筋トレで効果が感じられないのは亜鉛不足が原因かもしれない

筋トレで効果が感じられないのは亜鉛不足が原因かもしれない

TRAINING 2019.01.12

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筋トレするなら亜鉛について知っておこう

筋トレでどこの筋肉を鍛えるかによっても、トレーニング方法は変わってきます。筋トレをしていれば筋肉は大きくなると考えがちですが、筋肉を作るために必要な栄養が不足していると、どんなに筋トレをしてもあまり効果は期待できません。

筋肉を作るにはタンパク質が欠かせない、ということはよく知られています。亜鉛はタンパク質をサポートする働きがあるので、不足すると筋トレをしても効率が悪くなってしまうのです。これから筋トレをしようとしている人も、既に筋トレを始めているが、なかなか効果が実感できないという人は、亜鉛を意識することをおすすめします。

そもそも亜鉛とはどういうものなのか

亜鉛と言われてもそれがどういうもので、どんな働きをするのかを知らないと意識しにくいでしょう。亜鉛についてわかりやすく解説します。

体内では作ることができない必須ミネラルである

亜鉛は16種類ある必須ミネラルのひとつで、身体内では生成できない成分です。食事から摂れますが、身体内に存在する亜鉛はわずか2gと大変少ない量です。しかし骨や皮膚、脳や肝臓に腎臓など重要な臓器にも必要とされます。

筋トレをする人は、トレーニングで傷ついた筋組織のダメージを修復したり、代謝を上げてトレーニング効率を高めるためにも必要です。食事で摂っても必要とされる量をクリアするのは難しく、不足しがちな成分とも言えます。

亜鉛が身体にもたらす効果とは

亜鉛はややマイナーな成分というイメージですが、実は健康維持には欠かせない重要な成分です。亜鉛が身体にどのような効果をもたらしてくれるのか、効果別に紹介します。

  • 筋トレによるダメージの修復
  • 抗酸化作用によるアンチエイジングや生活習慣予防
  • 免疫力を高めウイルスや感染症に負けない身体作り
  • 皮膚や髪の代謝をサポートして健やかに導く
  • 生殖機能の改善
  • うつ病による症状の緩和

このように健康維持はもちろん、病気の予防や症状の改善など想像以上に身体を支えるために必要とされているのです。

どれくらいの量を摂取すればいいのか

亜鉛を摂るとしても、自分にどのくらいの量が必要かを把握ておかないと、不足したり過剰摂取になってしまったりします。1日に必要な亜鉛の目安を見ていきましょう。

代謝量に比例して必要量は増加する

亜鉛が身体に必要だと分かっても、どのくらいの量を摂ったらいいかがわからないと、摂取しても十分な効果が得られません。1日の行動は人によって異なるため、代謝量によって必要な亜鉛の量も変わってきます。吸収量や上限も合わせて見ていきます。

摂取量目安 10mg/日
摂取量上限 45mg/日
吸収量 30%

上記は18歳~69歳までの男性を対象にした量です。年齢や性別によっても変わりますし、筋トレをする場合は、代謝量も増えるのでこれよりももう少し多く必要です。ただしサプリメントを併用する場合は、過剰摂取になる傾向が見られるので、食事とのバランスを考えて量を見極めることが大切です。

基本は日々の食事で摂取するべき

亜鉛を含む食材は豊富ですが、その量はごくわずかです。効率よく補うにはサプリも有効ですが、やはり食事から摂る亜鉛には敵いません。さらに亜鉛は摂取してもそれを身体の中に蓄えておけないので、こまめに摂取し続けることが大切です。

亜鉛を多く含むのは牡蠣・赤みの肉・魚介類・大豆製品などです。食材を選ぶ際は、亜鉛と相性のいい組み合わせも意識するといいでしょう。亜鉛と相性がいいのはタンパク質&ビタミンC、ビタミンAと組み合わせるのもおすすめです。ビタミンCは柑橘類、ビタミンAはレバーや緑黄色野菜から摂れます。吸収力を高めるだけでなく、抗酸化作用が身体のサビを防ぐ効果も期待できます。

亜鉛の吸収を邪魔するものは避けよう

亜鉛には相性の悪い成分も存在しています。わざわざ意識して摂っても、相性の悪い成分を組み合わせると吸収を邪魔してしまいます。インスタント食品やファストフードなど、加工された食品はポリリン酸・リン酸塩を多く含むので、亜鉛の吸収を妨げます。アルコールは分解されるときに亜鉛を使うので、亜鉛不足になってしまいます。

動物性タンパク質を摂らないベジタリアンの人は、豆類や穀類に含まれるフィチン酸が亜鉛の吸収を妨げるので注意してください。

過剰摂取は副作用の危険性もある

食事で補いきれない亜鉛は、サプリでも補えますが、サプリの目安だけを見てしまうと過剰摂取になる恐れがあります。亜鉛は過剰摂取による副作用も確認されているので、サプリを併用する場合は過剰摂取にならない注意が必要です。

亜鉛の過剰摂取により起こる副作用は、下痢や嘔吐、食欲不振、銅の吸収が阻害されることで起こる銅欠乏などです。副作用については個人差もありますが、過剰摂取し続けるのは危険です。サプリを併用するなら、1日の総摂取量が45mgを超えないようにしてください。

食事で足りない分を補うのにおすすめのサプリ

亜鉛をサプリから摂る場合、亜鉛含有量だけでなく、亜鉛と相性のいい成分が入っているものを選ぶと効率よく摂取できます。海外製品も人気となっていますが、日本人の摂取基準に合わせて、国産のサプリメントを紹介します。

スカルプD サプリメント 亜鉛EX

亜鉛含有量が30mgと国内のサプリの中でも高含有となっています。亜鉛と相性のいいビタミンCも配合されていますし、アミノ酸豊富で吸収率の高い亜鉛酵母にしているところがポイント。メーカーを見るとわかるように、元々は頭皮環境改善目的で作られたサプリです。筋トレに欠かせない亜鉛をしっかり摂れますし、髪にいいケラチンをそのまま摂取できます。

食事はビタミンBが豊富なレバーやマグロ、良質のタンパク質が豊富で低カロリーな鶏胸肉を一緒に食べるといいでしょう。

Dear-Natura ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル

亜鉛だけを見ると8.8mgと1日に必要な量よりも少ないものの、吸収をサポートするビタミンAとビタミンC、それ以外にも健康な身体を維持するのに欠かせないミネラルをバランスよく配合しています。

9種類のビタミン&ミネラル、必須アミノ酸を含む18種類のアミノ酸を効率よく摂取できるのは、魅力です。1日3粒だから続けやすいでしょう。お手頃価格だから気軽に試せます。

サプリの効果的な摂取タイミングはあるのか

必要な亜鉛を全て食事から摂るのは難しいので、サプリをプラスするといいでしょう。効果的に摂るにはタイミングも重要です。

筋トレ前と筋トレ後に摂取しよう

亜鉛が消費されるのは、運動中です。体内に留まることができないので、汗と一緒に流れ出てしまいます。筋トレで汗をかくと、そのとき亜鉛も一緒に排出されてしまいます。筋トレ前に亜鉛を摂取しておくと、トレーニング中のパフォーマンスもアップしますし、汗をかいても亜鉛不足を防げます。

疲労を軽減する働きもあるので、筋トレの1時間前くらいに摂取するのがベストです。筋トレ後は筋肉組織が傷ついているので、ダメージを修復するために筋トレ後にも亜鉛を摂取しましょう。

就寝前の摂取も効果が期待できる

亜鉛は摂取しても吸収しにくいので、就寝前の胃に食べ物がないタイミングで摂取するのがおすすめです。食事をしてから吸収されるまでには、30分~1時間はかかりますので、寝る時間に合わせて食事の時間も見極めるといいでしょう。食事の時間が遅くなったときは、消化のいい物を選ぶのもポイントです。

寝ている間は成長ホルモンの分泌が盛んになるので、成長ホルモンが亜鉛の吸収をサポーとしてくれます。成長ホルモンは細胞のダメージを修復する働きもあるので、就寝前に飲むとより効果を高めることができます。

亜鉛と筋肉の関係を知り食生活を見直してみよう

亜鉛と筋肉の関係が理解できれば、意識も高まるので積極的な摂取も可能です。筋トレはトレーニングだけに意識が行きがちですが、体を支えるには食事も重要です。今までの筋トレで思うような効果を実感できていないというなら、この機会に食事の見直しをしてみるといいでしょう。食生活を改善することにより、筋トレ効果もアップするかもしれません。

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