タンパク質の含有量を理解して効率よく栄養素を摂取しよう

タンパク質の含有量を理解して効率よく栄養素を摂取しよう

TRAINING 2019.01.31

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適度な筋肉を付けてかっこいい体を目ざす

ただ痩せているだけではかっこいい体型とは言えません。適度な筋肉があってこそ、男らしいたくましい体型になることができます。筋肉を付けるには、筋トレはもちろんですが、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が不可欠です。筋トレの効果を高め、質のよい筋肉を増やすためには、タンパク質の特徴や、上手な摂取の仕方などを習得しておくと効率的です。

筋肉を付けるにはタンパク質が必要

筋肉を付けるためには、まず筋肉とタンパク質の関係と、タンパク質の重要性について理解しておく必要があります。人の体は約60%が水分で、約20%はタンパク質で構成されています。タンパク質は体内において、筋肉をはじめ、骨、血液、内臓や皮膚、髪の毛や爪などを作る材料になる大切な栄養素の1つです。トレーニングやスポーツを行う時にも全身を動かすために必要になるため、体作りには欠かせない存在です。

筋肉が作られる過程は、筋トレなどの強い運動で筋肉に負荷を与えて分解し、タンパク質を原料に吸収しながら合成を行い、強く大きな筋肉が形成されていきます。つまり、質のよいタンパク質を摂取することで、筋肉作りをスムーズにし、かっこいい体作りを可能にします。

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タンパク質が多く含まれる食品とその含有量

かっこいい体作りに欠かせない体内にあるタンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。体内で合成できるものもあれば、食品から摂る必要があるものもありますので、筋肉を付けるためには良質のタンパク質が多く含まれる食品を摂る必要があります。

肉類に含まれるタンパク質

タンパク質を評価する基準に「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアとは、食品に含まれるタンパク質と必須アミノ酸のバランスを数値化したもので、100に達していると良質なタンパク質と判断されます。牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類に含まれるアミノ酸スコアは100となりますので、質がよいことを証明しています。

肉類の100gあたりのタンパク質の含有量は、鶏ささみ23.0g、牛もも肉(赤身)21.2g、豚ロース(脂身あり)19.3g、ウインナー13.2gとなります。皮あり、皮なしでもタンパク質や脂質の数値は異なりますので、それぞれの特徴を把握しておくと、カロリーやタンパク質の量を管理しやすくなります。

魚介類に含まれるタンパク質

魚介類に含まれるタンパク質においても、肉類と同じく、良質なタンパク質と判断されるアミノ酸スコア100の食品が数多くあります。魚介類のタンパク質の特徴は、肉類と比べると、すじの部分である基質タンパク質が少ないため、消化しやすい点にあります。

魚介類の種類別の100gあたりのタンパク質の含有量は、イワシ丸干し32.8g、焼きたらこ28.3g、するめ69.2g、魚肉ソーセージ11.5gとなります。魚の場合は、白身魚と赤身魚にわけられ、白身魚は脂肪が少なく、高タンパク質、コラーゲンが豊富という特徴があります。

赤身魚で有名なアジやサバ、マグロなどは回遊魚となり、栄養的には高タンパク質、高脂肪となり、DHA、EPAと呼ばれる、良質な脂質を多く含むことが特徴です。

卵類に含まれるタンパク質

卵類に含まれるタンパク質のアミノ酸スコアも100となりますので、良質のタンパク質となります。さらに、ビタミン群や、カルシウム、鉄などの栄養素も豊富に含まれていますので、卵類を食事に取り入れることで、様々な栄養素も一緒に体内に取り入れることが可能です。

卵類の100gあたりのタンパク質の含有量は、卵黄16.5g、ゆで卵12.9g、生卵12.3g、卵白11.3g、ウズラ卵水煮缶11.0gとなります。卵類は比較的安価で手に入る食品であり、なおかつ栄養価が高いため、かっこいい体作りにおすすめの食材と言えます。

大豆製品に含まれるタンパク質

大豆製品に含まれるタンパク質のアミノ酸スコアは、以前は低くみなされていましたが、現在ではアミノ酸スコア100とされています。大豆には肉類とほぼ同じ量のタンパク質が含まれており、食物繊維も多く、脂質が少ないため、体作りに適した食品となります。また、大豆タンパク質に含まれている分岐鎖アミノ酸には、筋肉を強くするだけではなく、持久力を高め、集中力をキープする働きもあると言われています。

大豆食品における、100gあたりのタンパク質の含有量は、きな粉35.5g、油揚げ18.6g、納豆16.5g、厚揚げ10.7g、豆腐6.6g、豆乳3.6gなどとなっています。

乳製品に含まれるタンパク質

乳製品の中でも、特に牛乳は必須アミノ酸のバランスがよいとされています。必須アミノ酸の1つであるリジンは、成長促進や組織を修復するために不可欠な栄養素ですが、リジンの摂取には、必須アミノ酸を多く含む牛乳が最適となります。

また、ヨーグルトやチーズにも同じ栄養素が含まれていますが、乳酸菌の働きによりタンパク質が分解され、消化吸収により優れた性質を持っています。

乳製品の100gあたりのタンパク質の含有量は、脱脂粉乳34.0g、プロセスチーズ22.7g、カマンベールチーズ19.1g、クリームチーズ8.2g、ヨーグルト4.3g、牛乳3.3gとなります。ただし、メーカーや商品により異なりますので、成分表記による確認が必要です。

より効果的にタンパク質を摂取する

筋肉を付けるために、ただタンパク質をたくさん摂取すればいいわけではありません。効果的に筋力をアップさせるのであれば、1日あたりの摂取量はもちろん、1回あたりの摂取量についても調節が必要です。1食あたりのタンパク質の摂取目安は、体重1kgに対し0.25~0.3gとされていますので、それ以上多くタンパク質を摂っても、筋力アップにはあまり効果がないということになります。

また、タンパク質の摂取には、1つの食品からではなく、複数の食品から摂ることで、より高い筋力アップの効果が得られると言われています。単一よりも複数がよいとされる理由は、タンパク質にも種類があり、大豆製品のタンパク質と乳製品のタンパク質では、同じくくりであってもそれぞれ働きが異なるためです。

おすすめのレシピ

かっこいい体作りのためには、無理な食事制限はかえってストレスとなります。筋トレを行い、カロリーや栄養のバランスを考えた食事をすることで、楽しく理想の体型を目指すことができます。

牛肉のオイスターソース炒め

舞茸(30g)の石づきを取り食べやすい大きさにして、パプリカ赤・黄(各15g)を5mm幅に細く切ります。牛もも肉(薄切り100g)は一口サイズに切って、醤油、酒、片栗粉(各小さじ1/2)を混ぜたものに漬けて揉み込んでおきます。

フライパンに油を入れ、先に牛もも肉を炒めて肉の色が変わったら、舞茸とパプリカも入れて炒めます。醤油(小さじ1/2)、オイスターソース(小さじ2)を入れて調節したら完成です。

牛肉には、豚肉や鶏肉よりも鉄分が豊富に含まれており、筋力アップメニューとして大変おすすめです。なお、牛肉は赤身で低脂肪の牛もも肉を使うことがポイントです。

豆乳鍋

かぶ(3個)の皮を剥いたら、葉の根本を残して6等分にします。人参(20g)はピーラーを使って薄切りに、ニラ(1/4束)を3~4cmに切り、しめじは小房に分けておきます。豚もも肉(薄切り80g)と豆腐(1/4丁)は食べやすい大きさに切ります。

お鍋に無調整豆乳と水(各200cc)、和風だしの素(小さじ1/2)と醤油(大さじ1/2)を入れて煮立たせたら、豚肉とニラを除いた食材を入れて先に火を通します。最後にすべての食材を入れて煮えれば完成です。ポン酢や七味唐辛子、小ねぎなどをお好みで加えてください。

筋肉を増やす場合は、筋肉を支える骨を強くすることも重要になります。骨の強化に役立つカルシウムを、豆乳鍋で豆腐と合わせて摂ることができます。

鮭に夏野菜入りのトマトソースとチーズをかけたオーブン焼き

鮭(2切れ)とナス(2本)をスライスし、お皿に乗せたらトマトソースを好みでかけ、モッツァレラチーズ(1袋)とカマンベール(1箱)も乗せます。半分に切ったプチトマト(3~5個)も乗せて、パセリを少し振りかけます。200度に予熱したオーブンに入れ、10~12分焼いたら完成です。そのままでも、好みでポン酢をかけても美味しくいただけます。

鮭は、白身魚の中でタンパク質の含有量が高く、ビタミンB群もすべて含む食材です。エネルギー産栄養素を効率的に摂取できますので大変おすすめです。

上手にタンパク質を取り入れることで理想の体を作る

かっこいい理想の体型を目指すのであれば、タンパク質を積極的に摂る必要があります。アミノ酸スコア100の良質な栄養素を含む、肉類、魚介類、卵類、乳製品などを上手に組み合わせて、複数の食品から良質なタンパク質を摂ることで、筋肉アップに繋がります。1日の摂取量と1回の摂取量も把握しておくことがポイントです。

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