効果的に筋トレの為のタンパク質を摂取する方法を紹介

効果的に筋トレの為のタンパク質を摂取する方法を紹介

TRAINING 2019.02.12

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筋トレ前後にタンパク質の摂取は必要なのか

必要な栄養を摂らずに筋トレをしても、思うような効果は得られませんし、筋力を維持できなくなり思わぬ怪我やトラブルの原因にもなりかねません。筋トレをするならタンパク質を積極的に摂取しましょう。

タンパク質だけを摂ってもバランスが悪ければ、筋肉は育ちませんし維持もできないのでバランスを考えることも大切です。筋トレをするにあたりどうやってタンパク質を摂っていけばいいのか、タイミングやおすすめの食材を紹介します。

筋トレにタンパク質が欠かせない理由

タンパク質なしで理想の筋肉を手に入れることはできないでしょう。筋トレをするならタンパク質は必須ですし、鍛え上げた体を維持するにもタンパク質が必要です。その理由をもう少し詳しく説明します。

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筋タンパク質の合成を促す

筋トレをする目的もいろいろですが、筋肉を鍛えて大きくするには筋肉に負荷をかけるトレーニングだけでは、十分な効果は得られません。イメージではトレーニングすれば筋肉はどんどん大きくなると思われがちです。筋肉を大きくするにはタンパク質が欠かせません。

体型の違いや筋肉量違いで、トレーニングメニューは変わるものの、どんなトレーニングでもタンパク質がないと筋肉は育たないと言ってもいいくらいです。タンパク質は筋力アップのために必要な、筋タンパク質の合成に必要です。筋タンパク質を合成できないと、筋肉は育ちません。

筋肉の減少を防ぐ

筋トレをしてある程度筋力が付いていても、今ある筋力を維持するにはタンパク質が欠かせません。理想のボディを手に入れたからといって、筋トレを辞めてしまえば筋肉はすぐにトロ得てしまうでしょう。筋トレを続ける限りは、理想のボディを維持できます。

筋トレを続ける以上タンパク質も欠かせません。タンパク質が不足したまま筋トレを続けると、鍛えれば鍛えるほど筋力は減少してしまいます。

タンパク質が不足しても筋トレはできますが、このとき体は筋トレに必要なエネルギーを筋肉を分解して作ろうとします。タンパク質不足のまま筋トレを続けると、どんどん筋肉が分解され結果的に筋肉の減少という事態を招いてしまうのです。

筋肉痛の予防と回復に繋がる

筋トレは原則毎日は行いません。鍛えたい部位によってもトレーニングメニューは変わるものの、トレーニングの合間には必ず休息日を設け筋肉を休めます。

目には見えていなくても筋肉を鍛えるトレーニングでは、筋肉にかかる負荷が大きく、その度に筋肉組織が傷つきダメージを受けています。適度に休息をすれば傷ついた筋肉組織を修復できるので、次のトレーニングには筋肉のダメージを修復してベストな状態で臨めます。

筋肉痛は筋トレで使った筋肉組織が、傷付いたことで起こります。体が元々持っている治癒力でもダメージを修復できますが、タンパク質を摂取することでダメージを回復する力が高まるのはメリットです。トレーニング前後に摂れば、トレーニング中のガス欠を防ぎ、トレーニング後にはダメージの修復力がアップします。

筋トレの効果を高めるタンパク質の摂り方

タンパク質の摂り方にもポイントがあります。筋トレの効果を高めるために知っておくべき、タンパク質の取り方をみていきましょう。

自分に合った適切な量を摂取する

効率よく筋トレをするために必要な栄養素は、糖質3に対してタンパク質1の割合と言われています。ただしこれはあくまでも目安であり運動量や筋肉量、年齢によっても体型や体重は異なるので、自分の体型や運動量に合った摂取量を見極めることが大切です。自分に合ったベストな摂取量を見極めるには、以下の計算式に当てはめて計算できます。

「体重kgx体重1kgあたりに必要なタンパク質&糖質量」です。体重1kgあたりに必要なタンパク質&糖質量については、以下を参考にしてください。

タンパク質

  • 軽い筋トレ0.8g~1.1g
  • 激しい筋トレ1.2g~1.4g

糖質

  • 筋トレ後すぐに回復したい場合1g~1.2g
  • 筋トレの翌日をオフにする場合5g~12g(トレーニング強度によって変わる)

目的に合わせてタイミングを決める

タンパク質を摂取するには、タイミングも重要になってきます。摂取してもタイミングを間違えると、タンパク質を摂っても効率よく活用できなくなってしまいます。トレーニングの目的とタイミングを把握して、効率よく摂取するよう心がけましょう。

  • 筋肉を大きくしたい:筋トレ後30分以内
  • 体重を増やしたい:食後or補食
  • 筋トレによる疲労回復:寝る前
  • 体型維持や健康維持:食事前後

このように目的によって、タイミングは変わってきます。タンパク質豊富な食材を使ったメニューでも摂取できますが、寝る前に食べると睡眠を妨げます。この場合はプロテインを取り入れるといいでしょう。

動物性のタンパク質を意識的に摂る

タンパク質には動物性と植物性があります。種類によって含まれている成分や吸収率は変わってきます。筋トレには吸収率が良く、必須アミノ酸を豊富に含む動物性タンパク質がおすすめです。

筋肉を作るにも維持するにもタンパク質と同じくらい、アミノ酸が欠かせません。特に必須アミノ酸は体内では作れないため、食事から摂取する必要性があります。動物性タンパク質なら、必須アミノ酸も豊富にバランスよく含まれているので、タンパク質と必須アミノ酸を含むアミノ酸も同時に摂取できます。

ただしバランスを考えた場合、植物性のタンパク質を一切摂らず動物性に偏るのはおすすめできません。適度に植物性タンパク質も取り入れつつ、動物性タンパク質を摂るよう意識してください。

炭水化物と一緒に摂る

筋トレにタンパク質は欠かせないと言いましたが、タンパク質だけを摂ればいいというわけではありません。筋肉だけでなく健康な体を維持するには、タンパク質以外の成分も必要です。タンパク質は筋肉を作ったり筋力を維持したりするのに必要とされます。

筋トレをするにも体を動かすエネルギーが必要です。このエネルーを作る元になるのが炭水化物です。タンパク質だけ摂取しても、エネルギー源がないと体を動かせなくなってしまいます。

割合は炭水化物が3に対し、タンパク質を1としましょう。炭水化物とタンパク質を同時に摂取することで、別々に摂取するよりも4割近く筋力アップ率が高まるとも言われています。

タンパク質が多く含まれている食材

タンパク質の摂取が重要と分かっていても、どの食材を選べばいいかわからないと困ってしまいます。筋トレに欠かせない良質なタンパク質を豊富に含む食材を紹介します。

保存に優れている納豆

納豆は毎日続けやすい身近な食材です。大豆を発酵させて作るのでヘルシーですし、良質なタンパク質が豊富に含まれています。納豆にはビタミンKや鉄分やカルシウムなど、筋肉をサポートする成分が豊富に含まれています。

低カロリーでヘルシーだから、毎日でも食べやすいです。トレーニング中は汗をかくので、ビタミンやミネラルを多く消費します。納豆には豊富な栄養素が理想のバランスで、含まれていますので手軽に栄養を補えます。

パックに入っているからお皿も汚れませんし、外食でバランスが悪いと感じたときもパックなら持ち運びもできます。日持ちもするので、まとめ買いにも便利です。

ミネラルも多く含むマグロ

マグロには海のミネラルだけでなく、タンパク質も豊富に含まれているので筋トレのときに取り入れたい食材のひとつです。ミネラルはタンパク質との相性も良く、吸収力を高める働きもあります。

赤身の魚では、カツオやブリにも良質なタンパク質が含まれています。海のミネラルは動物性タンパク質の吸収をサポートする働きがあります。

魚が苦手な人は、オイルを使わない水煮のツナ缶でもOKです。缶を開けるだけですぐ食べられて便利です。

高タンパク質な牛肉

筋トレという目的がある場合には、高タンパクな食材を取り入れるのもポイントです。牛肉はタンパク質だけでなく、脂質も含まれているので適度に取り入れるという条件なら、おすすめの食材です。

肉=高カロリーで太るというイメージですが、肉類は糖質が少ないので食べ方さえ間違わなければ、筋トレにもダイエットにも役に立つ食材と言えます。多少の脂質も体には必要ですが、筋トレという目的がある場合は、脂身の少ない肩肉やヒレ、ももという部位を選ぶようにしてください。

タンパク質を大量に摂取した場合のリスク

筋トレにタンパク質は欠かせませんが、必要だからといって過剰摂取は体に負担をかけてしまいます。タンパク質を過剰摂取した場合にどうなってしまうのか、そのリスクを知っておくことも大切です。

体脂肪として蓄積されてしまう

タンパク質は筋トレに欠かせないとしても、摂り過ぎはNGとなってしまいます。どの食材からタンパク質を摂取するかにもよりますが、どんな食材でもカロリーはあります。必要量を補うためとは言え、食べ過ぎてしまうと摂取したエネルギーが消費されずに体脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。

筋肉量が増えれば体重も増加しますが、タンパク質の摂り過ぎで体脂肪が増えて体重が増えているのに、筋肉量が増えたと勘違いする可能性もあります。体重を計る場合は、体脂肪率も計れる体重計がおすすめです。

内臓に負担をかけてしまう

筋力アップにも、筋力を維持するにもタンパク質が必要ですが、過剰摂取をしてしまうと、消費しきれないタンパク質は分解後窒素になります。窒素となっても肝臓や腎臓が、窒素を分解してアンモニアにして体外に排出させます。

タンパク質を過剰に摂取すると、余分が全て窒素となり、さらにそれを分解するために肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。筋トレのためとはいえ必要上に肝臓や腎臓に負担をかければ、内臓を酷使してしまい体に負担をかけます。内臓疲労を起こせば、元も子もありません。

尿路結石ができてしまう

筋トレには動物性のタンパク質の方が吸収率が良くおすすめと言いましたが、動物性のタンパク質を過剰に摂取すると、体の中ではシュウ酸が増えてしまいます。

シュウ酸は通常であればカルシウムと結合して、体外に排出されます。動物性タンパク質を過剰摂取することで増えた、カルシウムと結合できないシュウ酸は尿のカルシウムと結合しようとするので、尿路結石のリスクを高めます。

尿路結石は大きくなると激痛を伴うこともあるので、筋トレどころではなくなってしまいます。くれぐれも摂り過ぎには注意してください。

適量を摂取して効率的に筋肉をアップさせよう

これから筋肉を付けたいという人も、今よりももっと筋力をアップさせたいと考えている人にも、タンパク質は欠かせない栄養素となります。タンパク質は筋肉を作るときも必要ですし、今ある筋肉を維持するにも必要です。

筋トレをすると筋肉に負担をかけますし、ダメージを負った組織の修復が必要です。タンパク質はダメージを負った筋肉を修復する時にも必要とされるので、筋トレの前後のい摂る必要があります。効率的な摂り方を覚えてトレーニングすれば、効果の実感も高まるでしょう。

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