スクワットの重量を上げるには?下半身の鍛え方を解説

スクワットの重量を上げるには?下半身の鍛え方を解説

TRAINING 2019.01.20

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スクワットの重量の平均は

筋トレで下半身を鍛えるためのメニューとしてスクワットは多くの方が実践しています。スクワットは重量を上げることによって、筋肉への負荷を高めることができるでしょう。しかし、どのくらいの重量にするべきなのか迷ったことのある方がいるかもしれません。そこでスクワットの重量の平均について紹介します。

体重別スクワットの平均重量

スクワットはその人の体重を基準として重量を考えるべきです。それぞれの体重ごとの平均重量について紹介します。

体重が60kgの場合

体重が60kgの方は最初のうちは軽めの重量から始めるべきです。初心者であれば40kg程度から始めることによって、怪我のリスクを避けられます。もちろん、慣れてくればどんどん重量を上げることができます。そのため、初心者でもすぐに自分の体重を超える程度の重量でできるようになります。

ある程度経験してきたならば、初心者の方は75kgを目標にすると良いでしょう。それに慣れてきたら、今度は中級レベルで90kg程度、上級者であれば127kg程度を目指しましょう。

一般的に中級レベルでは体重の1.6倍、上級レベルでは自分の2倍近くのスクワットが適正重量とされています。また、アスリートクラスだと体重が60kgの人でも160kg程度の重量にしているケースもあります。

体重が80kgの場合

基本的に体重の重い方ほど下半身の筋肉の量も増えるため、より大きな重量でも上げることができます。体重が80kgの場合は、経験なしの場合は55kg程度から開始しましょう。そもそも、体重が80kgであれば、下半身には常にこのぐらいの負担がかかっているため、55kg程度であれば上げられることが多いです。

下半身の筋肉はスクワットを行うようになるとどんどん発達していきます。初心者のうちは100kgを目標としましょう。3ヶ月程度でも100kgまでならば簡単に上げられるようになるでしょう。ただし、それ以降はあまり伸びていかなくなります。中級者であれば120kg程度を目標としましょう。

そして筋トレ上級者の方は、160kgを一つの目安といましょう。体重80kgの方が160kgを上げられるようになれば立派なものです。

スクワットの重量をアップさせる方法

筋トレではより大きな重量を上げられるようになることが1つの目標となります。スクワットの重量をアップさせるための方法を紹介します。

高重量トレーニングを繰り返す

重量をアップさせるためには筋肉を太く大きくしなければいけません。また、筋肉のリミッターを外して、より強い力を発揮できるようになることが大切です。そのためには、自分の限界に近い負荷を与えることが重要となります。目安としては、自分の限界の90%程度の負荷をかけながらトレーニングをすることが大切です。

このような高重量トレーニングの長所は、少ない回数でも大きな効果を期待できる点です。そもそも、高重量だとどうしても回数は少なくなり、時間も短くなります。それにも関わらず、筋肉に効果的に刺激を与えることができるのです。とにかく回数を増やしたり、筋トレの時間を増やすのは実は非効率な方法なのです。

ボックススクワットを取り入れる

ボックススクワットとは座ることができる椅子やボックスなどを後ろにおいてスクワットをすることです。これは太ももが床と平行な状態にするのがポイントです。腰を下げたときに、ボックスにお尻や太ももが軽く触れることを目安にしてトレーニングをします。万が一、後ろに倒れそうになってもボックスがあるため安全です。

ボックスがあることで必要以上にしゃがんでしまうことを防げます。あまり下げてしまうと腰や膝に大きな負担を与えてしまうため危険です。したがって、ボックスを使うのは、トレーニングの効率や安全性を高めることを目的としているのです。

股関節スクワットを行う

一般的なスクワットは膝を前に出す膝関節スクワットと呼ばれるものです。一方、股関節スクワットとは、お尻を後ろに突き出すやり方です。これによって、大臀筋を大きく伸ばすことができて、高い出力を発揮しやすくなります。また、通常のスクワットよりも膝を傷めるリスクを下げられます。

ただし、股関節スクワットは大臀筋やハムストリングに対して大きな負荷がかかるため、腰を痛めやすいです。いずれの方法でスクワットをやるにしても、正しいフォームで行い、無理をしないことが大切です。

回数の調整を行う

スクワットに限らず筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。特に筋力アップを目的としているならば、重量を増やして負荷を大きくして、その代わり回数を減らしてリスクを減らすことが大切です。限界に近い重量で回数を増やすとフォームが崩れることがあり、怪我のリスクにもつながるため危険です。

フォームがまったく崩れることなく続けられる限界の回数を上手く見極めましょう。それをトレーニングの回数に設定してください。筋トレに焦りは禁物であり、少しずつ重量を増やして回数は増やしすぎないように気をつけましょう。

高重量スクワットに挑戦する時の注意点

より大きな重量を上げられるようになるためには高重量スクワットはおすすめです。しかし、リスクが高いため、注意するべき点について紹介します。

限界まで体を沈み込むフルスクワットはしない

フルスクワットとは限界までしゃがむスクワットのやり方です。やってみると分かるのですが、この方法は身体にとても大きな負荷がかかります。特に靭帯に大きな負荷がかかってしまうため、無理に行うと靭帯を傷めてしまう可能性があります。

ただし、フルスクワットは筋肉にバランスよく強い負荷を与えることができるため、効果が大きいのは事実です。どうしてもやりたいのであれば、正しい姿勢やフォームを維持することが大切です。さらにサポーターを着用して、万全の体制で怪我のリスクを下げながら行うべきでしょう。基本的にフルスクワットは推奨しません。

自分のペースを守る

筋トレは怪我をしないことを第一に考えましょう。周りと比較すると自分の重量が軽すぎるのではないかと不安に思います。しかし、周りとは比較せずにマイペースにトレーニングをするべきです。人それぞれ筋肉量が異なり、関節や骨などの強さも異なります。自分の身体に合ったペースを守ってトレーニングをしましょう。

まずは軽い重量を上げてウォーミングアップをしてください。そこから段階的に重量を上げていき、自分の限界ギリギリのところでスクワットを行いましょう。それも少ない回数だけ行うべきであり、少しでも身体に痛みを感じたらやめてください。

体重の2倍を目標にしてトレーニングに取り組もう

下半身の筋肉を効率よく鍛えられるのがスクワットのメリットです。しかし、無理をすると膝や靭帯、腰などに大きな負担を与えてしまうため注意しましょう。最初は無理をせず、徐々に重量を上げていき、自分の体重の2倍を目標にして頑張ってください。

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