逆三角形の体を目指す上半身の筋トレメニューとトレーニングのコツ

逆三角形の体を目指す上半身の筋トレメニューとトレーニングのコツ

TRAINING 2019.01.01

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一目置かれる逆三角形の体を目指すための筋トレを紹介

男性の憧れの体型と言えば、やはりかっこいいシルエットの逆三角形をイメージされることが多いです。スーツもビシッときまりますし、何より脱いだ時の周りの反応が違います。筋トレを始めるなら高い目標設定が必要です。ここでは、そんな注目を浴びる逆三角形を目指すための、おすすめの筋トレを紹介します。

上半身の筋トレのコツ

逆三角形の体型を手に入れるためには、上半身の筋トレが不可欠です。上半身を鍛える際は、いくつかのコツを押さえてトレーニングすることで、より効果を高めることができます。

トレーニングする部位を意識する

どんな筋トレにも共通するコツとなりますが、筋肉を大きくする筋トレを行う際には、どこを強化する筋トレなのか、またどこを使っているのか、部位毎に意識しながら、集中してトレーニングをすることで、より高い効果が得られます。

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太ることを恐れすぎない

筋トレを行うと、筋肉が付いて太ってしまったと嘆く人もいますが、筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がりますので、太りにくく痩せやすい体質が手に入ります。筋肉をつけてがっがりする必要はありませんので、少し太るくらいの気持ちで構えておくと筋肉が付きやすくなります。

自宅でできるオススメ上半身筋トレ

逆三角形を目指すために、わざわざスポーツジムに入会する必要はありません。自宅でもしっかり筋トレを行えば、理想の体型に近づくことができます。ここでは、上半身を鍛えるおすすめの筋トレを紹介します。

肩の筋トレ

肩を強化する筋トレとは、主に三角筋を鍛える筋トレになります。三角筋は、腕を前に上げる働きを持つ前部と、腕を横に上げるための中部、腕を後ろに上げるための後部の3つに分けることができます。肩を鍛えるためには、逆立ち腕立て伏せ、パイクプッシュアップ、チューブショルダープレスなどがおすすめです。

胸の筋トレ

胸の筋トレは、大胸筋を鍛える筋トレになります。大胸筋も、三角筋と同様、3つの部位に分けることができますので、それぞれに鍛えます。上部・内側・下部の3つの部位に対し、プッシュアップ、ダンベルフライ、レスラープッシュアップ、トライアングルプッシュアップ、ディップスなどの筋トレが有効です。

腕の筋トレ

自宅でできる腕の筋トレでは、ダンベルカールや三頭筋エクササイズ、フレンチプレス、スロートレーニングなどがおすすめです。上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールのポイントは、後ろにのけぞらないこと、カールしすぎないこと、肩などの他の部位を使わずに行うことです。

腹筋の筋トレ

誰もが憧れるシックスパックを目指すなら、腹筋の筋トレが必須となります。腹筋は、腹直筋と呼ばれており、腹直筋に効果的な自宅でできる基本の筋トレには、クランチ、レッグレイズ、ニートゥチェスト、ドローイング、サイクル、サイドクランチなどがあります。

背中の筋トレ

背中の筋肉は器具がないと鍛えづらい部位となります。チューブかダンベルのような運動器具を用意して、筋トレを開始してください。背中の広背筋におすすめの筋トレは、シーテットローイング、チューブデッドリフト、ワンハンドローイング、ヒッップリフトキックです。

ジムでできるオススメ上半身筋トレ

スポーツジムに通ってボディメイクを目指す場合におすすめの上半身筋トレを紹介します。自宅とは異なり、色々な筋トレマシンを使用できますので、自宅で行うよりも種類が広がります。

肩の筋トレ

スポーツジムで行う肩の筋トレには、三角筋全体に高い効果がある、バーベルショルダープレスがおすすめです。フロントデルタはバーベルを胸の前で下ろす筋トレで、リアデルタは首の後ろとなります。肩の筋トレの注意点は、僧帽筋に力を入れすぎないことです。他にも、マシンショルダープレス、ケーブルアップライトローもおすすめです。

胸の筋トレ

スポーツジムには定番のベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライなどがありますので、大胸筋の上部・内側・下部のそれぞれに分けて意識しながら鍛えるようにします。なお、上部をメインにして鍛えると、迫力のある大胸筋にすることができます。

腕の筋トレ

スポーツジムで腕を太くする筋トレを選ぶなら、フレンチプレス、ケーブルトライセプスエクステンション、ケーブルカール、バーベルカール、プレスダウンなどがおすすめです。腕を太くするということは、三頭筋を鍛える筋トレを中心に行います。ジムのメリットを活かして負荷が大きいマシンを使っていきましょう。

腹筋の筋トレ

ジムにある腹筋マシンをフルに使った筋トレがおすすめです。例えば、マシンアブドミナルクランチや、トーソローテーション、アブコースター・バーティカル、ケーブルクランチなどがあります。腹筋マシンでは、お腹ではなく腕に力が入りがちになるので、できる限り力を抜いて、腹筋に意識を置くことがポイントです。

背中の筋トレ

トレーニングジムには背筋を鍛えるマシンがしっかり揃っていますので、それらを使った筋トレで背中の広背筋や僧帽筋を鍛えてあげます。おすすめの筋トレは、懸垂、バックエクステンション、ベントオーバーロー、シングルローです。

筋トレとダイエット

筋トレだけで痩せると思っている方もいるかもしれませんが、筋肉をつける事と体を絞ることは異なります。筋トレをしたいけれど体も絞りたいという方は、筋トレに有酸素運動をプラスしてみましょう。

上半身の筋トレと合わせたランニング

無酸素運動の筋トレと、有酸素運動のランニングを組み合わせる場合は、同じ日に行わないこと、順番を守ることで、効果的に行うことができます。筋トレは体内に蓄えられたグリコーゲンを使い、筋肉を追い込むトレーニングとなりますので、必ず有酸素運動の前に行うようにしましょう。

また、筋トレ後に有酸素運動を行う時も、筋肉が抜けるなど、トラブルの元になるため注意が必要です。効率よくトレーニングするには、筋トレと筋トレの間にランニングを挟むのが良いと言えます。

上半身の筋トレとロードバイク

上半身の筋トレとロードバイクを組み合わせる場合も、やりすぎに注意して同日に行わないことがポイントです。筋トレは週に2~3回程度、ロードバイクは2回程度にして、休日もとりながら組み合わせます。ロードバイクの場合は、ランニングに比べてスピードもあり、遠くまで行くことができますので、景色を楽しむこともできておすすめです。

バランスよく筋トレをしてカッコイイ体を手に入れよう

男らしい逆三角形の体型を手に入れるなら、上半身の筋トレをメインにして、バランスよく筋トレを行うことが大切です。ただ鍛えれば良いという事ではなく、トラブルを避けるためにも無理のないペースでトレーニングを進める事も必要です。スポーツジムや自宅で、自分に合ったトレーニングを行い理想の体型を手に入れましょう。

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