筋トレの効果を引き出すために摂取するべき野菜とは

筋トレの効果を引き出すために摂取するべき野菜とは

TRAINING 2019.01.24

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筋トレするなら野菜も忘れずに

筋トレ初心者のうちは、「とにかく体を早く鍛えなきゃ!」という焦りから肉類やプロテインばかりを摂取しがちですが、肉類を摂取するだけでは効率的な筋トレにはつながりません。むしろ、栄養バランスの偏りは体の不調を招き、トレーニング効率を下げてしまいます。

肉類やプロテインはもちろんのこと、野菜もきちんとバランスよく摂取することによって体内バランスを整える事ができます。これは筋トレだけでなく私生活の健康維持にも大きく影響しています。

筋トレと野菜の関連性と特に重視すべき栄養素について詳しく見ていきましょう。

筋トレにおすすめな野菜

アスリートやボディビルダーはそれぞれの栄養素が筋肉に与える影響を重視しており、パンプアップの目的と時期に応じて本当に必要な栄養素をつねに摂取できるように心がけています。

一般のレベルでも、筋肉と栄養素の関係性を詳しく把握することはきわめて有意義なプロセスであり、特に野菜から得られるビタミンやミネラルは筋肉や骨、血液にとって欠かせない要素になります。

筋トレを効率よく進めるうえでぜひとも摂取しておきたい栄養素について医学的な観点から解説していきます。

ビタミンDが含まれるブロッコリー

質の良い筋肉を育てるためにはまず、しっかりとした骨格をつくっておく必要があります。ビタミンDは体内に入ると骨を増強してくれる作用をもち、タンパク質などと合わせて摂取することで骨と筋肉をバランスよく鍛えていくことができます。

ビタミンDが豊富に含まれる野菜は、ブロッコリーです。ビタミンは基本的に熱に弱く、加熱調理では摂取効率が大きく下がってしまいますが、生でもおいしく食べられるブロッコリーであれば良質なビタミンDを効率的に摂取することができ、体内での定着率も飛躍的に高まります。

グリコーゲンが含まれるジャガイモ

負荷の大きい筋トレは私たちが想像している以上に大量のエネルギーを必要とする行為であり、トレーニング中は筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンがアミノ酸のかたちで消費されていきます。

アミノ酸はタンパク質の一種ですから、もちろん肉類やプロテインから効率よく摂取することができますが、ジャガイモなどの野菜にも豊富に含まれており、特に煮物、カレーライス、肉じゃがと料理のレパートリーが幅広いジャガイモは味としてもそれほどクセもなく、グリコーゲンの摂取効率も非常に高いためおすすめの野菜であると言えます。

ビタミンAが豊富なカボチャ

便秘解消や疲労回復などの効果が認められているビタミンAは筋トレだけでなく、美容効果や健康増進効果も期待されています。

ビタミンAは肉類などにも豊富に含まれていますが、野菜であればカボチャから効率よく摂取することができ、熱にも比較的強いため焼いても煮込んでも、どんな調理法でも効果的な摂取が可能になっています。

ビタミンAを適度に摂取することで体調もととのえられますので、負担の大きいトレーニングも無理なく乗り切ることができます。

ビタミンCが豊富なピーマン

日本で古くから「ビタミンCは風邪の予防に効く」と言われているのは、ビタミンCに含まれる整腸作用や抗酸化作用によって間接的に免疫力が高められるためです。

ビタミンCは野菜や果物全般に多く含まれていますが、特にピーマンはその含有率が高く、同じ量の食事を摂っていてもビタミンの摂取効率を大きく高めることができます。

ただし、ビタミンCは水溶性のため体内にストックすることができず、毎日の食事から少しずつ摂取することがポイントになります。

良質な脂質が摂れるアボカド

トレーニングを続けていくと、まず体内に貯蔵しているグリコーゲンが分解されて消費されますが、グリコーゲンが不足すると次は肝臓にストックされた脂質がエネルギーとしてまわされることになります。

脂質というと肉類をイメージするかもしれませんが、アボカドなどの野菜にも豊富に含まれており、肉類に比べてカロリーが低いためよけいな脂肪がつくリスクを減らすことにもつながります。

ベータカロチンが豊富なオクラ

筋トレを続ける上で最大のハードルとなるのは、疲労の蓄積です。筋肉をピンポイントにパンプアップするためにはどうしても一定以上の負荷をかける必要がありますが、運動強度を高めるほど1回あたりの疲労度が大きくなり、エネルギーの消費も激しくなっていきます。

疲労回復効果が期待できるベータカロチンを意識的に摂取することでトレーニングによる疲労を軽減することができ、より負荷の大きいトレーニングを長期間続けても体のバランスがくずれることはありません。

ベータカロチンの含有量が多いオクラを食事から摂取することで疲労回復のサイクルを早めることができ、1回あたりのトレーニング効率を高めることにもつながります。

筋トレに野菜が必要な理由

筋トレにおいて野菜が重要だと言われるのは、単にバランスの良い食生活が体にとって大切だから、という理由だけではありません。野菜のもつ健康効果について正しく理解することによって筋トレとのより有効な組み合わせや食事からの摂取方法が具体的にシミュレーションできるようになります。

ビタミンとミネラルが必要

ビタミンやミネラルはタンパク質などのように直接のエネルギー源になるわけではなく、筋肉や骨の原材料として利用されることもありませんが、体の調子をととのえ不具合を修復する上で欠かすことのできない栄養素であり、このふたつが不足すると満足にトレーニングを行うことができません。

肉類のタンパク質と野菜のビタミンやミネラルはまさに車の両輪のような関係にあり、どちらか一方が不足しても効果的な筋トレを実現させることは不可能です。

食物繊維が大切

野菜にあって肉類にはほとんどないものと言えば、食物繊維が挙げられます。食物繊維は整腸作用が非常に高く、蓄積した老廃物を体外に排出するサイクルを正常化してくれます。

筋トレによって表面的な筋肉を鍛え上げたところで、腸内環境が悪く、老廃物が蓄積しているままでは本当の意味で強い肉体に仕上げることはできません。

毎日の食事から良質な食物繊維を意識的に摂取することで全身の代謝効率が上がり、つねに新鮮な細胞によってエネルギーを取り込むことができるようになります。

抗酸化物質が筋肉に良い

食物繊維とならんで、質の良い骨と筋肉をつくるために必要なのが抗酸化物質です。老廃物などが体内に蓄積されていくとやがて活性酸素などが生成されるようになり、全身の細胞を酸化させていきます。

細胞の酸化は人体にとって大きな障壁であり、酸化が進むことによって肌の老化が進んだり、疲労が溜まりやすくなったりと、トレーニングを行ううえでさまざまな悪影響が表れます。

野菜の抗酸化作用を上手に利用することで老化を遅らせることができ、より本格的なトレーニングにも集中しやすくなります。

低カロリーでボディシェイプに最適

野菜の最大の魅力は、低カロリーであることです。ビタミンAやビタミンD、脂質などは肉類からでも補給することができますが、必然的にカロリーが高くなり、脂質など余分な成分を過剰摂取することにもつながってしまいます。

筋トレの大きな目的はボディのシェイプアップですから、カロリー摂取量を最小限におさえつつ必要な栄養素を効果的に補給していくことがトレーニングの基本となります。

基礎代謝を上げられる

シェイプアップや体質改善において重要なのは、全身の基礎代謝を高め、脂肪が燃えやすい体質を作り上げることです。基礎代謝が低い状態で本格的なトレーニングをつづけたところで望ましい効果が得られないばかりか、エネルギーの過剰摂取が引き起こされかえって太りやすくなってしまいます。

野菜を効率よく摂取することで基礎代謝を維持し、上質なプロテインによって筋肉の原材料を供給する、というのがトレーニングの王道と言えます。

筋トレ中にも積極的に野菜を摂取しよう

筋トレ中だからといって肉類やプロテインばかりを摂取していたのではトレーニング効率は上がりません。野菜、肉類、魚介類。幅広い食材をバランスよく摂取することで偏りのない栄養補給が実現でき、軽めのトレーニングでも安定したトレーニング効果をキープできるようになります。

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