意外と知らない喉を鍛えるのに効果的なトレーニング方法を紹介

意外と知らない喉を鍛えるのに効果的なトレーニング方法を紹介

TRAINING 2019.01.22

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効率的な喉の筋肉の鍛え方とは

喉を鍛える方法は毎日声を出したり、発声練習をする、また腹筋をするという方法以外にも沢山の方法があります。また喉を鍛えるで様々なメリットがあるのです。今40代、これから年齢を重ねていく上でも喉を鍛えることで得られる健康効果は、非常に高いメリットを持っています。

喉を鍛えるメリット

喉を鍛えることは「歌うま」にももちろん効果が期待できるし、実は病気に関しても予防できる可能性を秘めています。ただ喉を使うのではなく、効率よく喉を鍛えることでどのような効果が期待できるのか、喉を鍛えるメリットを紹介します。

誤嚥性肺炎を防げる

がんや脳卒中、心臓疾患など、日本人に死亡原因に関してはこうした病気が上位を占めると思っていたら大間違い、実は第3位に肺炎がランキングしています。近年、加齢によりリスクが高くなる肺炎球菌のワクチン接種は一定の年齢から行われていますが、それとはまた違う肺炎が第3位に入っているのです。

日本人の死亡原因の打第3位にランクインしているのが誤嚥性肺炎という肺炎で、食べ物を上手く呑み込めないに起こります。食べ物が食道の方に落ちずに肺の方に入ってしまうことで炎症しそれによっておこる肺炎です。

通常喉は食べものが間違った方向にひりそうになると咳き込んでもとに戻そうとします。しかし喉が弱くなることで飲み込みの力が低下し、肺の方に落ちてしまうことになるのです。喉を鍛えることでこうした誤嚥性肺炎を予防することが出来ます。

喉仏を自由に動かせるようになる

喉仏が自由に動くようになると歌がうまくなったり、声に深みが増すといわれます。演歌歌手の方はビブラートを上手く使って聞かせてくれますが、この時よく見ていると喉仏が上下しているのがわかるのです。

喉仏がうまく動くようになると歌も自由に抑揚をつけることが出来ます。また飲みこむ力が強くなるので、誤嚥性肺炎などの予防にもなるのです。

自分で喉を鍛える方法

たった数分でできる喉上げ体操

飲み込みの訓練や喉仏を鍛える訓練になる喉上げ体操はとても簡単です。まず喉仏が物を飲み込む時にどんなふうに動くか、手を喉仏に充てて確認します。ごくっと水を飲み込むと喉仏が上下するのがよくわかります。

これが認識出来たら水を口に含み飲み込む寸前のところで動きをとめます。水が下に行かないように、喉の筋肉を利用してストップさせると喉仏が上で止まっているのがわかるでしょう。

喉仏が上に上がっている時には喉の筋肉が上に引っ張り上げている状態です。この運動をくり返し行うことで喉を鍛えることが出来ます。

気管を動かすパタカラ発声法

大きな声で「パ」「タ」「カ」「ラ」と発生することで、喉、食道の筋肉を鍛えることが出来ます。パとタで気管をしっかり動かすことが出来、カ で食道に向かう喉を鍛え、ラ で食べ物を喉方向に送り込む舌の動きを訓練できるのです。

大きな口を開けて大きな声でしっかり発声するのがコツになります。恥ずかしがらずに口の形、発声を意識して行いましょう。

嚥下機能を鍛える喉仏スクワット

アエイと大きく高い声を出し、ウオと低い音を出す、この繰り返しを行うことで喉仏を鍛えることが出来ます。アエイの高い声とウエの低い声で喉仏を上下させる運動です。声を出しながら行うことで喉周辺の筋肉を鍛えることが出来ます。

喉の筋肉が弱くなると嚥下機能も弱くなりますが、この喉仏スクワットを行うことで、喉周辺の筋肉を鍛えることが出来るのです。

嚥下障害を予防する下あご持ち上げ体操

下を向いて顎を力いっぱい体の方に引きます。下あごに両手の親指をつけて、こちらは思い切り下方向に押して、両方で押し合いする運動です。顎は上に向けて、親指は下に向けて押し合う、力が入ったところで5秒静止、これを最初は5セット、慣れてきたら10セット行います。

喉を痛めないためのケアのやり方

喉が弱い人はよく喉から風邪をひくなんていわれますが、喉が疲労していると菌、ウイルスが付着しやすくなり炎症を起こしやすくなります。喉が弱い人は喉を強くすることで、風邪もひきにくくなるでしょう。

常に喉を潤すようにする

カラオケを歌うとかなり喉が渇きますが、喉仏、喉のトレーニングも喉がかなり乾きます。それほど難しい訓練ではありませんが、トレーニングをやってみると意外と力が入るので喉が渇くのです。

喉の渇き、乾燥は喉を痛めることにもつながるので、トレーニングの前には水を飲んで準備し、トレーニング後もしっかり水分を補給するようにします。喉の渇きをいやすことで喉の疲労の予防にもなりますし、菌類の繁殖を阻止する事にもなるでしょう。

また喉が渇くと冷たいものをぐっと一気に飲みたくなりますが、それでは乾燥が潤うことはありません。できれば常温で、常温が苦手な人は少し温めてから飲むようにするといいでしょう。

首周りの筋肉をストレッチで伸ばす

首周りのストレッチをしっかり行い、筋肉を伸ばすことも重要です。首周りの筋肉をストレッチなどで伸ばすことで、喉の筋肉が動きやすくなります。首をぐるぐる回したり、左右にゆっくり曲げるなどの運動をすると首が温まり、喉も動くようになるでしょう。

また肩の凝りをほぐすことで首、喉周りの筋肉が楽になることもあります。肩をぐっと天井の方にも仕上げてから、パッと脱力するという動作を10回くらい行うと、肩が温まり、喉周辺の筋肉も楽になるのです。

喉の状態を良くして病気を防ごう

喉というのはとても大切な部分です。声を出すところでもあるので意思の疎通を図るために重要な部分ですし、物を飲み込む時に食べ物を食道に送り込むという働きもあるので、人の機能としてなくてはならないものなのです。

でも他のところとは違い、傷みやおかしい部分が目で見えないので、ケアは予防からしっかり行う方がいいといわれています。喉の状態をよくすること、また訓練することで誤嚥性肺炎などの疾患から守ることもできるのです。喉を様々なトレーニングで鍛えて将来、嚥下機能が低下する事のないようにしていきましょう。

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