筋トレに大切な食事と栄養バランスについて分かりやすく解説

筋トレに大切な食事と栄養バランスについて分かりやすく解説

TRAINING 2019.02.16

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運動2割食事8割のバランスを目指そう

筋トレによってトレーニングをするだけでは筋肉は鍛えられません。筋肉の材料となる栄養をしっかりと摂取することで、はじめて筋肉がつくられるのです。むしろ、運動2割で、食事を8割気を使うという考え方こそが大事です。食事の内容に気を使うことによって、運動の効果が驚くほど発揮されるようになるでしょう。

筋トレ中に特に摂りたい高タンパク食材

筋肉の材料となるのはタンパク質です。筋トレをしている方におすすめの高タンパク食材についてみていきましょう。

高タンパクの鶏むね肉やササミ

タンパク質といえば肉類に多く含まれていることで知られています。しかし、実は肉の種類によってタンパク質の割合は変わってきます。肉類の中でも特に高タンパクなものといえば鶏肉です。鶏むね肉やササミをを積極的に食べてください。これらの肉は安価で入手できるため、お金がかかりません。

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ただし、鶏むね肉については皮付きのものが売られているのですが、皮はタンパク質ではありません。皮は主に脂肪分によって構成されているため、食べすぎてしまうと脂肪をどんどん摂取して太りやすくなります。タンパク質を摂ることが大切なため、鶏むね肉の皮は取り除くようにしてください。

その点、ササミについては皮はついていないため、そのまますぐに食べてタンパク質を大量に摂取できます。ただし、ササミの方が鶏むね肉よりも割高なため、価格には注意しましょう。

栄養バランスが整った卵

卵は完全食といわれています。これは人間が生きていくために必要な栄養を豊富に含んでいるという意味です。タンパク質は主に白身に含まれているため、卵によってタンパク質を効率よく摂取することができます。

また、卵の黄身はコレステロールが多く含まれているため、敬遠されることが多いのですが、きちんと食べるべきです。実は黄身の中に含まれている脂質は良質なものであり、黄身にもビタミンをはじめとして豊富な栄養素が含まれています。黄身と白身の両方を食べることで、卵の真価が発揮されるのです。

食べ方としては、生卵のまま食べるのが一番簡単な方法です。しかし、これだとお腹を壊してしまう方がいます。その場合は目玉焼きやゆで卵でも構いません。継続して食べ続けることに意味があります。

植物性タンパク質の代表格である豆腐と納豆

タンパク質は大きく分けると動物性と植物性のものがあります。このうち体に良いのは植物性タンパク質です。内臓への負担が小さくて、生活習慣病のリスクを軽減することができます。また、カロリーが低くて、たくさん食べても太ってしまう心配はありません。

植物性タンパク質の中でも特におすすめするのは豆腐と納豆です。どちらも大豆製品であり、大豆は豊富にタンパク質が含まれていて、しかも健康に良いため、タンパク源としてとてもおすすめできます。

豆腐や納豆は調理をする必要がないため、気軽に食べることができるのもポイントが高いです。また、栄養はゆっくりと身体に吸収されていきます。注意点としては、納豆には栄養が豊富に含まれているため、食べすぎてはいけません。1日100gまでにしておきましょう。

タンパク質とDPAやEPAが摂れる魚

魚の中にもタンパク質は含まれています。肉類よりもヘルシーで太りにくいため、積極的に食べましょう。さんまやいわし、サバ、鮭などが入手しやすくておすすめです。また、魚にはDHAやEPAといった栄養が豊富であり、生活習慣病を予防したり、筋肉を早く回復させる効果を期待できます。

DHAやEPAはオメガ3脂肪酸であり、これらは頭を良くするといわれることがあります。脳の皮質を作るための材料となるからです。動脈硬化を減らしてくれて、脂肪を燃焼させやすい体質にしてくれます。

もし魚を食べるならば焼いて調理するのが一般的ですが、缶詰としても売られています。缶詰であっても、しっかりと魚の栄養素を摂取することはできるため安心しましょう。

 

タンパク質だけでなく他の栄養素もバランスよく食べること

筋肉はタンパク質だけを摂取すればいいわけではありません。他の栄養素もバランスよく摂取することで、タンパク質が効率よくつくられていきます。どういう栄養素が重要なのか紹介しましょう。

ビタミンやミネラルと食物繊維と脂質は欠かさない

ビタミンは人間に欠かせない必須栄養素であり、体の調子を整えてくれます。体内の各臓器の働きを促進させてくれるため、筋肉を生み出す働きにも作用するのです。ミネラルも必須栄養素であり、体内のさまざまな化学反応と密接な関係があります。ミネラルは体内で合成できないため、不足しないように毎日摂取しましょう。

また、食物繊維は体内の老廃物を排出する役割を果たしており、筋肉の合成を阻害する要因を取り除いてくれるため、とても重要です。

さらに脂質はエネルギー源となるため、ある程度は摂取しなければいけません。脂質は太る原因になるから摂らないようにするのは間違えです。脂質を不足すると筋肉が分解されてエネルギーを生み出そうとするため、逆効果です。

3色を意識する

栄養のバランスを考えた食事を用意するのはなかなか大変です。そこで覚えておいてもらいたいのは、3色を意識して食事を準備することです。主食は黄色、おかずは赤、副菜は緑とおぼえてください。そして、この3色を常に食卓に並べることを意識すれば、自然と栄養のバランスが取れるのです。

黄色はご飯やパンといった炭水化物中心の食材です。赤色は肉や魚、卵といったタンパク質を摂取できるものです。そして、緑は野菜やきのこ、海藻といった副菜です。この3つが揃っていれば、健康や筋肉を維持するために必要な栄養を過不足なく摂取できます。

フルーツに含まれる糖質も食べる

甘いフルーツには糖質が多く含まれているため、敬遠する方がいるかもしれません。しかし、糖質は体を動かすエネルギー源となるため重要なものです。特にしっかりと筋トレをしている方は、激しいトレーニングでかなりのエネルギーを消費します。そのエネルギーを補給するためにも糖質は必要となります。

たとえばトレーニングで疲れているときには、フルーツに含まれている糖質が疲労回復を助けてくれるでしょう。筋トレが終わったあとにフルーツを食べることをおすすめします。

ご飯の食べ方にも注意しよう

食事の内容だけではなく食べ方も大切です。どのような食べ方をするべきなのか説明します。

できれば3食から6食に

人間はエネルギーが不足すると脂肪を燃焼します。それでもエネルギーが足りないと今度は筋肉を分解してしまいます。そこで食事の回数を増やすことでエネルギー補給をすれば、エネルギー不足による筋肉の分解を防げます。できれば6食にまで分けるのがベストです。すべて栄養のバランスの取れた食事にしましょう。

割合としては、炭水化物が5割にタンパク質が3割、ビタミンは2割です。こうすれば、それぞれの栄養吸収効率が高まり、食事によってパフォーマンスも向上します。食事の準備をする際にはタッパーやプレートに乗せるようにすれば、それぞれの栄養の割合を視覚的に把握できます。

居酒屋なら揚げ物ではなく豆腐や枝豆を

筋トレ中にお酒を飲むのはできれば避けるべきですが、付き合いでどうしても居酒屋へ行くこともあります。お酒を飲むとストレス解消ができるため、その点は筋トレにも良い影響を与えます。しかし、おつまみの中にはカロリーの高いものがあります。また、おつまみばかりでは栄養が偏りやすいです。

そこで居酒屋では枝豆や豆腐といったメニューを注文しましょう。揚げ物は太りやすくなるため避けるべきです。居酒屋で注文する際には定食のように炭水化物とタンパク質、ビタミン類をバランスよく摂ることを意識してオーダーしましょう。お酒を飲んで油断をして栄養のバランスが崩れてはいけません。

トレーニング後30分から45分以内に食事をする

食事はトレーニング後に取るのが鉄則となっています。トレーニングをしたあとはどんどん筋肉が成長していくのです。この時間帯はゴールデンタイムと言われており、このときに食事を摂ることによって、筋肉の合成を促すことができます。

トレーニングをしてから30分から45分以内に栄養を摂取しなければ、筋肉が分解してしまうこともあるため注意しましょう。きちんとエネルギーを補給して、さらに筋肉を生み出すための栄養を与えるのです。

ご飯との相乗効果で筋トレに励もう

筋トレだけでは筋肉を成長させることができません。筋肉の材料を補給して、筋肉の合成を促すことで、はじめて筋肉がしっかりとつけられるのです。したがって、筋トレに食事を組み合わせて、この2つの相乗効果を発揮させることで、より効率よく筋肉を鍛えられます。理想的な筋肉をつけたいならば、トレーニングにばかり意識してはいけません。

こちらでまとめた内容を参考にすれば、筋肉のための食生活を実践できるでしょう。タンパク質とビタミン類、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂取することを心がけてください。毎日、どのようなものを食べているのか記録をつけることもおすすめです。トレーニングの内容と食事内容の両方を把握できるようにしておきましょう。

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