たんぱく質を摂取する意味を理解して、健康的な生活を送る方法

たんぱく質を摂取する意味を理解して、健康的な生活を送る方法

TRAINING 2019.01.03

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なぜタンパク質は重要視されるのか

たんぱく質は我々の体を構成する重要な働きをしている分子ですので、タンパク質を補給することが必要になります。タンパク質が不足してしまうと体の機能を正常に保てなくなりますので、効率よく摂取することを常に考えておくことが必要です。

しかしながら、タンパク質を摂りすぎてしまうと体にとってはマイナス要素も出てきてしまいますので、必要量を確実に把握しておくようにすることも必要です。また、カロリーの摂りすぎは生活習慣病の原因になってしまうこともありますのでたんぱく質を多く含んでいる食品を把握しておくことも非常に重要です。

タンパク質とは

たんぱく質とはいったいどのようなものなのでしょうか?たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、血液、毛髪、免疫抗体など人体の大部分の材料となるものです。我々の体は新陳代謝によって新しいたんぱく質を作り出して行くことをしていますので、タンパク質の原料であるアミノ酸を取り入れる必要があります。タンパク質はアミノ酸がペプチド結合によってつなぎ合わさったものです。

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たんぱく質は我々の体をつくるための重要な分子です。常に新しい物に作り替えていくことを我々の体はおこなっています。これは体の老化を防止する意味で非常に重要な働きです。新しいたんぱく質を作り出していくためにはたんぱく質の原料を食事によって取り入れなくてはなりません。

アミノ酸を直接サプリメントのような形で摂取してもいいのですが、タンパク質を多く含む食品を摂取して、体の中で分解をしてアミノ酸の形にするという方法も考えられます。またタンパク質には動物性のものと植物性のものがあります。動物性のたんぱく質は短時間でエネルギー補給をしたいと思っている時におすすめです。植物性タンパク質はダイエットを考えている時におすすめです。

たんぱく質だけを摂取しても、タンパクを効率よく作り出すことはできませんので、体の代謝レベルを正常に維持する意味で、バランスの良い食事を心がけるようにすることも必要です。更にはカロリー過多になってしまうと肥満の原因になってしまうこともありますので注意しなくてはなりません。

 

タンパク質が多く入っている食べ物

たんぱく質が多く入っている食べ物は大きな意味をもってきます。なぜならば、タンパク質を健康増進のために多く摂取することするタンパク質と一緒に淡水化物や脂肪を多く摂取してしまうことになるからです。健康増進のためにたんぱく質を摂取しようとすると栄養過多になってしまうこともありますので、その点は気を付けておくようにするといいでしょう。

また、栄養過多になることを恐れてしまって、ダイエットを考えてしまっている人の場合にはそれによってタンパク質の摂取量が不足してしまうことになって、不健康な状態になってしまうことも考えられますので留意しなくてはなりません。

体重が減った状態であっても不健康に体重が減ってしまっているといわゆる飢餓状態になってしまいますので、それは非常に危険な状態であると考えなくてはなりません。ですから必要量のたんぱく質を確実に摂取して摂りすぎないようにすることが重要なポイントになります。

手軽に手に入る高タンパク質食品

たんぱく質を効率よく摂取していくためには、お手軽簡単に食べることが出来る食材を選ぶようにすることが良いでしょう。例えばコンビニエンスストアなどから購入することが出来る食材で、食べやすくて高タンパク質食品のものを選んでみるようにすることがおすすめです。

肉類100g当たりのたんぱく質の含有量

肉類は高タンパク質商品ですので効率よくタンパク質を摂取することができます。以下の食材は100グラム当たりビーフジャーキー は54.8g、生ハムは24.0g、サラダチキンは23.8gのたんぱく質が含まれています。

魚介類100g当たりのたんぱく質の含有量

魚介類も同様に高タンパク質食品ですので、スムーズにたんぱく質を摂取することを可能にしてくれます。コンビニなどで簡単に購入できる以下の食材は100グラム当たりするめは69.2g、スモークサーモンは25.7g、いか(焼)は24.1gのたんぱく質を摂取することが可能です。

木の実類100g当たりのたんぱく質の含有量

木の実の類も外出先などで簡単に入手できますし、多くのたんぱく質を含んでいます。100グラムあたりバターピーナッツは25.5g、カシューナッツは19.8g、アーモンドは19.2gのたんぱく質が含まれています。

食卓に並ぶ高タンパク質食品

普段から食事の際に高タンパク質を使った食材で料理をするようにしてみてもいいでしょう。タンパク質を効率よく摂取するためにはそれぞれの食材にどのくらいのたんぱく質が含まれているかについての情報を確認しておくようにすることが肝要です。

肉類(100g当たりのたんぱく質の含有量)

肉類は料理をしやすい食材のひとつですが、100グラム当たり鶏ささみには23.0g、鶏むね肉(皮なし) には22.3g、牛もも肉(輸入)には21.2g、鶏ひき肉には20.9g、豚もも肉には20.5gのたんぱく質が含まれています。

魚介類(100g当たりのたんぱく質の含有量)

肉類はあまり得意でないという場合には魚介類からタンパク質を摂取してみてもいいでしょう。100グラムあたり干しえびには48.6g、いわし(丸干)には32.8g、あじ(焼)には27.5g、かつおには25.8g、塩さけには22.4g、さば(水煮缶)には20.9gのたんぱく質が含まれています。

豆類、野菜類(100g当たりのたんぱく質の含有量)

ダイエットの事を考えてできるだけ植物性のたんぱく質を取りたいという場合には豆類、野菜類からタンパク質をせっしゅしてみてもいいでしょう。100グラムあたり油揚げには18.6g、納豆には16.5g、大豆(ゆで)には16.0g、枝豆には11.5g、そら豆には10.5gのたんぱく質が含まれています。

タンパク質を効率よく活用するには

たんぱく質を効率よく活用するためには必要な量のたんぱく質を確実に摂取することがおすすめです。そのためには1日に必要なたんぱく質の量を理解して確実に摂取するようにしなければなりません。更にはたんぱく質であれば何でもいいということではありませんので、出来るだけ良質のたんぱく質を体に取り入れるようにすることが必要です。また、タンパク質の吸収を促進するような成分も積極的に摂取するようにするといいでしょう。

1日に必要な摂取量

一日に必要なたんぱく質の摂取量はどのように理解しておくのがいいのでしょうか?厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」のでーたによると、推奨されている一日当たりのタンパク質の摂取量は成人男性では60g、成人女性は50gと定められています。一方で、個人の運動量でタンパク質の必要量(g)は変わってきます。週4~5日、30分程度運動する人の場合は体重(kg)×0.8~1.2、筋力トレーニング維持時は体重(kg)×1.2~1.4、筋力トレーニング増強時は体重(kg)×1.6~1.7のたんぱく質(グラム)が必要であるとされています。

良質なタンパク質をバランスよく摂取することが大事

単にたんぱく質の量(グラム数)を確保すればいい訳ではありません。色々な種類のたんぱく質をバランスよく摂取することが必要です。更には良質なたんぱく質を摂取することをしないと体におおきなプラス効果を得られなくなってしまいますのでその点も注意が必要です。

良質なタンパク質とは

良質なたんぱく質というのはどのようなものなのでしょうか?食品からしか摂取することができないアミノ酸(必須アミノ酸)の全てがバランスよく含まれているタンパク質を良質なタンパク質といいます。良質なタンパク質は体内で効率よく利用することができますので、老廃物である窒素化合物も少なくできますので体に大きな負担をかけてしまうことも少なくなります。

バランスの基準

たんぱく質を摂取するときにはバランスよく色々な食材から摂取するようにすることが必要です。:動物性タンパク質の殆どは食品からしか摂取出来ないアミノ酸(必須アミノ酸)の全てがバランスよく含まれているが、脂肪が多いため、摂りすぎると肥満につながるので過剰摂取に注意しなくてはなりません。

一方で、植物性たんぱく質の殆どは、必須アミノ酸が不足していてタンパク質の含有量が低いため、必要量を摂取することはなかなか大変ですので、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂取することが必要となります。日本人の平均寿命は1979年依頼世界一を誇っていますが、その理由として日本人の多くが植物性のたんぱく質と動物性のたんぱく質をバランスよく(1:1の割合)摂取しているからだと考えられています。

ソイプロテインを上手に活用する

たんぱく質を摂取する際にイソプロテインを上手く活用してみてもいいでしょう。ソイプロテインは大豆のたんぱく質部分を粉にしたものですので、一般の植物性タンパク質を食事から摂取しようとする場合には、かなりの量の食材を食べなくてはいけなくなりますが、ソイプロテインなら簡単に必要量のたんぱく質を摂取することが出来るようになります。

ビタミンB6の重要性

たんぱく質を摂取する際には、ビタミンB6も同時に摂取するようにするといいでしょう。ビタミンB6は体内の腸内細菌によって合成されるが、タンパク質やアミノ酸を多く摂取した時は足りなくなることがあります。

ビタミンB6は皮膚、髪の毛、歯の正常化、成長を促す働きがあり、免疫機能を正常に維持するために必要な成分ですので、不足しないように注意しなくてはなりません。ビタミンB6は食材から摂取することもできますし、一方でサプリメントなどから摂取することも可能です。

脂質が少なく、ビタミンBの含有量が多い食品(100g当たりのビタミンBの含有量)

脂質が少なく、ビタミンBの含有量が多い食品としては、にんにく(1.50mg)、まぐろ(びんなが)(0.94mg)、酒粕(0.94mg)、まぐろ/赤身(0.85mg)、かつお(0.76mg)が知られています。( )内は100グラム当たりのビタミンBの含有量です。これらの食品の摂取が難しいという場合にはサプリメントを活用してみると良いでしょう。

ビタミンCの重要性

ビタミンC は体内で生成できないビタミンとしてしられています。ビタミンCがないと骨、筋、皮膚など様々な細胞に柔軟性を与えたり、形成するコラーゲンを生成できなくなってしまいますので、体内に摂取したたんぱく質を効率よく活用できなくなってしまいます。更には、ビタミンCは野菜・海藻・大豆などに含まれる非ヘム鉄を吸収しやすいヘム鉄に変えて鉄分の吸収率を上げる効果も持っています。

ビタミンCの含有量が多い食品(100g当たりのビタミンCの含有量)

ビタミンCが多く含まれている食材は、赤ピーマン(170mg)、黄ピーマン(150mg)、アセロラジュース(120mg)、芽きゃべつ(110mg)、なすのからし漬(87mg)が知られています。( )内には100グラム当たりのビタミンCの含有量を示しています。食材からビタミンCを摂取するのが最良の方法ですが、難しい場合にはサプリメントを活用してみてもいいでしょう。

タンパク質の過剰摂取の危険性

たんぱく質の過剰摂取をすると肝臓や腎臓に負担をかけてしまうことになりますので、必要以上にたんぱく質を摂取することは避けたほうがいいでしょう。動物性タンパク質の過剰摂取は腎結石や尿路結石を発症する確率を高めてしまうことになります。

動物性タンパク質の過剰摂取は腸内に腐敗菌を増やし、肌荒れや免疫力の低下などをおこしてしまうことも考えられます。プロテインを利用してたんぱく質を摂取する場合には、タンパク質を簡単に摂れてしまうので、過剰摂取に気をつけることが必要になります。

栄養バランスを確認しながらたんぱく質を欠かさずに摂取していくことを心がけるようにするといいでしょう。健康増進の事を考えてたんぱく質を摂取したのにもかかわらず、健康状態を悪化させてしまって、不健康になってしまうのは全く意味が無いことと言えます。自分の体をケアするためにたんぱく質を摂取するにはどのようにすればいいのかを常に考えておくことが必要です。

必要な量を知り、賢く摂取しよう

たんぱく質は人間が生命活動を維持するために必要なものです。タンパク質を代謝活動によって体の中で作り出していくためには、必要量のたんぱく質を摂取していくことが必要です。健康状態を悪化させないためには必要以上のたんぱく質を摂取しないようにすることが必要です。

たんぱく質を摂取する場合には、バランスよく良質なたんぱく質を摂取するようにするといいでしょう。動物性と植物性を1:1の割合で摂取することがおすすめです。タンパク質を一緒にビタミンBやビタミンCも摂取するようにすることも必要です。

たんぱく質を摂取することは非常に重要なことですが、それに加えて栄養バランスを常に意識した食事をしていくことも合わせて重要なポイントになります。

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