股関節の筋肉を鍛えるには?トレーニングのやり方を解説

股関節の筋肉を鍛えるには?トレーニングのやり方を解説

TRAINING 2019.01.21

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股関節の筋肉を鍛えるべき理由とは

日常生活の中の様々な動作は股関節が関係しており、そのため股関節を日頃からよく動かしておく必要があります。特に体の部位の中で、股関節はあまり意識して鍛えることがない部分といえます。そのため、意識して鍛えていくことが大切です。

股関節は足の付け根の部分ですが、重要な役割を持っています。上半身を支え、正しい姿勢を保つために、股関節がしっかりしていなければなりません。またスムーズに歩行をしたり、椅子に座ったりする際には股関節の動きが良くなければ、生活が困難になってしまいます。

股関節の筋肉を鍛えるメリット

股関節は日常生活のあらゆる動きと関連しており、股関節の筋肉が弱くなると、体の動きが悪くなってしまいます。例えば、歩いたり椅子に座ったりといった日常で多く行われる動作は股関節の動きが関係しています。そのため、しっかりと動くようにしていく必要があります。

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股関節は20代を境に徐々に筋肉量が低下し、筋力が衰えていきます。しかし股関節を鍛えていくことによって、低下した筋力も徐々にアップしていきます。それによって様々な効果が感じられるようになります。

ここで股関節の筋肉を鍛えることによって得られるメリットについて説明したいと思います。健康面だけではなく、生活の面でも素晴らしい効果が見られるようになります。

スポーツが楽しめるようになる

20代を境に徐々に筋力が衰えていきます。スポーツをしようと思っても、股関節を自在に動かすことが難しくなります。股関節の筋肉を鍛えることによって、徐々に筋肉量が増加します。また股関節の動きもスムーズになり、ハードな動きをするスポーツも楽しめるようになります。

股関節を鍛えていくことで、素早い動きを必要とするスポーツなどもこなせるようになります。そのため、より活動範囲が広がり、精力的で充実した生活を送っていく楽しみを得られるようになります。

体の姿勢が良くなる

股関節の筋肉が衰えてしまうと、腰やひざに負担をかけます。そのため姿勢が悪くなり、老けた印象を与えてしまいます。股関節の筋肉を鍛えることによって、上半身をしっかりと支えることができます。上半身が安定すると、背筋を伸ばした状態をキープすることができるようになり、常に正しい姿勢を作ることができます。

姿勢が良くなることで、猫背が改善していきます。猫背になると、膝に負担をかけながら歩行をすることになります。しかし猫背が改善されれば、背筋を伸ばして正しい姿勢で歩くことができるようになります。姿勢が良くなるだけではなく、腰や足への負担が軽くなるため、特に下半身の健康維持の点でもメリットがあります。

脂肪を効率的に燃焼できるようになる

股関節の筋肉を鍛えることによって、脂肪燃焼が促されます。それによってダイエット効果も期待することができます。さらに、内臓の位置が正しい場所に戻るため、腹部もすっきりした見た目に改善していくことができます。

股関節の筋肉が鍛えられれば、筋肉量が増加していきます。そのため、基礎代謝量がアップしますし、脂肪も燃焼されやすくなります。股関節は動かさないと脂肪がつきますが、筋肉を鍛えることによって、脂肪が少なくなり、締まった股関節をキープすることができるようになります。

股関節の筋肉を鍛えるトレーニング方法

股関節を鍛えるトレーニング方法では、自宅でもジムでも実行できる方法を覚えておくといいでしょう。いつでも股関節を効果的に鍛えていくことができます。具体的な方法はいくつかありますが、その中でもしっかりと股関節を鍛えらえるものをピックアップしてご紹介したいと思います。

ご紹介するトレーニング法はいずれも正しいフォームがあります。自宅で実行するとどうしても自己流になってしまいがちです。またハードに感じられる時には筋肉に負荷がかからないような姿勢で動作を行うことがあります。できる限り正しいフォームで実行し、筋肉に効かせるようにトレーニングを行うようにしてください。

股関節を屈曲させるレッグレイズ

レッグレイズは座った状態でできるトレーニング方法です。そのため、自宅などで気軽に実行できます。レッグレイズは上体を固定させる点でハードな面もあります。しかし股関節を鍛えるために、2秒間同じ姿勢をキープさせることが必要です。

まずマットなどを敷いた上に、仰向けの状態で寝ます。両手は万歳をした状態にし、体はしっかりマットの上についたままにします。その状態から少しだけ膝を曲げて、そこから下半身を上に少しずつ上げていきます。上半身と膝が垂直になるまで上げたら、そこで2秒間止まったままにします。2秒間経ったら少しずつ元の姿勢に戻していきます。

レッグレイズは上半身を固定させた状態で、下半身の動きにブレを生じさせないように注意してください。このトレーニングは15回を1セットで行います。目標としては3セットを目指すようにしてください。

腸骨筋を鍛えるニートゥチェスト

筋トレの中でも比較的シンプルで、誰でも始めやすいのがニートゥチェストです。簡単にやり方を覚えられる反面、自己流で適当になってしまいがちです。そのため、常に正しいフォームで実行することが大切です。

まず仰向けの状態になり、背中全体が床面につくようにしながら寝ます。その状態からお尻の斜め後ろを90度曲げた腕で支えるようにします。この時に胸を張った状態を意識します。

その次に足を曲げて上に軽く上げます。膝と胸が付くようなイメージで足を上げるようにしていきましょう。できる限り膝を曲げたら、3秒間同じ姿勢をキープします。そしてゆっくりと元の姿勢に戻します。

ニートゥチェストは10回を1セットとして2セット行うのが基本です。ただ膝を曲げた状態を3秒間キープするのが最初は難しいかもしれません。その場合には5回を1セットとし、徐々に回数を増やしていくといいでしょう。

短内転筋を鍛えるヒップアブダクション

股関節を鍛えるために効果的な方法として、ヒップアブダクションがあります。これは横向きになった姿勢から体を動かしていくトレーニング法です。正しいフォームで実行しないと、自己流になってしまうことが多いため、まずは正しいやり方を覚えていくことが大切です。

まず床に横向きになって寝ます。そしてひじで上半身を軽く支えます。上側の膝は伸ばした状態をキープし、下側の膝は軽く曲げた状態にしておきます。上側の足をゆっくりと上に持ち上げていきます。上げた足をゆっくりと元の状態に戻していきます。次に反対側の足でも同じ動作を行います。

それぞれの足で10回ずつ行い、これを1セットとします。3セット行うのが基本ですが、難しい場合には2セットから始めていくといいでしょう。ヒップアブダクションはしっかりと筋肉を鍛えるためにも、足を動かす時にはゆっくり行うようにしてください。

筋トレ初心者でも簡単なペルビックティルト

股関節を鍛える方法の中でも、より気軽に実行できるのがピルビックティストです。自宅でも気軽にできますし、ハードすぎない点で万人向けの方法といえます。しかししっかりと筋肉を鍛えるために、呼吸をゆっくりしながら動作を行うようにしてください。

まず床に仰向けの状態になり、股関節の角度を45度曲げます。また膝関節は90度曲げます。この時に足の幅は肩幅と同じにして広げておきます。両手は下腹部の辺りに置いておくようにしてください。下腹部を収縮させて、骨盤を上に持ち上げるようにします。骨盤が上がった状態を3秒間キープするようにしてください。

ピルビックティストでは10回を1セットとし、3セットを基本としてトレーニングを行います。比較的スムーズにできるトレーニング法ですが、ハードな場合には2セットをまず行います。

その後3セットを目標にトレーニングを継続するようにしてください。また骨盤を上げる前に息を吸い、骨盤を上げながら息をゆっくりと吐くようにしてください。

股関節周りの筋肉を和らげるストレッチ

股関節のトレーニングを行う前には、十分なストレッチが必要になります。日頃から股関節周りの筋肉を和らげるストレッチを行っておくと、可動域も広がりますし、よりスムーズにトレーニングを行って行けるようになります。

ここで股関節周りの筋肉を和らげるストレッチについてご紹介したいと思います。どれも自宅でできる方法ですし、動作も容易ですぐに覚えられるものばかりです。ただ正しいフォームで実行することが、効果をもたらすためには重要です。そのため、ストレッチ方法をしっかりと覚えるようにしてください。

腸腰筋と太ももを伸ばすストレッチ

股関節辺りの筋肉を伸ばし、筋肉の緊張を和らげる効果があるストレッチです。椅子やベッドがあれば簡単に実行できるため、自宅でも取り組める方法としておすすめです。

まずベッドや椅子のを後にして立ちます。右足をベッドや椅子の上に置き、右足が軽く曲がる程度で伸ばします。そして左足をゆっくりと少しずつ前に踏み出していきます。体を下に下げて、その状態を20秒キープします。ゆっくりと元に戻し、次に左足をベッドや椅子の上に置いて同様の動作を行います。左右ストレッチをして1セット、合計20セット行ってみてください。

股関節が動きやすくなるお尻回し

自宅や職場など、机や椅子などがあればいつでも簡単にできるストレッチがお尻回しです。隙間時間を利用してできるため、覚えておくと便利です。

まず背中を自然な感じで伸ばした状態にし、机や椅子の背もたれを両手で持ちます。腕は伸ばした状態にし、少し前かがみになるようにします。足は肩幅と同じ程度に開きます。この状態で時計回りでゆっくりと5回お尻を回します。次に反時計回りに5回お尻を回します。これを1セットとし、合計20セット行います。

注意点としては、お尻のみを動かすように意識します。足や上半身が動かないように気をつけつつ実行してください。またゆっくりとお尻を動かすように心掛けてください。

寝る前にできる内転筋ストレッチ

寝る前に行いたいストレッチとして最適なのが、内転筋ストレッチです。誰でも簡単に実行できる方法ですし、すぐに覚えられる点でもおすすめです。始めた時には股関節が痛く感じますが、徐々に慣れてくると痛みも感じなくなってきます。

まず胡坐をかいた状態で床に座ります。その際に両足の裏を合わせて手で持っておきます。その状態で膝を揺らし、30秒行います。これを1セットとし、合計10セット行います。

股関節を鍛える時の注意点

股関節のトレーニングを行うことで、衰えがちな股関節の筋肉を鍛えていくことができます。また日常生活の様々な動きがスムーズにできるようになります。ただやみくもに鍛えるのではなく、いくつかのポイントを常に意識しながら、トレーニングに取り組んでいくことが大切です。

ここで股関節のトレーニングを実行する上で注意したい点について説明したいと思います。怪我をせず、安全にトレーニングを実行する上で重要なポイントです。

筋肉痛になった時は運動量を減らす

股関節を鍛えるトレーニングを行うと、痛みや疲労感を感じることがあります。その時には、運動量を減らす、もしくは一時的にトレーニングを中止するようにしてください。股関節の筋肉に過度な負担をかけないことが大切です。

股関節のトレーニングをした際に、筋肉痛や疲労感が出てしまうことがあります。特に運動を始めた時には、筋肉痛や疲労感を起こしやすいものです。そんな時には、まず運動量を少し減らして股関節の筋肉にかかる負荷を軽減させてください。筋肉痛があまり強い場合には、一旦トレーニングを中止するようにしてください。

トレーニング前にストレッチを実地する

トレーニングを開始する前には、30分程度の十分なストレッチを行っておくようにしてください。トレーニング前の筋肉は緊張していることがあります。その状態でいきなりトレーニングを開始すると、股関節の筋肉を傷めてしまう恐れがあります。ストレッチでは十分に筋肉を曲げ伸ばしします。そうすることで、筋肉の緊張を和らげることができます。

運動と柔軟を組み合わせて股関節の可動域を広げよう

股関節の動きをスムーズにし、また丈夫な股関節を作っていくためには、日常的な運動が必要です。股関節の筋肉を鍛えていけば、筋力がアップします。それによって姿勢が良くなりますし、歩行や座る動作で怪我をする心配もなくなります。

股関節のトレーニングを行う、十分なストレッチを実行していくことで、可動域も広がっていきます。可動域が広がれば、より柔軟な動きができるようになります。日頃から運動不足になっている方は、特に股関節の運動とストレッチを積極的に行うようにしてください。

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