筋肥大で男らしい腹筋を得るための効果的なトレーニングを紹介

筋肥大で男らしい腹筋を得るための効果的なトレーニングを紹介

TRAINING 2018.12.08

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男らしく腹筋を割りたい

女性がこうなりたいと思う女優さん、モデルさんがいるように、男もこんなボディになりたいと思う、憧れボディを持つ俳優さん、歌手などがいます。腹筋がきれいに割れているのを見ると、どうやったらあんなふうになれるのだろう?と羨ましくなるのです。男らしくかっこいい腹筋になるためには何が必要となるのでしょう。

腹筋を割るなら筋肥大が必要

筋トレをする理由には色々な理由があって、例えば脂肪を減らしたい、引き締めたいという目的、また健康的な事情があり運動が必要という人もいます。しかし、目的が腹筋を割るということなら、「ダイエット目的」「引き締め目的」の筋トレじゃないということを意識する必要があるのです。

筋肉を作るというよりも、腹筋の筋肉を筋肥大させることが重要になります。
痩せるのではなく、筋トレで逞しくなる筋肥大のトレーニングを行うことが必要です。

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腹筋を筋肥大させるトレーニングの正しい回数と頻度

脂肪を引き締めるというよりも、筋肥大を狙うならトレーニングも筋肥大に有効なトレーニングを選択しなければなりません。

正しいフォーム、必要な回数や頻度について理解していきましょう。

6~15回程度行える強度のトレーニングをすべし

筋トレについて国内で権威とされている東大の石井直方教授は、筋トレの際のポイントについてこう述べています。

それによると、筋肉の65%以上の力くらい、だいたい20回前後の負荷をかけないと筋肥大することはない、筋肥大を目指すなら最大筋力の70%から85%異常の負荷が必要だと述べているのです。

となると、回数多くやればいいということではなく、腹筋のやり方、回数が大きなポイントと感がることが出来ます。

石井教授の話から考えてみると、6回程度から15回程度、このくらいの強度のトレーニングが望ましいと考えることが出来るのです。

腹筋だけを鍛えるのでは不十分

腹筋を割りたいと思うと、ついつい腹筋を鍛えるトレーニングばかりしてしまいます。しかし、腹筋だけを鍛えてもそのほかが鍛えられていなければ、非常にバランスの悪い筋肉、ボディになります。

腹筋以外の筋肉も適度に鍛えていくことが必要です。

腹筋のトレーニングは週3回程度

腹筋を鍛えたい人は毎日筋トレをしていると思いますが、腹筋のトレーニングは週3回程度が合理的といわれています。毎日腹筋だけに特化したトレーニングを行っても、破壊のみが行われ回復する時間がありません。

筋肉は破壊と回復によって大きくなっていくため、毎日腹筋トレーニングをしていると人はかえって筋肉を疲労させ細くしてしまっている可能性もあるのです。今ほぼ毎日腹筋トレーニングを行っているという人は、週3回程度にして、他は有酸素運動をとりいれるとか、別の部位を鍛えるなどの時間に使いましょう。

ほかの部位も鍛えよう

シックスパックを作る基礎となるのが腹直筋です。もともとこの部分は割れていて、お腹表面の脂肪が少なくなるとシックスパックが見えてきます。しかしこの腹直筋だけを鍛えても、美しく逞しい腹筋とはいえません。

男性でもぐっとくびれた腹筋は引き締まってかっこいい印象になります。
くびれを作るために重要な筋肉が腹斜筋です。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋が張り付いた状態で腹壁を構成しています。
内臓の位置を正しい位置にして、排便に関しても関係する筋肉です。
腹横筋はインナーマッスルの一種でお腹全体を覆うように存在しています。

一番内側の筋肉となるため、通常の腹筋トレーニングで鍛えることが出来ない部位です。ドローイングで鍛えることが出来るため、スケジュールにドローイングをとりいれてインナーマッスルを鍛えることも重要です。

超回復を狙ってトレーニング

適切な回数、適切なスパンで筋力アップのトレーニングを行うことが重要です。

筋トレは筋肉に負荷をかけるので筋肉の組織が傷ついた状態となります。

この筋組織が筋トレ前よりも強い状態になることを超回復というのです。
腹筋は週3回程度にすべきという意見がありますが、これは、筋肉をしっかり休ませることで筋組織が再生できる時間を作るためで、この回復期間が超回復期間となるのです。

腹筋トレーニングをしていない日は、有酸素運動をとりいれる、また食事に関しても暴飲暴食をせず、栄養バランスを考えたメニューに少しずつ変えていきましょう。

腹筋を筋肥大させるトレーニングメニュー

筋肉を筋肥大させるためにトレーニングメニューを作って取り組むと効率よく筋肉を成長させることができるはずです。
ここで基本的な筋肥大トレーニング方法をいくつか紹介していますので、メニューの中に組み込んでみて下さい。

まずはクランチで筋肥大

クランチは腹筋のトレーニングの基礎中の基礎といわれています。
ノーマルクランチを覚えておけば、その上のレベルとなるクランチにも挑戦できるでしょう。

ノーマルクランチは床に仰向けになって膝を90度程度に曲げて準備です。
息を吐きつつ目線はへそに向けて腰が浮き上がらないように上体を起こし、その後息を吸いながら肩甲骨が付かないくらいのところまで体を倒します。これを20回、3セット行なうのが理想的です。

アブローラーを使って腹筋を伸び縮みさせる運動をして筋肥大を目指そう

アブローラーは腹筋ローラーとも呼ばれ、腹筋を鍛えるほか、体幹トレーニングもできるアイテムです。

アブローラーは腹筋が強く伸ばされた状態で負荷がかかるようにできています。
伸張性収縮に特化したアイテムといえるのです。
通常の腹筋トレーニングよりも動作がきつく筋肉への負荷はかなり強くなります。

大きな負荷がかかる運動だからこそ、筋肥大できるアイテムといえるのです。

マシンを使ってさらなる筋肥大

ジムに行くと腹筋を鍛えるマシンがいくつか利用できるようになっています。

こうした本格的なマシン以外でも、最近は自宅で利用できる腹筋アイテムも続々登場しているのです。

マシンや筋トレアイテムを利用することで、通常の腹筋トレーニングよりも大きな負荷をかけることができ、筋肉を肥大しやすくなります。

腹筋を絶対に割りたい、かっこいい腹筋になりたいという人は、思い切ってジムなどに入会し、マシンを利用したトレーニングを行うこともおすすめです。ジムにはトレーナーもいて筋肉の状態を確認し、適切なトレーニングスケジュールを組んでくれます。

自分一人ではいつも挫折してしまうとか、腹筋トレーニングがよくわからないという人も、スポーツジムに行きマシンを利用したトレーニングを行ってみるといいでしょう。

正しいトレーニング方法で腹筋を筋肥大させよう

腹筋でも背筋でも、筋肉を大きく美しくしたいと思うなら正しいトレーニングを覚えることが先決です。正しいフォーム、トレーニングの回数、適切なスパンなどを理解したトレーニングができれば、筋肉を大きくかっこよくすることもできるでしょう。

正しい方法を理解せずにトレーニングをしても、負荷がかかりすぎたり、オーバーワークになり逆に筋肉を傷めたり、小さくしてしまう可能性もあるのです。正しいトレーニング方法を理解し、効率よく筋肥大させましょう。

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