カロリーを消費するのに自転車がおすすめの理由と効率的に痩せる方法

カロリーを消費するのに自転車がおすすめの理由と効率的に痩せる方法

CYCLING 2019.01.24

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自転車で効率よくカロリー消費しよう 

2~3分走っただけではカロリーを消費したとは言えません。体内にエネルギー源として蓄えられている体脂肪を燃焼してはじめてカロリー消費されることになります。カロリーを消費する効果的な方法として、自転車を使った有酸素運動がおすすめです。ここでは、自転車で効率よくカロリーを消費する方法について紹介します。ダイエットや健康維持に自転車を使って運動される方はぜひ参考にしてください。

自転車で効率的にカロリー消費はできる

有酸素運動である自転車は、効率的にカロリーを消費できるおすすめの運動です。大きな筋肉が足に集中していますし、自転車をこぐことで多くのカロリーを燃焼してくれます。ダイエットや健康づくりに最適な自転車は、ジョギングやウォーキングよりも足にかかる衝撃が少なく済みますので、どんな年代の方も始めやすい理想的なカロリー消費方法と言えます。

20分以上続けるとカロリー消費が始まる

自転車がカロリー消費によいと言っても、5分10分やみくもにこいだところでカロリー消費には繋がりません。有酸素運動によって脂肪燃焼をするためには、20分以上継続する必要があるためです。ゆっくりでも構いませんので、休憩を入れずに20分以上運動を継続することを意識することが大切です。

また、加速した状態でこいだり、負荷を大きくしてこいでしまうと、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうため、カロリーを消費するという目的からは遠ざかってしまいます。有酸素運動として効率よく脂肪を燃焼させるには、自転車を20~30km/h程度の速さでこぐのが最も高い効果が出ます。

自転車もカロリー消費用に設定する

自転車でより効率的にカロリーを消費するコツを知っておくと、普通にこぐよりもカロリーを消費できたり、筋肉に負荷をかけることでボディメイクにも効果を出すことができます。

例えば、自転車のサドルを少し高くすることで、こぐ時の体勢が前傾姿勢になりますので、体への負荷が大きくなり、同時にお尻の筋肉も使うことになりますので、ヒップアップにも効果的です。自転車のギアも軽い目設定がおすすめです。重すぎると筋肉がつきすぎたり、ヒザを痛める恐れがあります。負荷を大きくするよりも、軽くこいで走行距離を伸ばし、運動量を増やすことをメインに考えます。

自転車運動前に筋トレもできたらより効率的

自転車でより効率的に痩せたいのであれば、筋トレとの組み合わせがベターです。筋トレは無酸素運動になり、無酸素運動は筋肉からエネルギーを得ているのですが、すぐになくなってしまいます。自転車に乗る前に筋トレを行うと、自転車に乗る時にはすでに筋肉のエネルギーを使い切った状態ですので、エネルギーを作り出すため、脂肪をどんどん燃やしてくれます。

このように、自転車の有酸素運動でカロリー消費をより高めるには、自転車前の筋トレが非常に有効です。特に、ぽっこりお腹をダイエットしたい人には、自転車前の腹筋3セットがおすすめです。

自転車でのカロリー計算の仕方

自転車でダイエットした場合のカロリー計算について紹介します。自転車でどれくらいのカロリー消費が出来ているのか、実際の数値でわかればモチベーションアップにも繋がります。ダイエットは計画的に行うことで、成果を出しやすくなります。ダイエットの目標体重まで、いつまでにどれくらい落とせばいいか考える際にも役立ちます。

METS法でのカロリー計算

自転車で消費したカロリーを計算する方法に使われる算出法の1つに、METS法と呼ばれるものがあります。簡単にできてわかりやすいカロリー計算のMETS法とは、自転車で消費されるエネルギーは、運動していない通常時の何倍相当か、という数値の指標を出すものです。METS法によるカロリー計算は、以下の計算式で算出できます。

体重(kg)×METS×運動時間(h)×1.05=消費カロリー(kcal)

METS指数が大きいほど、カロリー消費が高いということになり、数値が高いほど効率的にダイエットできているという証になります。

体重60kg、16.0km/時で1時間で走行した場合

例えば、体重60kgの人が、時速16kmで1時間自転車をこいだ場合の計算方法は、

60kg×4METS【16.0km/時未満換算】×60分×1.05=252kcal

となり、252kcal消費したことになります。なお、脂肪を1kg減らすには、約9,000kcalとされていますが、脂肪に含まれる水分を差し引いた7,200kcalが事実上必要な消費カロリーとなります。あくまで目安になりますが、この数値からダイエットスケジュールを組むことで、計画的に楽しんで痩せることに繋がります。

自転車での有酸素運動に慣れてきたら、走行時間を長くするなど工夫をすることで、より多くのカロリー消費ができるようになります。

体重60kgで10㎞【15.0km/時】走行した場合

次に、体重60kgの人が、10kmを時速15km/時で自転車をこいだ場合の計算方法です。METS法によると、4METSの場合、自転車走行16.0km/時未満とされていますので、走行時間を算出するために15.0km/時で計算します。

10km÷15.0km/時= 40分
60kg×4METS【16.0km/時未満】×40分=168kcal

METS法によると、168kcal分痩せられる計算になります。自転車で有酸素運動をするメリットは、風にあたることで体が冷やされ、疲れにくく長時間の運動を可能にする点です。きつく重い負荷をかけるのではなく、軽快に長く走ることを意識するとダイエットも成功しやすくなります。

自転車カロリー計算アプリやサイトで、時短も可能

自転車の消費カロリーをMETS法で計算するのは面倒という方は、簡単に算出できるサイトやアプリの利用がおすすめです。自転車での走行距離や時間が長くなると、計算もややこしくなり、毎回行うのが面倒という場合、数字を打ち込むだけで勝手に計算してくれますので、非常に便利です。

特に、自転車アプリなら、1つのアプリで消費カロリーはもちろん、走行距離、平均時速、最高速度、現在地、ルート、心拍数などもひと目でわかるようになっています。いちいち自分で計算する必要もなく時短できますので、自転車アプリをインストールしておくと便利です。自転車アプリには無料のものから有料のものまで数々の種類がありますので、自分で使いやすいと思うものを入れておくことをおすすめします。

自転車でカロリー消費をする時の注意点

自転車をこいでダイエットをする際の注意点について紹介します。自転車は日頃から乗り慣れた身近な存在のため、運動として利用する際にも油断してしまいがちです。走行距離がどんどん伸びたり、季節が変わる時など、特に注意が必要となります。自転車に乗る時には、以下の点に注意して安全に乗ることが大切です。

雨天時は、耐水性の高いレインウェアを着用して走行

雨天の日の自転車には、レインウェアが欠かせません。自転車に乗る時は自転車用のレインウェアがおすすめです。耐水性のあるレインウェアを着用しておけば、雨で体が冷えるのを防ぎ、安全に走ることができます。また、外が暗くなってしまう時は、暗い中でも目立つ色のレインウェアを着用しておくとより安全性が高まります。

レインウェアにはかぶるタイプのものと、上下分かれたセパレートタイプなどがあります。長時間自転車をこぐのであれば、セパレートタイプがおすすめです。雨をしっかり防ぐもの、自転車をこぐ妨げにならないもの、快適にこげるものを選ぶことがポイントです。

水分補給をきっちり摂る

どんな運動でも、水分補給をしないで継続してしまうと、脱水症状を起こす危険性があります。自転車をこぐ時には、必ず飲料水を携帯し、こまめに水分補給を行います。特に夏場は汗をかいて水分をたくさん失いますので、しっかりと水分をとって安全なライドを楽しんでください。

体調が悪い日は無理をせず、しっかりと休養をとることも忘れてはいけません。ダイエットはまた元気になってから再開すれば大丈夫です。また、頑張りすぎてしまい、速さを重視して自転車をこいでしまうと、有酸素運動ではなくなり、無酸素運動となって脂肪燃焼に繋がりませんので、注意が必要です。

自転車はカロリー消費に有効。無理なく続けよう

自転車は、カロリー消費にとても有効な有酸素運動です。ランニングやウォーキングが苦手という方も、自転車ならやってみたいと思う方も多いはずです。自転車なら効率的にカロリー消費ができますので、雨の日のレインウェアや水分補給などの注意点に気をつけながら、ダイエットや健康維持のために継続されることをおすすめします。

カロリー消費の計算は、無料でできるネットサイトや自転車アプリの利用が便利です。自転車をこぐ前に、腹筋を3セット行っておくと、より効率的にカロリー消費が可能になります。

 

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