腹筋を鍛えるなら「プランク」が効果あり!プランクのやり方と種類

腹筋を鍛えるなら「プランク」が効果あり!プランクのやり方と種類

TRAINING 2019.01.02

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腹筋を鍛えるプランクの正しいやり方を解説

「プランク」は体幹を鍛えるトレーニングとしてスクワットなどと共に加えられる基本メニューのひとつです。特別な道具も必要なく、自宅で取り組むことのできるシンプルなトレーニングだけに、間違ったやり方では効果がありません。

難しいトレーニングではありませんが、正しいフォームで行うことで高い効果を得ることができます。腹筋トレーニングに効果的なプランクの正しいやり方、コツを解説します。

プランクってどんなトレーニング

プランクは腹筋や体幹を鍛えるトレーニングとして、スクワットなどとともに基本メニューとされています。プランク(plank)=板の言葉がさすように板のように真っすぐ姿勢を保つことで、正しい効果を得ることができます。

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シンプルで簡単なトレーニングですが、一定時間フォームを保持することで腹横筋や多裂筋など、腹部だけでなく脊柱から腰周りの筋肉の強化と引き締めに効果があります。プランクは特別な道具も必要なく、自宅でも行えるため、継続しやすいことから多く支持を得ています。

毎日のルーティンとして是非取り入れたいプランクは、基本的には強度の低いトレーニングですが、保持する秒数を伸ばすことで強度を高めることができます。最初はできる秒数から始め、徐々に保持時間をのばして負荷を高めていきましょう。動きのない地味なトレーニングですが、すぐに始められるプランクは、筋トレ習慣を日常の生活に取り入れるには、最適のトレーニングといえます。

プランクの効果

筋肉トレーニングを行う際に重要なのは、体のどの部分を鍛えているのか、どの筋肉に負荷がかかっているのかを実感しながら行うことです。プランクトレーニングが体のどこに効いているのかを理解することで、より効率的に効果を得ることができます。

体幹が鍛えられる

プランクは体幹を鍛える基本トレーニングとされています。プランクのよって鍛えられる体の部位はまず腹筋が挙げられます。一般的に行われる上体を起こす腹筋運動は、腹筋の上部分しか鍛えることができませが、プランクは腹筋全体を鍛えることが可能です。

また腹筋だけでなく、首の付け根から骨盤のまで伸びている脊柱起立筋を鍛えることが可能です。この脊柱起立筋を鍛えることで、腰回りの体幹も同時に鍛えることができます。

腹筋と背筋に効果のあるプランクは、体幹を効率よくトレーニングでき、体のバランスを整える効果が期待できます。体幹が鍛えられると、少しの踏ん張りで体を支えられるようになり、電車などでのふらつきなどがなくなります。

お腹周りをスッキリさせる

お腹周りにたるみを感じるのは筋肉不足が原因です。プランクはお腹周りの筋肉を持続的に鍛えるトレーニングです。お腹周りをすっきりと引き締め、たるみを解消するにはプランクは非常に効果的なトレーニングといえます。

姿勢をよくする

体幹トレーニングで得られるメリットは姿勢の改善といえます。プランクは腹筋を引き締め、背筋の強化で体が引き上がり、自然と背筋が伸びるようになります。姿勢が良いことは、スタイルもよく見え、自信にあふれた印象を与える効果も伴います。

初心者でもできる腹筋を鍛えるプランクのやり方

プランクは正しいフォームで行わないと、効果を得ることができません。難しいトレーニングではないので、しっかり正しいフォームを覚えてください。

プランクの正しいフォーム

肩幅に開いた左右の肘から手首を平行にした状態で床につきます。この時肘は90度に曲げてください。足はつま先だけが床についている状態にし、横から見たときに体が一直線になるように意識が必要です。呼吸は止めず、体を支えたまま30~60秒間キープします。

肩の力を抜き、肘で床を押すようにしてください。お尻が上につきでたり、腰が反らないようにし、お腹は軽く引っ込めます。注意するポイントは背中のラインが板のように真っすぐになることです。

腹筋と呼吸を意識することが重要

一定のフォームをキープするトレーニングは、呼吸を忘れ息を止めてしまいがちですが、しっかりと呼吸を行い体幹への刺激を与えることが重要です。プランク中も呼吸は意識して行います。

また動作中は腹筋を意識して力を入れることで、お腹周りの筋肉を鍛える効果を高めることができることも忘れずに。

さらに腹筋への効果を高めるプランクのバリエーション

基本のプランクに慣れたらさらに難易度を上げることをおすすめします。同じトレーニングは継続しているうちに身体が慣れてしまい、効果が薄れる場合があります。効果を上げるために、トレーニングのバリエーションを増やし、強度や難易度を上げることが重要です。

サイドプランクで腹横筋を鍛える

サイドプランクは腹横筋をターゲットとするプランクの種目です。腹横筋は腹部にベルトのような形に巻き付いた筋肉で、鍛えることでコルセットのように脇腹を引き締める効果が期待できます。見た目だけでなく体幹の動作にも影響を与えます。

サイドプランクの正しいやり方は、体を横に向けて寝た状態で肩の真下にくるように肘を床につけます。この状態でゆっくりと腰を持ち上げ、頭から足元までが一直線になる状態をキープします。30秒間キープを1セットとし、これを左右それぞれ2、3セット行います。

お尻が後方に突き出ないように注意し、頭から足元までが一直線になる状態をキープしてください。上側の手は腰に添えるようにしてください。

片足プランクでさらに負荷を掛ける

片足プランクは、基本のプランクを応用したトレーニングです。片足プランクはバランス力が必要なため、より体幹を強化できます。

ノーマルのプランクの状態から片足をお尻の高さまで持ち上げキープします。上に上げる足は太ももの後ろ側ハムストリングスで持ち上げることを意識し、左右交互にバランスよく行います。

さらに強度を上げたい場合は、上げた足と反対側の手を床から離し、前ににまっすぐ伸ばします。体を支えるのが、片足と片手の2点になり、負荷を高めることができます。

プランクを行う際の注意点

プランクを行う際に注意するべきポイントは体を一直線にすることです。まっすぐな体勢をキープすることで、トレーニングの効果が上がります。

疲れて腰が落ちて来てしまうと腰を痛める可能性があるので注意が必要です。また、逆にお尻を上げすぎてしまうと腹筋への効果が損なわれます。体のラインが一直線になるよう意識することが大切です。

基本的に目線は斜め前方に固定します。体勢の保持がきつくなるとアゴが上がってしまいますが、アゴが上がると首も上がり、背中が沿ってしまいます。腰を痛める要因になるため、目線を少し前方にすることで、アゴが上がることを予防できます。

また、アゴを引いて頭が下がってしまうのもNGです。頭が下がるとお尻が上がりやすくなり、効果を得ることができません。トレーニングスタート時点で、正しいフォームを取ることはもちろん、フォームのキープがきつくなって、体勢が乱れてしまう場合は無理をせず、秒数を減らし、いったんインターバルを取って行ってください。

プランクで強い体幹と腹筋を手に入れよう

プランクは腰に負担をかけず、腹筋を鍛えることができるため、上体を起こす腹筋運動で腰に痛みを感じる人にもおすすめできるトレーニングです。自宅で気軽に行え、数十秒から数分あればできるトレーニングです。

非常に簡単なトレーニングですが、はじめは30秒でもきついと感じるかもしれません。継続することで、強い体幹とすっきり引き締まった腹筋を手に入れることのできるプランクを、今日からぜひ始めてください。

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