クレアチンを効果的に取り入れ筋トレのパフォーマンスを上げよう

クレアチンを効果的に取り入れ筋トレのパフォーマンスを上げよう

TRAINING 2019.03.16

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クレアチンを摂取して筋肉量を増やそう

筋トレの効果をさらに高めたいならばクレアチンを摂取することをおすすめします。クレアチンは身体にさまざまな作用をもたらしてくれて、筋トレの効果を高められるのです。筋トレとクレアチンを組み合わせることで、パフォーマンスが向上したり、筋肉量を増加させられます。クレアチンの効果や飲み方について紹介します。

クレアチンの嬉しい効果

クレアチンを摂取することによって、筋トレでパワーを出しやすくなったり、筋肉が増えやすくなります。クレアチンの嬉しい効果を紹介します。

パフォーマンスが向上

クレアチンとはアミノ酸の一種であり、筋肉を収縮させるために必要なATPを再生させるために使われる成分です。筋肉内にクレアチンは存在しており、これがたくさん蓄えられていると、パフォーマンスが向上しやすいのです。

DODA

したがって、クレアチンを摂取することによって、体内のクレアチンの量を増やせれば、スポーツをする際により強いパワーが出ます。たとえばバイクやスイム、陸上といった反復性の運動ではよりパワーを持続させたり、タイムを短縮できるようになるのです。

筋トレにもクレアチンは有効です。クレアチンがたくさん存在すれば、普段よりもさらにパワーを出すことができるでしょう。瞬発力や持久力を高めるために貢献してくれます。

筋肉量増加につながる

筋トレは負荷を上げることによって効果を高めることができます。高負荷な刺激を与えることができれば、筋肉の組織が一度破壊されて修復されます。その際に以前よりも強い筋肉になるのです。強い負荷を与えると、それに与えることができる筋肉が再生されるようになります。

クレアチンは筋肉を動かすためのエネルギー源であるATPの再合成を促してくれます。したがって、クレアチンがたくさんあると、筋肉をより動かし続けられるのです。また、クレアチンがたくさんあれば、瞬発的な動作に必要な筋出力も大きくできます。これによって、たとえばベンチプレスの回数や重さを増やすことができるのです。

今の筋トレのレベルをさらに高めることができるため、筋肉量をさらに増加させられるトレーニングができます。

クレアチンの飲み方

クレアチンは筋トレに効果的なのですが、飲み方には注意しなければいけません。筋トレの効果を高めるクレアチンの飲み方を紹介します。

ローディング法

クレアチンを摂取する方法の1つにローディング法があります。これはクレアチンを短期間でどんどん摂取していき、パフォーマンスを向上させるというものです。1日に5gを4回摂取します。したがって、1日に20gのクレアチンを摂取して、これを5日間続けるのです。そうすれば、体内にクレアチンがしっかりと蓄積されます。

一度、5日間集中的にクレアチンを摂取したならば、そのあとはトレーニングの前後に5から10gのクレアチンを摂取するだけで良いのです。すでに十分なクレアチンが体内にあるため、不足する分をその都度補充していきます。ドリンクやプロテインに混ぜてクレアチンを摂取しても構いません。

一刻も早くクレアチンの効果を体感したいという方におすすめです。ローディング法によって、5日後には驚くほどパフォーマンスが向上するでしょう。

糖質と摂取

クレアチンが体内に取り込まれるのはインスリンの働きによります。インスリンの量が多い状態では、クレアチンの吸収効率が良くなるのです。そもそも、インスリンとは糖質を摂取すると分泌される物質のことです。したがって、食後にインスリンの血中濃度は高くなっており、そのタイミングでクレアチンを飲めば良いのです。

また、筋トレ中に飲むドリンクやプロテインに糖質が配合されているならば、それを飲めばインスリンが分泌されます。ドリンクやプロテインにクレアチンを入れることができるのです。ただし、作りおきはしないでください。クレアチンは時間が経つとどんどん変性してしまうためです。

筋トレ後か筋トレ前か

クレアチンは筋トレ後に飲むべきという意見と、筋トレ前に飲むべきという意見に分かれています。実際のところは、どちらのタイミングで飲んだとしても、それほど大きな違いはありません。どちらかといえば筋トレ直後の方が良いとされています。

筋トレ後は筋肉を回復させなければいけません。そのためにはクレアチンはとても効果的です。クレアチンがあるからこそ、筋肉にエネルギーを供給できるのです。そのため、筋トレ後に飲むべきという意見があるのですが、筋トレ前に飲んだとしてもクレアチンはしっかりと筋肉に蓄えられます。

結論としては、自分の飲みやすいタイミングや続けやすいタイミングでクレアチンを飲みましょう。もし筋トレ後に飲むならば、筋トレ後30分以内はゴールデンタイムであり、このときに筋肉が成長しやすいため、そのタイミングでクレアチンを飲みましょう。

クレアチンとBCAA

筋トレに関連する物質としてクレアチンとBCAAがあります。この2つの物質について、詳しく説明します。

クレアチンとは何か

人間を含む多くの生物の直接のエネルギー源はATPです。ATPを分解することによって、エネルギーを生み出すことができます。そして、ATPを生み出す役割をしているのがクレアチンリン酸です。このクレアチンリン酸は、クレアチンがATPと結びついて生じます。

したがって、クレアチンをたくさん摂取すると、より多くのクレアチンリン酸を体内に溜め込んでおけます。つまり、より多くのATPを生み出せるようになるのです。クレアチンがエネルギー貯蔵の役割を果たしているのです。

クレアチンの消費量は一般的に1日2g程度とされています。しかし、郷土の高い運動をすると消費量が増えることがあるのです。筋トレ時には通常よりも多くのクレアチンを消費するため、クレアチンがしっかりと体内に蓄えられていることが大切です。

BCAAとは

人間の身体を構成しているタンパク質はアミノ酸によってできています。そのアミノ酸の中には人間が体内で合成できない必須アミノ酸があり、その中でもバリンとロイシン、イソロイシンは持久系のアミノ酸とされています。これらの頭文字をとってBCAAと呼ばれています。

この3つのアミノ酸を使ってエネルギーを生み出すことができるのです。たとえば筋トレをしているときにエネルギーが不足したときには、BCAAからエネルギーを得られます。これによって、運動時のパフォーマンスを高めることができるのです。

BCAAは筋肉に含まれており、運動時にエネルギーが不足するとこれが分解されてしまいます。そこで運動前にBCAAを摂取しておくと、筋肉のBCAAが使われないで済みます。筋肉のタンパク質の分解を防げるため、筋力の低下を避けられるでしょう。

おすすめのクレアチン

クレアチンを摂取できる商品はたくさんあります。その中からおすすめのクレアチンを紹介します。

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー

100gあたりクレアチンが99g配合されているサプリメントです。不純物は含まれておらず、水に溶けやすいです。1日量はティースプーン1杯強が目安とされており、これで約5gです。筋トレをしている方をしっかりとケアしてくれる商品です。こちら1つで約4ヶ月分が含まれています。

パウダータイプだけではなくてカプセルタイプも登場しているため、飲みやすい方を選びましょう。また、水分を多めにして摂取することをおすすめします。コスパが優れているため、あまりクレアチンにお金をかけたくない方に最適です。

原料はクレアチンモノハイドレートであり、安定性や安全性に優れていて、体内に吸収されやすいです。

マイプロテイン

超高品質であり、99.999%の純粋なクレアチンが配合されています。原料はクレアチンモノハイドレートであり、最高品質のものが選ばれています。不純物が含まれてないように常にテストを受けているため、ピュアなクレアチンを実現しています。

純粋なクレアチンをどんどん筋肉に蓄えることができるため、瞬発力を発揮したい方におすすめです。筋トレをしている方にはピッタリであり、トレーニングの効果を高めてくれます。パウダータイプとカプセルタイプを選ぶことができます。コスパが高いため、費用が気になる方にもおすすめです。

クレアチンを継続的に飲んで理想的な体に近付こう

筋肉を動かすためのエネルギーとなるのがクレアチンです。これから筋トレをする際には、クレアチンをしっかりと体内に蓄えた状態でトレーニングをしましょう。そうすれば理想的な体に一歩近づくことができるのです。クレアチンによって、より高負荷なトレーニングにチャレンジしましょう。

パーソナルトレーニング

プロのトレーニングを受けることでより効率的にボディメイクやダイエットができます。選ぶポイントは、継続できるかどうかと、自宅に近いかで選びましょう。

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