筋トレの増量期が必要な人と不要な人の違いについて解説

筋トレの増量期が必要な人と不要な人の違いについて解説

TRAINING 2019.01.28

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バルクアップの為の増量期が必要な人はあまり多くない

バルクアップとは、筋肉を増やしながら、体を大きくすることです。通常、ボディビルダーやプロのアスリートであれば、バルクアップを行う際、増量期と減量期を分けて行います。実は、増量期は全ての人に必要というわけではなく、必要な人、不要な人に分けることができます。

筋トレの増量期とは

理想的なバルクアップを行うために必要とされる増量期ですが、なぜ増量と減量を別々に行うのか、実はそこには理由がちゃんと存在しています。筋肉を効率よく増やすために、非常に大切な過程となりますので、筋トレにおけるバルクアップの増量期について紹介します。

目的は筋肉の増加

バルクアップの増量期の目的は、筋肉を増加させることにあります。そのため、筋トレをしながら、筋肉を増やすために普段よりも多めに食事をとりますので、摂取カロリーも高くなります。つまり、筋肉を増やしつつ、脂肪も増えることになりますが、増量期は気にせず、ただ筋肉を増やすことだけ考えます。

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筋トレしないと太ってしまう

バルクアップの増量期は、筋肉を増やす目的のためにカロリーを多く摂りますので、もしも筋トレをしなければ、脂肪として体内に蓄積されていく一方になります。つまり、トレーニングなしにただ食事だけをしていると、太ってしまう結果になります。筋肉を大きくする時には、蓄えられた脂肪から使われることはないため、意味をなさなくなります。

増量期と減量期に分ける理由

バルクアップをするために、増量期と減量期を分けて行うには、効率よくボディメイクをするため、また、免疫力を落とさないためという理由があります。増量期には思いきり体重を増やし、減量期にはその時ついた脂肪を落とすという方法は、ただ食事制限をしながら筋トレをする方法とどう異なるのかを理解しておくと役立ちます。

体を作るのに効率がいい

筋肉と脂肪の増減はお互いに連動していますので、カロリーの収支によって関係性が決定されます。筋肉が増えると脂肪も共に増えてしまいますので、筋肉だけを増やして脂肪は落とすということはできません。カロリー収支を毎日考えることは非効率的で非常に面倒になってしまいます。そこでまず増量期に筋肉をつけることに集中し、減量期は筋肉をキープしつつ脂肪を減らす方が、長期的に見て効率がよい方法となります。

絞った体では免疫力が落ちる

激しい筋トレを行うようなボディビルダークラスになると、減量期に筋トレをすると風邪をひきやすくなるなど、免疫力が落ちてしまいます。本来、筋トレをしていれば内臓も鍛えられるため、免疫力は高くなりますが、筋トレ直後は疲労がピークとなり、免疫力が低下します。そのため、減量期をもうけて絞る期間を短くすることで、病気などにかからないようにする意味ももっています。

増量期が必要な人

プロのアスリートやボディビルダーにとって、増量期と減量期があるのは普通のことですが、一般的な筋トレを行う場合、バルクアップのために増量期と減量期を分ける必要はありません。ただし、あえて増量期をもうけて、集中的に筋力と体重を増やす方がメリットがある人もいます。以下の特徴に当てはまる人は、増量期を作ってしっかり体作りを行うことをおすすめします。

ガリガリで食が細い人

ガリガリな人は、筋肉をつけることは難しいと思われがちですが、正しくトレーニングをすれば同じ様に筋肉をつけることは可能です。ただし、食が細い場合には、どれだけ一生懸命に筋トレをしたとしても、エネルギー源が不足していると筋肉をつけることはできません。そのため、ガリガリで食が細い人は、たくさんの量を食べることができるように増量期を設けるのも1つの手段となります。

短期間でバルクアップしたい人

プロのアスリートでもなければ、増量期を維持する意味はほとんどありません。体を急激に変化させる増量期は、体への負担も大きくなりますので、知識がないまま行うことは大変危険です。必ずバルクアップについての知識を持って、増量期が必要と判断した時に行うようにします。

増量期を行う期間としては、一般的に3ヶ月から6ヶ月が目安と言われています。ただし、増量期をもうける理由は人それぞれです。目標設定に向けて必要な増量を、適切な方法で行うことが大切です。

大会に出る人

ボディビルダーのように、筋力と体脂肪などを競い合う大会に出る場合には、増量期が必要となります。ただし、彼らはバルクアップを熟知していますので、正しい方法で行っています。ボディビルダーレベルになると、体脂肪の数値は、健康を維持するレベルではないため、相当過酷なレベルまで追い込むことになります。大会に出るレベルを目指す人にとっては、効率よく筋力アップをするためにも、増量期が必要になります。

増量期だけでない筋トレに大切な食事

バルクアップの増量期には、たくさん食べて筋力アップを目指しますが、増量期以外にも、筋トレを行う上で食事は重要なポイントとなります。筋トレを一生懸命行っても、筋力アップに必要な栄養素が足りていなければ、理想とする体型にはなかなかたどり着けませんので注意が必要です。

バランスよく栄養を取る

筋トレで筋肉を大きくするために有効な栄養素には、タンパク質をはじめ、炭水化物、ビタミンB群、カルシウムとマグネシウムなどがあります。筋トレをする時には、様々な栄養素を消費しています。

タンパク質は筋肉を構成する成分となりますので、筋肥大には欠かせない栄養素です。炭水化物は、筋トレの際のエネルギー源となり、筋トレ維持には欠かせません。また、ビタミンB群はタンパク質と炭水化物の代謝をサポートする役割があり、カルシウムとマグネシウムには、筋トレで体を動かす上での神経伝達に必要な栄養素です。

なお、3大栄養素である炭水化物とタンパク質、糖質の黄金比率は、5:3:2となりますので、これを参考に食べることをおすすめします。

プロテインで足りない分を補助

毎日の食事から、筋トレに必要なタンパク質を摂取するのが困難な場合は、プロテインの活用がおすすめです。タンパク質は肉類や魚介類、乳製品、卵類などから摂取することができますが、毎日栄養バランスを考えて食事を作るのは簡単なことではありません。また、忙しい人は外食も多くなりますので、栄養バランスが偏りがちになります。

プロテインなら、必要なタンパク質を食事にプラスするだけで補えますので、非常に便利です。しかも、筋トレ用に開発されていますので、消化吸収に優れていたり、他の栄養素も含まれていたり、目的に合わせて色々なプロテインを選ぶことができます。1日に必要なタンパク質量から、食事で摂れるタンパク質の量を差し引いた量が、プロテインで補う必要量となります。

増量期を生かして理想のボディを手に入れましょう

増量期と減量期は、バルクアップをする上で、厳しい筋トレを行う人に必要なプロセスとなります。筋トレで増量期が必要な人とは、短期間で筋力アップを目指す人、または大会に出場する人が考えられます。栄養バランスがとれた食生活を心がけ、プロテインなども活用しながら理想的な体型を目指してください。

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