大胸筋の筋肉痛を起こさないトレーニング法。痛みを防いで効果を向上

大胸筋の筋肉痛を起こさないトレーニング法。痛みを防いで効果を向上

TRAINING 2019.01.31

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大胸筋の筋肉痛の予防方法を紹介

胸の上部にある大胸筋、筋肉質な胸板を作るためにも鍛えておきたい筋肉のひとつですが、筋トレをしていると大胸筋も筋肉痛を起こすことがあります。筋肉痛になると痛みによっては数日間生活に支障をきたすこともあります。日々のトレーニングで予防することができるならばできるだけ予防しておきたいものです。そこで、ここでは大胸筋の筋肉痛を予防する方法を紹介していきますのでぜひ実践してみましょう。

 

筋肉痛の予防や軽減に役立つ方法

大胸筋の筋肉痛を予防する方法や筋肉痛が起きたとしても最小限に防ぐためにはいくつかの方法があります。これらを実践すれば筋肉痛もかなり軽減することができ効果的です。取り入れやすいものからぜひ実践してみましょう。

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着圧衣類を着る

トレーニングウェアの中にはピタッと肌に密着する着圧タイプのものがあります。運動するときにピタッとしたものを身につけることは汗がベタついたり運動しにくかったりするイメージがあり避けているという人も多いものです。しかし、着圧衣類には筋肉痛予防効果があります。

筋肉痛は筋トレや運動をしたあと筋肉が損傷することが原因で起きますが、筋肉が損傷するのにも過程があります。筋肉の損傷は筋トレや運動直後に起こるものと翌朝以降に起こるものとがありますが、着圧加工をしている服を着ていると圧力によって翌朝以降の痛みを防いでくれるのです。トレーニング効果をより高めてくれるのにも効果があるため、トレーニングの結果も出やすいです。

筋膜リリースを行う

筋膜リリースとは筋肉を柔らかくして筋膜の動きをスムーズにするために解きほぐすこと。筋膜の萎縮や癒着を引きはがしたり引き離すことによって正常な状態に戻していきます。

筋膜リリースを行う際、フォームローラーという道具を使うと手の届きにくい場所にもしっかりと圧を加えることが可能です。自分で行う際には筋肉だけでなく血管や皮下脂肪、神経といった組織にもアプローチができます。ただ、あまりにも圧が強すぎると体中にあざができてしまうことがあるので気をつけましょう。適度な圧をかけると筋膜リリースをしなかったときよりもした時の方が筋肉痛は緩和されるという報告が出ています。

筋肉痛は温める

痛みは冷やした方がいいという印象がありますが、筋肉痛の場合には温めるケアが効果的です。運動をした後に冷やすのではなく人肌程度のお湯で体を温めると筋肉痛が緩和されるといわれています。

温めることは熱の刺激で痛みが脳に伝達されるのを抑制する効果がありますし、血流が良くなることで筋肉痛の治りが早くなるのが理由です。それ以外にも心身をリラックスさせることができるのでコリがほぐれるというのもあたたることで筋肉痛が緩和する理由としてあります。

筋肉痛の軽減に役立つサプリメント

筋肉痛の軽減にはサプリメントも効果があります。運動の前後に摂取することで筋肉痛が緩和されます。栄養素によって効果が違いがありますので、用途に応じて摂取していきましょう。

カレーのスパイスに含まれるクルクミン

カレーのスパイスとして使われるクルクミンを摂取することで、遅発性筋痛(通称:筋肉痛)や関節炎の緩和に効果があるということが言われています。そこで、負荷のかかる運動をする前後に摂取すると筋肉痛が軽くなり、筋力の回復が早くなるのでぜひ摂取したい成分の一つです。

BCAAのようなアミノ酸

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。運動をすることで筋肉のBCAAが促されるのですが、運動直前にBCAAを摂取しておくと運動負荷後の筋肉痛を軽減するといわれています。回復も早まりますし疲労も感じにくいといわれており、運動前にはBCAAをサプリメントやドリンクで摂取しておくことが望ましいです。

魚に含まれるオメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸はわたしたちの体内で作ることができないため、食事での摂取が必要です。しかし、日常生活ではオメガ3脂肪酸の摂取量が不足しがちであるためサプリメントで補うことが望ましいとされています。

健康にも良いとされているオメガ3脂肪酸は炎症を抑えるのに効果的であり、筋肉痛の改善にも効果的です。筋肉痛は筋肉が炎症を起こしているものであり、トレーニングを日頃していない人は毎日オメガ3脂肪酸のサプリメントを摂取することで筋肉痛を最小限に抑えることができます。

大胸筋を鍛える筋トレの正しいやり方

大胸筋を鍛えたい場合、正しいやり方で筋トレを行わないと効果も出にくいですし、思うように筋肉がつかなくなってしまいます。そこで正しいやり方を身につけるようにしましょう。

プッシュアップの正しいやり方

プッシュアップは簡単に言うと腕立て伏せのことです。簡単にできる筋トレですが、正しい姿勢で行うとより効果が出やすくなります。プッシュアップをする際には手の幅を肩幅2個分開くようにすること、脚を伸ばしてスタートの姿勢を作ってから胴と肘が90度になるように体を床に向けて下ろすことがポイントです。この動きを20回ずつ3セット行っていきましょう。

ダンベルフライの正しいやり方

大胸筋を作るのに効果的なのがダンベルフライですが、ただダンベルを持ち上げればいいわけではありません。両手にダンベルを持ち仰向けになった際、手のひら同士を向かい合わせにしてから始めるのが正しく行うポイントです。持ち上げた際ダンベルをぶつける必要はないですが、両腕が平行になり腕と地面が垂直になるところまでは持ち上げるようにします。

インクラインベンチプレスの正しいやり方

ジムで行える大胸筋トレーニングの一つがインクラインベンチプレスです。角度のついた椅子に腰掛けたままベンチプレスを行なうトレーニング方法です。トレーニングをする際、シートの角度がとても大切で、30~45度で自分に合った位置に調整して行うようにします。自分に合った角度でトレーニングは最低3か月は行うようにすると効果がわかります。

筋肉痛を早く治して大胸筋を鍛えよう

筋トレをすることで理想の体型を目指そうとするとどうしても無理を生じることもあります。筋肉痛のような辛い場面が出てきてしまうと続けにくくなり、これは筋トレが続かなくなってしまう原因です。大胸筋を理想的な形に仕上げていくためにも無理なく続けていくことが大切であり、筋肉痛を緩和する方法をうまく取り入れながら筋トレを続けていきましょう。

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