させる

筋肉を作るには破壊と回復が必要、これは筋トレの大きなポイントになります。

特に、破壊の後に回復させることが重要です。回復せず筋トレをしても逆に筋肉を減らすことになるということを理解し、回復するポイントも押さえておきましょう。

上半身の筋肉の回復目安

筋肉の回復時間は筋肉によって違います。筋肉をつけるために重要な「回復」をしっかり行うために、上半身の筋肉について回復目安を理解しましょう。

上半身の筋肉の中でも大胸筋や三角筋、また僧帽筋などの大きな筋肉は回復にも時間がかかり、通常48時間程度の回復時間が必要です。こうした筋肉よりもさらに大きな筋肉、広背筋は72時間もの回復時間が必要となります。
上半身、下半身、また体幹に関する筋肉グループに関しても、それぞれ回復時間に違いがあるのです。

筋肉の回復時間は短くても24時間、長いと72時間となっています。この回復時間を知らずに同じ部位について筋トレしても、逆に筋肉が痩せていくことになるかもしれません。回復時間を理解する事も筋トレの重要なポイントです。

腕の筋肉の回復目安

腕の筋肉も細かく分かれていますが、男として鍛えたい!と思う箇所が上腕二頭筋、上腕三頭筋でしょう。

この辺りの筋肉が細いと弱々しいイメージになるので上腕二頭筋や上腕三頭筋を筋トレの目的部位としている男性は多いです。
上腕二頭筋は筋肉の働きとして「引く」ことを主に行う筋肉で、僧帽筋や広背筋と同じグループになります。

上腕二頭筋も回復に時間がかかる筋肉で48時間かかるのです。

上腕三頭筋は「押す」ことを主に行う筋肉で、大胸筋や三角筋と同じグループになります。

上腕三頭筋の回復にかかる時間も48時間、腕の筋肉も回復にかなりの時間が必要なのです。

下半身の筋肉の回復目安

下半身の筋肉は大きな筋肉が多く、大臀筋や大腿四頭筋、大腿二頭筋などが主な筋肉となります。こちらも体の中で大きな筋肉となるため、それぞれ回復に時間がかかります。
筋トレ以外、ランニングや自転車でも疲労しやすい箇所です。

筋トレ以外でもこの回復にかかる時間を理解しておけば、疲労を蓄積させないための知識を得られます。
大臀筋は回復に48時間、大腿四頭筋と大腿二頭筋は72時間が必要です。

大きな筋肉ほど、回復にも時間がかかります。鍛える部位によって回復時間も異なるので、きれいに効率よく筋肉をつけるためにも、筋肉それぞれの回復時間をしっかり覚えておきましょう。

筋肉を休めながら筋トレをする

筋トレはただ負荷をかければいい、そう思っている人の方が多いと思いますが、筋肉をつけるポイントは「回復」にあります。

筋トレで筋肉に効率よく負荷をかけ、その後、しっかりと回復時間を設けるということが重要なのです。
今筋トレがうまくいかない、筋肉がつかないと悩んでいる人は、自分の筋トレスケジュールを確認してください。

連続の筋トレデーとなっていないでしょうか。筋トレのメニューの中に筋肉がリラックスできる、また違う動きができるエクササイズが入っているでしょうか。
筋肉が付きやすくなるポイント「回復」を理解することで、筋トレで筋肉がつかないという悩みを解消できるはずです。

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