背筋を鍛えるのに効果的な懸垂を毎日を続けるコツを紹介

背筋を鍛えるのに効果的な懸垂を毎日を続けるコツを紹介

TRAINING 2019.01.26

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懸垂初心者が知っておくべきこと

懸垂は、背中の筋肉を鍛えるために非常に効果的な筋トレの1つです。ただし、正しい方法や毎日続けるコツを知らずに行うと、期待したような効果を得られない可能性があります。理想のボディメイクのために、懸垂の方法をマスターすることをおすすめします。

懸垂で得られる効果

懸垂は主に、背中の筋肉を強化するための筋トレになりますが、筋力のアップ以外にも、様々な効果が得られます。一般的な筋トレよりは難易度が高くなりますが、しっかり習得すれば逞しさに磨きがかかること間違いなしです。

上半身の筋力アップ

懸垂とは、背中にある広背筋・僧帽筋と、腕の上腕二頭筋を鍛えるためにおすすめの筋力トレーニングです。さらに、懸垂の回数を増やすことで、より筋力アップできますので、マッチョ体型を目指す方に特におすすめです。

広背筋とは、背中の上部から腰にかけて存在する筋肉で、上半身の筋肉では最も大きな面積を持つ筋肉です。つまり、広背筋を鍛えることは、逆三角形の体型を手に入れることになりますので、男らしく逞しいボディメイクを可能にします。

基礎代謝アップ

懸垂は、体幹となる筋肉を鍛える筋トレとなります。特に上半身には筋繊維が集中していますので、トレーニングで刺激を与えれば与えるほど基礎代謝のアップに効果があります。基礎代謝が上がると、生活をしているだけでもエネルギーを消費できますので、脂肪燃焼が活発になり、太りにくく痩せにくい体質に改善することができます。懸垂はきつい筋トレの1つですが、理想の体型に近付くためにおすすめの筋トレとなります。

姿勢が良くなる

筋トレの効果を最大限引き出すためには、正しいフォームで行う必要があります。懸垂は、棒などにぶら下がって行う筋トレとなりますので、重力により体をまっすぐに伸ばした状態をキープします。つまり、懸垂をすることで、体がまっすぐに伸びて自然に姿勢がよくなり、姿勢の矯正が行なわれることになります。さらに、懸垂により筋力がアップすれば、綺麗な姿勢を維持する筋肉がより強化されます。

懸垂が続けられない原因

懸垂は厳しい筋トレとなりますので、やろうと思っても続けられない人もいます。懸垂を正しく行って逞しい体型を手に入れるためにも、続けられない理由について理解しておくと改善に繋げることができます。

体重が重い

懸垂は自分の体重を利用する筋トレですので、体重が重い人は、それだけ体にかかる負荷が大きくなってしまいます。体重は1日や2日で変化するものではないため、重すぎて無理だという方は、続けるのが難しくなってしまいます。ただし、自分の重さに耐えられないほどの体重ということは、いきなり懸垂をするのは間違ったチョイスである可能性があります。今一度、筋トレのメニューを見直すことを提案します。

やり方が間違っている

懸垂は誰でも知っている筋トレですが、実はやり方をきちんと理解していない人も少なくありません。バーにぶら下がって上に上がるだけ、と考えている人は、やり方が間違えている可能性があります。どの筋トレもそうですが、筋トレを行う時は、使っている筋肉を理解し、鍛えたい筋肉を意識しながら行うことが大切です。力の使い方を間違えると懸垂はできませんし、広背筋と僧帽筋をうまく使う意識が重要なポイントです。

筋肉が少ない

懸垂は、見た目以上にハードな筋トレとなりますので、上半身の筋肉が少なすぎると、続けることが難しくなります。懸垂は、バーにぶら下がった状態で、前腕筋群と上腕三頭筋を使って体を引き上げ、広背筋、僧帽筋、三角筋後部を収縮させていきます。

特に、握力がない方は、バーにぶら下がり続けることすらできません。実は、ぶら下がっているだけでも、思っている以上に前腕に効いてきます。最低限、自分の体重を支えられる握力が必要です。

懸垂を毎日続ける方法

懸垂をきちんと続けたい人のために、毎日続けるための方法を紹介します。最初は少ない数でもよいので、徐々に懸垂に慣れていくことが大切です。懸垂初心者の方は、以下の点について意識して行ってください。

背中に力を入れる

懸垂をする際、腕の力だけを使って体を持ち上げようとしがちですが、本来鍛えたい筋肉は腕ではなく、背中の広背筋や僧帽筋のはずです。筋トレは、どんな部位であっても、鍛えたい筋肉を意識しながら行うことが基本となりますので、背中に力を入れて、意識しながら懸垂を行います。

意識をしながら行うのと、意識をしないで行う筋トレは、効果の出方に大きく差が生じます。どこを鍛えるトレーニングなのかを理解し、筋トレ中はしっかりと使っている意識しながら筋肉に負荷を与えることが重要です。

最初の目標回数は5回

懸垂の最適回数に悩む人もおられますが、いきなりつらいセット数にすると、難易度の高いトレーニングのため、長続きしない可能性があります。初心者であれば、まずは5回3セットを目標に始めてみることをおすすめします。この数字は限界の数字ととらえ、5回が難しければ少なくしてもOKです。

筋力がついて懸垂に慣れてきたら、徐々に回数を増やします。限界にチャレンジできるように挑戦してみてください。回数がこなせるようになったら、10~12回を3セットにします。自分にとって区切りのいい回数を3セット続けられるように挑戦し続けます。

やりすぎは禁物

懸垂はハードな筋トレのため、やりすぎてしまうとオーバートレーニングとなり、ケガや体調不良の原因となってしまいます。通常、オーバートレーニングはプロのアスリートなどに起こりやすい症状です。一般的な筋トレでオーバートレーニングになる可能性は低いですが、懸垂のやりすぎの場合、その可能性がゼロではなくなってしまいます。

それほど厳しい筋トレということの認識が必要です。筋肉は、筋肉を休ませる時間があってはじめて大きくすることが可能です。無理をしないで、マイペースで、体を休ませながら行うことが大切です。

懸垂を正しく行い逞しい体を目指そう

懸垂は、上半身の筋力アップ以外にも、基礎代謝の向上、姿勢の矯正など、様々な効果があるハードトレーニングです。より高い筋トレ効果を引き出すために、広背筋と僧帽筋を意識しながら懸垂を行います。始めは目標5回3セットが目安となります。

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