筋トレで追い込みをかける方法と着目したいポイント

筋トレで追い込みをかける方法と着目したいポイント

TRAINING 2018.12.08

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筋肉の成長が伸び悩んでいる

筋トレを1年も続けていると少しずつ筋肉が慣れてきてしまって、マンネリ化してくることがあります。どうしても思うような効果を実感できなくなった時の良策として、追込み筋トレを導入していく方法があります。

限界ぎりぎりまで自分を追い込む事で筋肉にさらに負荷をかけていく方法ですが、それなりに効果を実感できますから、壁にぶち当たった時にはおすすめです。ただしやるにあたって注意すべき事がいくつかあります。追込み筋トレのメリットとデメリットおよび、正しいトレーニング法についてまとめてみました。

追込みトレーニングのメリット

追込み筋トレは文字通り肉体を極限まで追い込んでいく、大変ハードルの高いトレーニング法です。過酷なプログラムを自身の肉体に負荷していくことによって、はたしてどのような効果を得られるのでしょうか。

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メンタルを鍛えることができる

追込み筋トレは、自分を限界ぎりぎりまで追い込んでいきますから正直言って苦しいです。普段やっているメニューでさえ苦しいところへ、さらに負荷をかけていくわけですから、筋肉疲労がまもなくピークに達することは必須です。

しかしながら苦しさを耐え抜き、短期間で結果を出した先にあるのは、やりきったという達成感と自信です。
もちろんテンションもあがりますから、普段のトレーニングにもさらに拍車がかかってより質の高いものに変化していくはずです。最近なんとなくやる気が失せてきて、マンネリ化してきていると感じている人は特におすすめです。

短時間で鍛えることができる

強靱な肉体は日々トレーニングを重ねる事で少しずつ仕上がっていくものですから、地道に筋トレを続けるしかありません。

しかし毎日同じプログラムを何年も継続していると、少しずつマンネリ化してきてしまうことがあります。
いつのまにかメニューを消化する事がメーンになってしまい、目標が見えなくなってしまっているなら、少しでも筋肉を成長させ効果を出すためにも、いつものメニューにさらに負荷をかけて、自分を追い込んでいくのもおすすめです。

そうすることにより短期間で効果を実感できるようになります。

追込みトレーニングのデメリット

追込みトレーニングはやった分だけの効果を期待できますが、注意も必要です。
ここでは追込みトレーニングを安易に始めてしまう事の危険性をいくつかあげてみます。
日々の筋トレにマンネリ化を痛感している人は、特に読んで欲しい内容をまとめてみました。

けががしやすい

追込み筋トレは限界ぎりぎりまで自分を追い込む事で、マンネリ化したトレーニングに刺激をあたえ、筋肉の成長を効果的にあげることができます。ただし注意すべきことは、あくまでも正しいフォームと動きで行う事です。

ともすると回数や加重にばかり注意がいってしまい、フォームや動きへの意識が飛んでしまいがちになりますが、崩れたフォームで長時間筋トレを行えば、関節や余計な筋肉に過剰負荷がかかることになり、けがを負うリスクが伴います。

あくまでも基本は正しいフォームと正しい動きで行う事にあると、覚えておきましょう。

オーバートレーニングになりやすい

通常はどれだけきついトレーニングであっても、100%力を出し切ることはありません。常に8割程度の加重にとどめておくように指導されます。それは筋肉疲労を防ぐ意味もあっての事ですから、1週間のうち1日~2日は筋肉を休ませるプログラムで、筋トレメニューが進んでいきます。

追込み筋トレはこの基本をいったん脇において、限界ぎりぎりまで筋肉に負荷を加重していきますから、ともするとオーバートレーニングに陥りがちになります。結果的に過剰な負荷による筋肉疲労をまねくことになり、筋肉もつきにくいといった事もおきてきます。

筋トレの追い込み方法

追込みトレーニング法は正しいフォームと動きを徹底して行う事で、期待どおりの効果を得られるトレーニングですが、具体的にどのように行われているのでしょうか。代表的なものをいくつかあげてみました。

挙上の限界を超えるフォーストレップス法

筋トレは長く続けていると筋肉が慣れてきてしまい、途中から記錄が伸びなくなってきます。いわゆる中だるみ状態に陥るわけです。これを回避するにはさらに加重比率をあげて、筋肉を限界ぎりぎりまでいじめ抜くのが良いのですが、オーバートレーニングやけがのリスクも高まるため、トレーナーのサポートを受けながら、レベルアップしていくのがおすすめです。

フォーストレップス法と呼ばれている方法は、第三者の補助が介入する事によって、フォームの崩れやオーバートレーニングを避けることができます。通常は3レップ追加挙上します。

反動を使うチーティング法

あまりおすすめはできないのですが、トレーナーがいないかサポートが難しい種目でのトレーニングを行っている場合に、実践する追込み筋トレ方法があります。チーティング法と呼ばれる方法です。あくまでも正しいフォームでトレーニングをしていくことが前提であり、マンネリ化している状況を自力で打破したい人におすすめです。

チーティングとは反動を利用する事を意味しており、適切な重量で行っている限り、筋肉はどんどん成長していきます。自分自身の筋肉を正しく理解していることが大切です。

追込み時のポイント

追込みトレーニングは、基礎的な部分がきちんと押さえられている事を前提に行う、中上級者向けのトレーニングです。実際に始めるにあたっては、注目するべきポイントがいくつかあります。これから追込み筋トレを始めようと持っている人は特に大注目です。

毎回のトレーニングには取り入れない

追込み筋トレはフォーストレップス法やチーティング法だけではなく、いくつもの方法がありますが、いずれにせよ、あくまでもマンネリ化を脱出するための、裏技的トレーニング法であって、正規のものでありませんから、予備知識として頭の片隅に入れておく程度にとどめておいてください。

少なくとも初心者がはじめから取り組むべきものではありませんし、基本ができていない状態では、オーバートレーニングとなるリスクや、けがのリスクが伴うだけで、良いことはなにもありません。過剰なトレーニングは不必要に筋肉疲労を引き起こしますからご注意ください。

シンプルなトレーニングで取り入れる

やむをえず追込み筋トレをせざるを得ない状況にあるなら、なるべくシンプルな種目でトレーニングをするのがおすすめです。

テクニックを伴うようなものだと、正しいフォームからはずれてしてしまう可能性があり、間違ったフォームによるトレーニングは、怪我に直結しますから大変危険です。

おすすめは三大筋トレと言われているベンチプレスやスクワットなどです。もちろんこれらも正しいフォームとテクニックで行わないと、過剰な筋肉疲労をおこしやすく、怪我を負いやすいのですが動きがシンプルですから、オーバートレーニングになりにくい利点があります。

追い込みだけではなく効率的に筋肉を鍛えよう

追込み筋トレは、基本的なトレーニングを長年やってきていて、自分の筋肉への理解および基礎知識もしっかり積み上げた人に、おすすめのトレーニング法ですから、初心レベルでは正しいフォームと動きで効率よく筋肉を鍛える事に、ウエイトを置いて筋肉を鍛えていくのが賢明です。

追込み筋トレに挑戦したい時は、実績および豊富な知識があって信頼できるトレーナーと、密にコミュニケーションをとりながら、適切な加重を行っていきましょう。トレーナーは怪我やオーバートレーニングにならないように、適切にサポート&ケアをしてくれる頼もしい存在です。

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