中高年でも無理なくできるお腹のぜい肉とりに高負荷運動は向いている

中高年でも無理なくできるお腹のぜい肉とりに高負荷運動は向いている

TRAINING 2019.02.01

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中高年は細マッチョを目指すべし

中高年の男性でお腹のぜい肉が気になるという人は、筋骨隆々のマッチョよりも、服を着ているときは普通で脱ぐと筋肉が隆々としている細マッチョを目指すとよいでしょう。ほどよい筋肉のある細マッチョはバランスがよく健康的に見えます。筋肉隆々のマッチョより、細マッチョの方にさりげない筋肉美を感じるという女性は多いようです。

理論でペチャンコお腹を目指す

中高年の男性も女性同様、下っ腹のぽっこりに悩む人は多いです。なんとかしたいと思って、運動しても効果がなかったので、諦めてしまったという人もいらっしゃるでしょう。でも、諦めなくてもよい方法があるのです。

今回はペチャンコお腹を目指すにはどうすればよいか、まずは理論で考えてみます。

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脂肪が燃えるメカニズムを知る

ペチャンコお腹を目指すには、まずは脂肪が燃えるメカニズムを知るとよいです。痩せるためには脂肪を燃やさないといけませんが、脂肪は分解されないと燃やせません。では、どのようにすれば脂肪が分解されるのでしょうか。

運動により、アドレナリンの分泌がさかんになると、脂肪を分解するリパーゼという酵素が活性化されます。リパ―ゼは脂肪を遊離脂肪酸に脂肪分解して血液中に送るという役割があり、分解された脂肪酸は筋肉で消費されるのです。しかし、すでに前に蓄積されていた糖の方が優先して使われてしまうので、使われない遊離脂肪酸はそのまま元々の脂肪に戻ります。そのために、筋トレをしても痩せないのでしょう。つまり、脂肪が分解されないので、脂肪燃焼が起こらないということです。

脂肪の70%は体温維持といった基礎代謝にも使われます。特に内蔵の活性化の元である基礎代謝は、最大の消費エンジンといえるでしょう。

高負荷筋肉運動とアイソメトリックス

高負荷筋肉運動とは、刺激を与えて筋肉の成長を高める運動のことです。たとえば、クランチやシットアップといった高い負荷を付ける腹筋運動があります。こういった運動は高い負荷が刺激になり、筋肉を鍛える効果がありますが、中高年には余り向かないようです。無理をして関節や筋を痛めてケガをする危険があるからでしょう。

中高年には、高負荷筋肉運動よりもアイソメトリックスの方がよいです。アイソメトリックスとはどのようなものか、ご説明します。アイソメトリックスは筋肉の収縮のないような負荷を与える運動のことで、筋力と代謝アップの効果があるのです。

たとえば、アイソメトリックスのプランクというトレーニングは腕立て伏せの姿勢になって床に前腕とつま先を支点にし、体を伸ばした状態を保ちます。このように静止した状態で、一定の筋肉を鍛えるトレーニングがアイソメトリックスです。細マッチョを目指す中高年はこういった運動が向いているでしょう。

運動によるぜい肉減らし

次は運動によるぜい肉減らしの方法です。筋トレや有酸素運動について、考えてみます。適切な運動をすてぜい肉を減らしましょう。

筋トレと有酸素運動で脂肪燃焼スイッチオン

運動の効果を上げるのによい順番は筋トレ、有酸素運動の順です。なぜならば、筋トレで成長ホルモンの分泌がさかんになり、筋肉や骨や皮膚が強くなります。その状態で有酸素運動を行うと血糖値が上がり、体内での脂肪燃焼が行われるからです。

つまり、血糖値上昇によって体脂肪が分解され、血液の中にある遊離脂肪酸を燃やします。脂肪燃焼スイッチオンがここで、行われるというわけです。筋トレと有酸素運動によって、脂肪は燃やされ、痩せやすい体を作るのでしょう。

有酸素運動はスロージョギングがおすすめ

有酸素運動でおすすめといえば、スロージョギングです。有酸素運動といえば、ジョキングを思い浮かべるという人も多いでしょうが、スピードのあるジョキングは中高年にとってはきついものになります。最初はどんなに頑張っていても、疲れてしまって長続きしません。

それよりは、一緒に走る人とおしゃべりできる程度のスロージョキングの方が無理なくできて楽しめます。リスクも少ない上に体の負担が少なく、長続きするのです。スロージョキングで楽しみながら、脂肪を燃やしましょう。

視点を変えて食事を見直しする 

運動面で見て来ましたが、今度は食事の面で見てみます。まず、普段の食事で摂れる油について考えてみましょう。そして、炭水化物ダイエットがどのようなものかを知った上で、普段の食事を見直しを考えるとよいかもしれません。

油を摂取してもダイエットできるMCTオイルに注目

一般的に油を摂取すると太るという考え方がありますが、MCTオイルは違います。なんと摂取してもダイエットできるというのですから、夢のような油です。実はMCTオイルはその成分がポイントなのです。

MCTオイルの主成分である中鎖脂肪酸について、見てみましょう。MCTオイルは100%中鎖脂肪酸で、脂肪燃焼させることでダイエットによいとされるココナッツオイルから、消化吸収のよい脂肪になりにくい中鎖脂肪酸油をとりだして作りました。ココナッツの風味はないのですが、ココナッツオイルにはかなり近い存在です。

さらに、この中鎖脂肪酸はケトン体を生成するのにも役立つようです。ケトン体とは糖の代わりになる物質でダイエットの糖質制限の味方になります。ケトン体は筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼するのに役立つのです。

また、MCTオイルはサラサラで飲みやすいという評判です。こういったオイルを摂ってケトン体質になりましょう。コーヒーに入れて飲むと飲みやすく、無理なく飲めます。

炭水化物ダイエットを考察する

次に、最近、メディア等で話題になる炭水化物ダイエットについても考えてみます。最近、よく炭水化物を制限するダイエットが話題になっていますが、本当のところはどうなのでしょうか。気になるという中高年の人も多いでしょう。

炭水化物ダイエットは糖質制限です。ごはんやパン、そば、うどんなど、主食になるようなものは糖質になります。こういったものを1日に50gに制限するといった方法が最近の傾向でしょうが、基礎代謝分のカロリーは必ずとるようにしないと筋肉が落ちてしまいます。脂肪を燃やしやすい筋肉が減ると、体が太りやすくなるので要注意です。

実は1日に必要な基礎代謝のカロリーは決まっています。以下の計算式で求められるので、参考にするとよいかもしれません。ご自身に必要な基礎代謝のカロリーを知っておきましょう。

ハリス・ベネディクト方程式(改よ版)より
男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

 

最後の手段は脳からのアプローチ

では、最後になるのですが、脳からのアプローチでダイエットを考えてみます。瞑想でダイエットするという方法、自己暗示ダイエットという方法があるのです。どのようなダイエット方法か見てみましょう。

瞑想でダイエット

瞑想がストレスがストレス軽減によいということで、話題になっていますが、なんとダイエットにもよいようです。そのやり方をご紹介しますので、興味のある方はご覧になって参考にましょう。実際に試してみるというのも、おすすめです。

瞑想のやり方ですが、まずは背筋をのばしてお腹と肩の力を抜き、イスか床に座り、1m前を見るか、目をつぶります。そして、鼻から3秒で息を吸い、6秒かけて吐くという腹式呼吸を3分間繰り返しましょう。吸う時はお腹がふくらみ、吐いた時にへこませるのがポイントです。

自己暗示ダイエットもおすすめ

自己暗示ダイエットもおすすめです。どのようなダイエット法かといいますと、自己暗示をかけて、自分で自分をだますというもので、脳を欺くと言ったことになります。興味のある人は試してみましょう。

具体的にご紹介します。成功した姿を思い浮かべながら、脳をだまします。たとえば、「この運動は効果バツグン。絶対にやせる。」であったり「この運動で筋肉もりもりの細マッチョになれる。」など成功してかっこよくなった姿を思い浮かべて自己暗示をかけるのです。そうしますと、本当にそのようになれるような前向きな気持ちになり、ダイエットに成功する可能性が高まります。

あせらずに長期戦で皮下脂肪との付き合う

いかがでしたか。お腹のぜい肉取りのためのダイエットはいろいろな方法がありますが、高負荷運動よりもアイソメトリックスが中高年に向いているかもしれません。食事面ではMCTオイルを取り入れる方法があり、過度にならない程度の炭水化物ダイエットもあります。

こういったダイエットの効果はすぐに出ないことが多いのであせらず、長期戦でお腹のぜい肉と向き合う事が大事です。

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