ロードバイクに必要な筋肉はこう作る|効果的な筋トレ方法を紹介

ロードバイクに必要な筋肉はこう作る|効果的な筋トレ方法を紹介

CYCLING 2019.01.22

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ロードバイクに必要な筋肉は下半身だけではない

ロードバイクに乗り始めた頃に体中が筋肉痛になった経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。実はロードバイクは下半身だけではなく、全身の色々な筋肉を使うスポーツなのです。そのため筋トレをするにしても、下半身を鍛えるだけではなく他の筋肉についても知識が必要となります。

ロードバイクで使う筋肉は足だけではない

ロードバイクで必要な筋肉は上半身にもあります。特に大胸筋や三角筋などの胸、肩の筋肉、背中の広背筋や脊柱起立筋、そしてお腹の腹直筋、ハンドルをしっかり握るための腕、上腕三頭筋や上腕二頭筋も鍛えなければなりません。

下半身はやはり太ももの前、裏、大腿四頭筋とハムストリング、ふくらはぎの腓腹筋が重要です。お尻の筋肉、大臀筋や中殿筋、小殿筋は下半身を動かし、上半身を支えるために重要な筋肉となります。つまりロードバイクは、体全体の筋肉を使うスポーツということになります。

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ロードバイクで使う上半身の筋トレ方法

ロードバイクで使う上半身の筋肉を鍛える際のトレーニング方法を紹介します。いくつか方法がありますので、少しずつ覚えて取り入れてみてください。筋トレを行う場合には、必ず回復時間を設けるようにして下さい。回復できないと逆に筋肉を壊すこともあります。

胸と腕を鍛えるにはプッシュアップ

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せですが、効率よく筋肉をつけるためには正しい方法で行う必要があります。

うつ伏せになって腕を肩幅よりも広めに広げ、足をきれいに伸ばし床につけ、体重をつま先と腕で支える姿勢からスタートです。肘をゆっくり曲げながら体を床の方に落としていきます。戻る時にもゆっくりを意識しましょう。反動を付けずにゆっくり行うことで筋肉が付きやすくなるからです。

背筋の筋トレにはバックエクステンション

背筋はロードバイクの前傾姿勢を取る時に根幹となる筋肉になります。そのためしっかり鍛えておくことが必要です。

バックエクステンションは背筋を鍛える運動になりますが、これも反動を使わずゆっくり行うことで、より負荷がかかり筋肉が付きやすくなります。反動をつけて一気に行うと、筋肉を傷めることにもなるので注意しましょう。

うつ伏せ姿勢から手を頭の上で組み、足を肩幅くらいに開き体をゆっくり反らしていきます。この時力を入れようとすると、背筋ではなくお腹の方に力が入ってしまいます。背筋を鍛えるために、体を反らすことを意識し、力を抜いて行うのがコツです。

お腹の筋トレ方法

腹筋はロードバイクをこぐ時、ペダリングを効率よく行うために必須の筋肉となります。呼吸を楽にしてくれる要素もあるので、体力を維持するためにも必要です。

クランチは床に仰向けになった状態から、膝を90度に曲げて息を吐きつつへそを見るようにして上体を膝の方にもっていきます。肩甲骨が付かない所まで体を倒してくり返し行うのがクランチです。

レッグレイズは床に仰向けになった状態から始めます。両手を自然に広げておき、体をしっかり安定させてから開始です。膝を少しだけ曲げて下半身を徐々に上に持ち上げます。垂直近くになったら2秒ストップ、ゆっくり戻す、これを繰り替えすトレーニングです。

体幹の筋トレ方法

体幹はどんなスポーツにも必要といわれ、現代のアスリートたちも非常に力を入れているトレーニングです。体の内部の筋肉を整えることでぶれない体を作ります。ロードバイクは体幹を使って行うスポーツなので、このトレーニングはとても重要です。

プランクはうつ伏せの状態から膝を90度曲げ、肩幅くらいに開いて開始します。肘から手首を平行に床へついて、その姿勢をキープします。最初は難しいかもしれませんが、慣れてきたら片足をあげてみて下さい。体幹をより鍛えることができ、さらにお尻の筋肉にも効果があります。

シザーキックは両足をまっすぐにした状態であおむけになり、両手を腰の裏にしまうように置きます。両肘を床に押し付けるようにして両肩を床から上げて、その状態から両足を床から30㎝くらいあげて足を交差させます。

ニートゥエルボーは、足を肩幅の広さに開いて立ちます。両手を頭の後ろで組んで右ひざ、左ひじをクロスしながら上げてタッチするトレーニングです。左右変えて繰り返し行います。

ロードバイクで使う下半身の筋トレ方法

太ももを鍛えられるスクワット

太ももはロードバイクに乗る人にとって、心臓部分ともいえる重要な筋肉です。太ももに強靭な筋肉がついていないと効率的なペダリングができず勝負になりません。

スクワットは足を両肩の幅程度に開き、まっすぐ正面を向いて背筋をしっかり伸ばす所から始めます。息をゆっくり吐きながら腰を床の方にゆっくり落としていき、息を吸いながら膝が伸び切らないように、伸び切る手前でストップ、これをくり返し行うトレーニングです。

下ろすときに3秒、上げる時にも3秒、ゆっくり行うことで持続性の高い筋肉をつけることができます。反動を使って何度も行うより、こうしてゆっくり負荷をかける方が効果的です。

殿筋を鍛えるにはヒップリフト

安定した走りにはしっかりと筋肉がついたお尻が必要です。ヒップリフトも負荷が大きく苦しい筋トレですが、続けていけばロードバイクに必要な殿筋を鍛えることができます。

膝を立てて仰向けに寝る姿勢から開始です。お尻を上にぐっと持ち上げます。太ももと腹筋が一直線になるように持ち上げていきましょう。慣れてきたら更に負荷をかけ、片足をあげたり、足の位置を遠くしてみましょう。

足から腰を鍛えられるランジ

ロードバイクに最適なトレーニングといわれているラウンジの紹介です。まっすぐに立った姿勢で両手を腰に当てて、片足を前に大きく踏み込みます。ゆっくり戻して、次は逆足です。足を踏み出す時に膝とかかとが垂直になるように心がけてください。

負荷をかけたい時には、両手にダンベルを持ちましょう。これはダンベルランジという方法になりますが、持つ手を体から話すとより一層負荷がかかり筋肉が付きやすくなります。ただし無理は禁物です。

ふくらはぎを鍛えるスタンディングカーフレイズ

肩幅の広さに足を開いて背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。かかとをギュッと上げて、この時ふくらはぎに力が入っていることを意識してください。かかとを上げきったらゆっくり元の位置に戻ります。これを繰り返すのがスタンディングカーフレイズです。

負荷をもっとかけたいという場合、両手にダンベルを持って行うといいでしょう。手を広げて行うと、腕の筋肉も一緒鍛えられます。

筋肉をつけてロードバイクを楽しもう

レースに出ること、純粋に走ることが楽しいから、ロードバイクを続けている理由は人それぞれです。楽しむだけなら筋肉を鍛える必要はないと思うかもしれませんが、ほんの少し筋肉をつけるだけで、ロードバイクをよりスピーディに走らせることができ、更に楽しみの幅が広がります。

よりロードバイクの世界を楽しむために、またこれからレースに参戦したいと思っている人は、怪我を防止するという意味も含めて必要な筋肉をしっかり鍛えていきましょう。

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