筋トレを半年続けてマッチョになれるボディメイクのコツを伝授

筋トレを半年続けてマッチョになれるボディメイクのコツを伝授

TRAINING 2019.01.31

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筋トレを半年続ければマッチョになれる

男らしくマッチョになりたいと、本気で筋肉量を増やす男性が増えています。しばらく運動から離れていて、落ちてしまった筋肉を取り戻し、ビシッとスーツを着こなせるカッコイイ体形になりたい。それなら、今から筋トレして変われるのかと不安を抱く前に、この記事を参考に、筋トレを半年続けて、マッチョになれる技を取得することをおすすめします。

半年筋トレを行った場合の身体の変化を解説

開始1ヶ月は、身体を筋トレに慣らすための時間として、重点的にトレーニングを行います。筋トレは2日に1回のペースで行い、筋トレマシンを使って全身を鍛えるようなプログラムで1回を終えます。

3ヶ月後には少しずつ身体に変化が現れます。3ヶ月目頃から筋トレ頻度を増加して、1日に全身ではなく、重量級の筋トレは行わずに、パーツに分けてほぼ毎日、週に5~6回筋トレを行います。4ヶ月目には重量を意識した筋トレを開始し、各パーツで重量アップを目指します。

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5ヶ月目からバルクアップを追加し、筋トレ後の栄養補給にクレアチンとCCDも摂取を開始。ホエイプロテインとの相性がよく、効果をさらに実感することとなります。

半年間継続するための筋トレのスケジュール例

筋トレは、1日2日で結果が出るワケではありません。半年間継続できるよう、スケジュール管理が大切です。ここで挙げている曜日は、あくまで筋トレスケジュールのイメージです。効率よく筋トレを行い、結果を出すための参考にしてみてください。

胸と腕の筋トレを行う月曜日

全身の筋肉を鍛えるには、同日に全てを行うのではなく、1週間単位で、胸の日に始まり下半身、肩の日、背中の日、腕の日というように、それぞれ部位を1回終えるようにスケジュールを組み立てます。

筋肉は、休ませることで大きくなっていきます。続けて同じ部位をしても疲労させるだけですので、スケジュールをきちんと組むことが成功のコツです。まず月曜日は胸と腕からスタートです。

ベンチプレスとトライセプスプレスダウン

ベンチプレスは、フォームをセットし、バーを両手で握ったら、グリップの幅をバーが胸につくときに前腕が地面と垂直になるよう調節します。バーを外したら、呼吸しながら大胸筋まで下ろし、胸についたら呼吸を止め、上に垂直に持ち上げます。ヒジを伸ばしきったところで息を吐きます。初心者なら30kgから、慣れてきたら5kgずつアップさせます。1セット10回、3~5セットを行います。

トライセプスプレスダウンは、専用のバーを装着し、グリップを肩幅に開いて握り、バーを両手で肩の高さで持ちます。背筋と腹筋に力を入れながら、上腕三頭筋を使っていることを意識して、バーをヒジの後ろまで引きます。1セット10回を3セット行います。

下半身と肩の筋トレを行う水曜日

1日筋肉を休めたら、次は下半身と肩を中心に筋トレを行います。下半身の筋トレにはバーベルを利用したスクワットで、通常のスクワット以上の効果が期待できますので、男性の筋力アップに大変おすすめです。

スクワットとフロントレイズ

バーベルを使ったスクワットの方法は、まず両足を肩幅に開き、両手でバーベルを握ったら、首の付け根あたりにバーベルをのせてラックから外します。そのまま両ヒザを曲げて、太ももが水平になるまで腰を下げます。再び両ヒザを伸ばして腰を上げて1回となります。これを10回3セット行います。重量設定は50kg前後から開始して、徐々にアップさせます。

三角筋を鍛えるフロントレイズは、まずは足を肩幅に開いて背筋はまっすぐ、ダンベルを握り体の前でセットしたら、肩の前までゆっくりと持ち上げます。三角筋を意識しながらまたゆっくりとダンベルを下ろします。これを10回3セット、肩は壊れやすい部位のため、重量は1~2kgからスタートします。

背中の筋トレを行う金曜日

週の最後のルーティーンは、背中の筋トレです。デッドリフトは、代表的な筋トレベスト3に入る定番の筋トレになります。ハムストリングと大殿筋、脊柱起立筋を中心として、背中全面を鍛えるにふさわしい筋トレです。ラットプルダウンにはいくつか種類がありますが、ここではフロント・ラットプルダウンを紹介します。

デッドリフトとラットプルダウン

デッドリフトの方法は、股関節と膝関節を曲げ、上半身を45度に傾け、バーベルを両手でグリップを肩幅より広めにとって握ります。お尻を後ろに突き出し、目線は前をまっすぐ見て、胸を張ってセットします。背筋を伸ばしたままで上半身を起こし、バーベルを持ち上げます。ヒザあたりに来たときに上体を起こし、ヒザと股関節も伸ばしたら、再びゆっくり下ろします。重量は65kgから、5回5セット行います。

フロントネック・ラットプルダウンは、体と腕をY字にセットしたら、バーを握って背筋を伸ばし、肩甲骨を引くように首元までバーを引っ張り、ゆっくりと戻します。10回3セットを目安に行いまいます。重量は50kg前後からスタートして調節します。

筋トレ時のプロテインの選び方と飲むタイミング

筋トレには欠かせないプロテインですが、種類が非常に多く、なにを選んでよいか悩む男性も多いと思います。どれにしようか悩んだときは、安くて良質、かつ美味しいプロテインを選択すると継続しやすくなりますのでおすすめです。

プロテインの摂取の仕方は、1回約20gを起床してすぐ、筋トレ後30分以内、昼食と夕食の間、就寝前の1日4回がおすすめです。人の体は、脂肪より筋肉から足りないエネルギーを補充しますので、プロテインを分けて摂取して栄養を途切れさせないことがポイントです。

筋トレ時の食事内容

筋トレを行う場合、食事内容によって効果が大きく異なります。筋肉の材料であるタンパク質、エネルギー、また筋トレで使うエネルギーなども考慮して、うまく組み立てる必要があります。筋トレ効果を効率的に、最大限に引き出すためにも、組み立て方についてしっかり把握しておくことが大切です。

食事内容の組み立て方

筋トレ前の食事内容は、タンパク質とビタミンやミネラル、さらに食物繊維と脂質を摂取できるような食事がおすすめです。筋トレ前は炭水化物を抜かず、トレーニングで力を使えるようエネルギー補給ができるメニューにします。ただし、激しいトレーニングを行いますので、胃の消化の負担にならない食事を心がけることがポイントです。

筋トレ後はできれば2回に分け、1回目は筋トレ後30分以内に、傷ついた筋肉の回復のためのタンパク質を補給します。2回目は筋トレ前と同様、タンパク質やビタミン、ミネラルと食物繊維、脂質が摂取できる食事内容がおすすめです。

筋トレを継続するコツ

筋トレは1日にしてならず、継続することが重要です。筋トレを半年すれば理想のマッチョなボディが手に入りますので、継続するコツを押さえてモチベーションを高めます。無理に短期集中させるのではなく、楽しんで継続できる上手な方法を、生活に組み込むことが最大のコツと言えます。

筋トレをするペースを決める

筋トレを長続きさせるコツとは、筋トレをいつ行うか、明確なプランを立ててペースを決めます。曜日などのスケジュールを立て、習慣化させることがポイントです。適当に日程を決めてしまうと、長続きせず挫折するのがオチとなります。

仕事帰り休みの日の午前中など、一週間のルーティーンを上手に組み込み習慣化することで、体が勝手にジムへ向かうように仕向けることがコツとなります。

数値目標を立てる

やみくもにマッチョになりたいと計画したところで、目標設定がなければ長続きしません。筋トレを半年続けるために、どのようなマッチョになりたいか、体重、体脂肪率、どこを強化したいかなど、明確で具体的な数値目標を設定しておきます。ゴールをはっきりさせ現状を把握し、プランを立てやすくなります。

筋トレを半年続けてマッチョになろう

マッチョでカッコイイが体形になりたいなら、筋トレを半年続けることをおすすめします。1ヶ月では効果は感じませんが、3ヶ月もすれば変化が現れますので体作りが楽しくなるはず。数値目標を立てて、ペースを決めて筋トレスケジュールを組み立てれば、継続しやすくなります。成功のカギは「習慣化」することです。半年後の自分をイメージして楽しむことが成功の秘訣となります。

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