筋トレの停滞期を乗り越えるためのコツ。プラトーの先に見える効果

筋トレの停滞期を乗り越えるためのコツ。プラトーの先に見える効果

TRAINING 2019.02.18

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結果が感じられない停滞期は成長の為に必要

トレーニングをしても結果が感じられないと、やる気がなくなってしまうものです。しかし、この停滞期は成長のためには必要なもの。停滞期の起こる原因を知ることで、きちんと乗り越える方法を知ることができるでしょう。

筋トレの停滞期とは

筋トレをしていてトレーニングの効果が感じられなくなる時期がやってきます。それが停滞期です。停滞期のメカニズムを知ることで、上手に乗り越えることができるでしょう。

負荷に慣れてしまった状態

筋トレの停滞期は、「プラトー」と言われる現象のことです。プラトーに陥ると、今までと同じトレーニングをしていても、効果が得られなくなってしまうので、精神的に不安になってしまったり、やる気がなくなってしまったりするリスクがあります。

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プラトーの原因は、体がトレーニングに慣れてしまったことにあります。それまではトレーニングが日常の運動よりもハードなことで、体に負荷がかかっていたので効果が得られていました。

同じトレーニングを続けていくことで、体にとってトレーニング内容が日常のことになってしまうので、内容がハードなものであってもプラトーに陥ってしまいます。他にも、寝不足や栄養不足も関係していることもあるので、生活を見直す機会にもなるでしょう。

初めて3カ月頃になる

個人差はありますが、多くの人が筋トレを初めて3カ月ごろにプラトーに陥る傾向があります。これは、トレーニングによって体が変化してきたことが原因です。筋トレを初めて最初の2週間は筋肉が急激に変化している時期です。体の変化も分かりやすく感じることができるので、やりがいを感じるでしょう。

その後2カ月目ぐらいまでは体が徐々にトレーニングに慣れてきます。筋肉もしっかりとつくので、理想的なスタイルに近づけるでしょう。

トレーニングも慣れてきた3カ月目頃に、体がトレーニングに慣れてきて筋肉を大きくする作用をしなくなってしまいます。これがプラトーの原因です。個人差はありますが、3カ月ぐらいで脳がトレーニングの効率的な行い方を学習します。

筋トレしても体重や筋肉に変化がない理由

停滞期には筋トレをしていても、体重や筋肉に変化が起こらなくなってきます。これは、トレーニングを積み重ねてきた結果でもあります。変化が起こらない理由をしると、停滞期の乗り越え方を見つけられるでしょう。

体が出来てきた

筋トレをしても体重や筋肉に変化が起こらないときには、必ず理由があります。一つの理由として、体が出来てきたということです。日々のトレーニングによって、筋肉が大きく成長して、それ以上大きくならないというところまで成長させてしまったということが考えられます。

筋肉はトレーニングによって得られる効果を吸収すると、それ以上肥大しなくなります。トレーニングのメニューに体が慣れてしまったり、筋肉が出来上がってしまったりすると、同じトレーニングでは効果が得られなくなります。

筋肉を作る材料が足りない

トレーニングによって体が慣れてきたこと以外にも、筋肉ができない原因には栄養不足があります。筋肉を作るための材料が不足すると、トレーニングを重ねていても筋肉がつかないということが起こります。

筋肉を作るためには、タンパク質だけでなく、ミネラルやビタミン、糖質もバランスよく摂取することが大切です。体を引き締めたいという理由で、極端な食事制限をしたり、食事を抜いたりすると筋肉を作るための材料が不足してしまうので、結果的に筋肉が成長しないということにつながります。

停滞期を乗り越えるポイント

停滞期を乗り越えるためには、停滞期が起こる原因を理解して、それを乗り越えるためのポイントをおさえておくことが大切です。いろいろな方法を試して、停滞期を乗り越えましょう。

肉体的に負荷を多くする

停滞期を乗り越えるための一つのポイントは、肉体的な負担を大きくすることです。停滞期が起こる原因として、最も大きな理由に体がトレーニングの負担に慣れてしまったことにあります。トレーニングの負担が体にとって負担とならない状態になると、それ以上筋肉が発達することはありません。これが停滞期の原因です。

停滞期に陥ってしまったら、トレーニングの内容を見直して、以前よりも負担を大きくしてみましょう。慣れてしまっていたトレーニング内容でも、負荷を大きくすることで、再度筋肉の発達を促すことが出来ます。ダンベルなどの筋トレ器具を使っている場合には、重量を上げてみたり、トレーニングの時間を伸ばしてみたりするのも良いでしょう。

食事を見直す

停滞期の原因には、体の慣れ以外にも、食事が大きく関係します。トレーニングをしていても、筋肉の材料となる成分がないと、筋肉を作ることが出来ません。トレーニング内容だけでなく、食事を見直すことも大切です。

筋肉の主な材料となるのが、タンパク質です。タンパク質が不足していると、筋肉が作られにくくなるので、トレーニングの効果が現れません。タンパク質意外にもビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質はバランスよく摂取することが大切です。反対に糖質は抑えることで余分な脂肪がつきにくくなるので、理想のボディに近づけるでしょう。

睡眠をしっかりとる

筋トレと睡眠は関係ないように思われがちですが、実は睡眠は筋トレと深い関係があります。筋肉を作るうえで必要なのが、成長ホルモンです。成長ホルモンは運動後だけでなく、睡眠中にも多く分泌されます。質の良い睡眠をとることで、成長ホルモンがしっかりと分泌されるだけでなく、疲れた体を回復させることもできます。

ここで重要なのが、質の良い睡眠をとるということです。ただ長時間睡眠をとっていても、質が低ければホルモンの分泌も増えず、効果は得られません。睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠があります。ノンレム睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、よりノンレム睡眠をとることが筋肉の発達には欠かせません。

ノンレム睡眠は入眠後3時間で怒り、その後は90分ごとに切り替わるといわれています。睡眠の長さを工夫することで、よりノンレム睡眠を多くとることができます。

筋トレをやめる期間を作る

筋トレの停滞期に入ってしまったら、思い切って筋トレをやめる期間を作るのも良い方法でしょう。筋トレを休んでしまうと、今までのトレーニングの効果が無くなってしまうという不安があるものですが、実は筋肉はすぐには落ちません。

例えば1週間筋トレを休んでしまっても、通常の生活をして、栄養を摂っていればすぐに筋肉は落ちません。筋肉はトレーニングをしなくなると、徐々に小さくなってしまいますが、それはトレーニングを辞めてから2週間から1カ月経った頃からです。1週間程度であれば、それほど大きな変化はないものです。

1週間筋トレを休むことで、停滞期のプレッシャーから逃れることが出来たり、疲れが抜けたりして良い効果になることもあります。停滞期に焦ってしまっているばかりではストレスになってしまうので、思い切ってお休みをとるのも良いでしょう。

目標を再確認

停滞期に重要なのが、目標の再確認です。停滞期になると、思うように結果が出ないので、トレーニングが嫌になってしまったり、ストレスばかり感じてしまったりしてしまいがちです。改めて、なぜ筋トレを始めたのか、どのようなスタイルになりたいのかを再確認することで、またやる気が出てきて頑張ることができます。

筋トレの停滞期を越えれば理想のボディはもうすぐ

筋トレをすると、必ず停滞期は訪れます。停滞期を乗り越えることで、また効果を感じることができます。停滞期を乗り越えることで理想のボディを手に入れることができます。いろいろな工夫をしながら、停滞期を乗り越えていきましょう。

 

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