ストレッチの効果と部位別におすすめのストレッチを紹介

ストレッチの効果と部位別におすすめのストレッチを紹介

TRAINING 2019.01.13

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ストレッチをして柔軟性を高めたい 

健康と美容に多大な効果を期待できるストレッチは実際どこにどのような効果をもたらすのか、きちんと説明できる人はさほどいません。加齢と共に硬化していく肉体を柔軟にして、若々しさをできるだけ長く維持したいと願う、40代の中高年男性に向けて、ストレッチ体操によってもたらされる効果と、部位別ストレッチの実例をいくつかご紹介します。

ストレッチの効果はさまざま 

筋トレとストレッチの違いは運動量の違いもありますが、体を動かす目的がそもそも違います。筋トレは限界を超えたレベルまで筋肉を成長させて、見た目のたくましさを手に入れるための方法ですが、ストレッチは硬化した筋肉の緊張をほぐして、柔軟にしたい時に行うのが理想的です。

運動量が激しい若い時代は比較的筋肉が柔らかい状態にあるため、関節を動かす範囲が広く疲労感もあまり受けなかったはずです。ところが加齢と共に筋肉が硬化していき関節の可動域も徐々に狭まっていきます。筋肉疲労は筋トレやスポーツを日頃からやっている人でも起こりえます。運動不足が原因でも柔軟性は喪失しますし、怪我が原因の場合もあります。

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ストレッチは様々な原因で起きる筋肉硬化に対して、関節の可動域を広げ、血流を促進させて体内にたまった老廃物を浄化したり、筋肉のこりをほぐして筋肉疲労を回復させたりなど、いくつもの健康効果を期待できるものです。

ストレッチをやるタイミングついて 

ストレッチを一日のうちでいつごろやったら良いか迷います。特に毎日多忙に過ごすOLやビジネスマンの中には、ストレッチのための時間をとれないという人も多いでしょう。では以下のようなタイミングで試してみてはいかがでしょうか。

朝起きたら行う

ストレッチが推奨されるのはいつもの生活を普通にしながら、どこでもいつでも気軽にできる点です。スポーツをしているしていないに関わらず、誰でも気軽に始められるのが、多くの人たちからの支持を集めている要因です。

もっとも効率的にストレッチをしていくのに、一日のうちいつごろがおすすめかと言いますと、朝めざめた直後なのです。まだ脳みそが十分に働いておらず、体も思うように動かないという人がほとんどでしょう。だからこそストレッチが効果的なのです。うんとのびをしただけでも目覚めのスイッチが入って、頭がすっきりします。

人間を含めて生きて活動している生き物は、すべて日中の消費カロリーに応じた睡眠量を持っています。日中の消費カロリー消費が激しい動物はその分長い眠りを必要としていますが、人間の場合はどれだけ遅く眠ろうとも7時間から8時間の睡眠で目覚めます。このようにそれぞれに体内時計を持っていて、一定時間の睡眠をとっている間は、日中使った筋肉を休めてエネルギーを体内に蓄積していきます。

大脳が目覚めるレム催眠と深い眠りを誘発するノンレム催眠という名称を何度か聞いたことがあるという人は多いことでしょう。これらは眠りを促進させるメラトニンや、起きた時に分泌される副腎皮質ホルモンの働きと深い関係があります。朝に軽いストレッチをする事で頭がすっきりするのは、脳を活性化させる事で副腎皮質ホルモンの分泌も活性化されるためです。このように生活バランスを整える意味でも、ストレッチは大変重要なのです。

仕事の合間に行う

デスクワークでパソコンを使うのは今時当たり前、会社へ行けば朝から夜遅くまでずっと、パソコン画面とにらめっこしながら一日過ごすということも珍しくありません。ほとんど動かずイスに座りっぱなしの生活が体に良いわけありません。血流がよどみ筋肉も少しずつ固まってきますから、神経が圧迫されて肩や首筋にもこりを感じるようになりますし、関節にも負担がかかってきて腰に痛みを生じるようになります。

かつては老人病のように言われていた肩こりや腰痛が、20代~30代の若い世代にまで蔓延しているというのも、こうした長時間無理な姿勢を強いられているからでしょう。こういう時こそ軽いストレッチがおすすめです。イスに座ったまま両腕の屈伸運動をしてみたり、デスクを利用して軽く筋肉をほぐす運動をしてみたりするだけでも、血流がうながされて体も心も楽になります。

ストレッチは一日忙しく家事で動き回る主婦にも最適です。腰の屈伸運動やつま先立ちあるいは、腕立て伏せをしてみるのも良いでしょう。いつもと違う動きを数分取り入れるだけで、筋肉がほぐれてきます。肩こりや腰痛を訴えてくるのは大人だけではありません。小学生の間でも蔓延していることが明らかになり、話題になったことがありました。

長時間同じ姿勢のまま動かないのは、年齢に関係なく体に負担がかかるという事なのです。家にいるときも軽く腹筋運動をしたりウデを回したりなど、できるところから体を動かす習慣を身につけていきましょう。   

寝る前に行う

就寝の30分前くらいに行うストレッチに注目が集まっています。一日の疲れをほぐし心地よい眠りを誘うために、凝り固まった筋肉を軽くほぐしながらストレスもついでに解消しましょうというものですが、朝の目覚めが良いのはもちろん、むくみ解消やシェイプアップにも効果的ということで評判も上々です。

他にもストレス解消に良いとされている半身浴やアロマあるいは、ヨガなどもこれまでたびたび話題になりましたが、これらと組み合わせて行うと、よりリラックス効果を得られますからおすすめです。効果がアップするためのポイントとして、1つ1つの動作を時間をかけてゆっくり行うことで、心地よさがましますのでおおよそ30秒程度を目安にやってみてください。

よく耳にするのが激しい運動で体を疲れさせると安眠できるといった意見です。これは医学的根拠はなく寝る前に運動をやり過ぎると、逆に交換神経が必要以上に刺激されて、寝付きが悪くなりますからおすすめできません。入浴後なら体がまだぽかぽかしていて、筋肉もだいぶ緊張がほぐれてきていますから、この時に軽くストレッチをすると、より気持ちよくなって安眠を誘いやすくします。

ベッド上に手足をのばして横になった状態で、手足をのばしたり縮めたりの動作を繰り返す、腰をひねってみたりなどするのも、リラックス効果を得られますからおすすめです。部屋を暖かめ少し照明を暗くしてやってみてください。

飛行機の移動の合間に行う

海外旅行が普通に楽しまれている現代、気をつけたいのは長時間飛行機内に座り続けることで、体が受ける悪影響です。エコノミークラス症候群という名前を一度くらいは耳にしたことがあるはずです。長時椅子に座った状態でいると、血流が悪くなり筋肉が硬化しやすくなるばかりか、神経もダメージを受けて体のあちこちの機能に傷害を引き超しやすくなります。

これを避けるためには飛行機での移動中に時々軽いストレッチを行うのがおすすめです。とはいっても立ち上がっての運動は難しいでしょうから、座りながらできるものにします。数分するだけでも快適さが違ってきますから、ぜひやってみてください。ポイントは呼吸法と併せてゆっくり行うことです。深いリラックスを得られ安すくなります。

深く息を吸い込んでお腹をふくらまします。ゆっくり長く吐きます。これを2~3回繰り返してください。次ぎに膝を胸の前まで折り曲げてからゆっくり元に戻していきます。これも2~3回ずつ両足で繰り返します。首をゆっくり前後左右に曲げる、回すを2~3回繰り返してください。腰の屈伸と肘の屈伸もやってみましょう。呼吸法をやりながら他の動作を行うと、よりリラックスを得られます。

もし立ち上がってのストレッチが可能なら直立姿勢になってから、ゆっくり体を前屈しゆっくり元に戻す動作や、椅子に両手をかけて腰の屈伸および両手を後ろで結びながら、背筋を後ろに反り返るように体を伸ばす動作なども組み合わせてみてください。

スポーツや運動後に行う

今や空前の筋トレブームが到来していますが、運動やスポーツ前のウオーミングアップ同様、運動後のクールダウンのためのストレッチも推奨されているのをご存じでしょうか。長距離マラソンや激しく走った直後の急停止が推奨されないように、激しい運動後に生じる筋肉疲労や血流の乱れを整えるために、運動後のストレッチは重要です。筋肉の緊張をほぐすだけですから5分~10分程度で充分です。

足を前後に大きく広げてからゆっくり腰を下げてゆき、反対側の手の先がかかとにつくくらいまで腰を下げた後、ゆっくり腰をあげていきます。これを数回繰り返します。このとき息を深く吸ってお腹をふくらませてヵら、ゆっくり深く吐いてお腹を引っ込める呼吸法をあわせてやると、よりリラックスできます。

両腕を前にしっかり伸ばしてから片方の捥を反対側の捥の下にのばして、肘をおもいっきりのばします。これを反対側にも同様に行います。これも数回繰り返してください。これだけの簡単な運動ですが激しい運動やスポーツで硬化した筋肉を緩和してくれますから、筋肉疲労を次ぎの日まで持ち越さなくてすみます。負荷の激しい筋トレのような運動ほど、クールダウン用ストレッチはしっかりやった方がいいのです。

運動後すぐにシャワーを浴びる人もいますが、クールダウン用ストレッチはシャワー前に行うのが賢明でです。より筋肉緩和と疲労回復効果が高まります。

スポーツの前に行う場合は注意が必要 

筋トレおよびスポーツの前後に準備運動もしくは〆の運動としてストレッチが推奨されていますが、前者で行うのは怪我をしないためとウオーミングアップのため、後者で行うのは筋肉疲労を防ぎ次回活動に備えるためという、それぞれ異なった目的で行うものですから、当然ながらストレッチの内容も違ってきます。

ストレッチは主に3種類あり目的に応じて使い分けるのが一般的です。その1つはスタティックタイプといって1つ1つの作業をゆっくりと動かすのが特徴です。筋肉を緩和させリラックスさせる効果があります。運動後に行うのに適しています。

筋肉をグイッとやや力を入れて伸ばしていくバリスティックタイプは、筋肉を伸ばす効果はありますが、スクワットのように一気に伸ばしていくため、筋肉に若干負荷がかかります。ダイナミックタイプはラジオ体操のように、体を動かしながら筋肉を伸ばしていくのが特徴です。運動前の準備体操に最適です。

肩のストレッチの紹介

ほぼ国民の2人に1人がスマホやパソコンを使う時代だけあって、肩に疲れを感じている人が増えています。こういう時こそストレッチを大いに活用して筋肉のこりをほぐしましょう。子供でもできる簡単なストレッチをご紹介します。 

タオルを使った肩甲骨ストレッチ

タオルを使った肩甲骨ストレッチのやり方をご紹介します。両腕を前にピンと伸ばした状態で、タオルを肩幅より若干広めに広げて持ち、そのまま頭の上まで持って行きます。さらに両腕を後ろに回して首のところで3秒ほどキープします。ゆっくり元に戻します。

椅子を使った肩のストレッチ

同じ肩甲骨ストレッチですが、椅子を使った方法をご紹介します。背筋をピンと伸ばし膝と手を床につけた状態で四つんばいになります。この時手膝共に肩幅と同じ幅で広げます。片方の腕は体のすぐ横に設置された椅子の上に、肘から先を90度曲げた状態で起きます。頭をゆっくりと下に向けていきます。そのまま10秒ほどキープします。反対側腕も同様の動きで繰り返します。一日3回左右セットで行ってみてください。

背中のストレッチの紹介

同じ姿勢のまま長時間座った状態で作業をしていると、背中の筋肉もこってくることがあります。そのような時に役立つ背中ストレッチをご紹介します。車椅子でもできるなど簡単な方法ですから、ぜひやってみてください。

椅子に座って行うストレッチ

椅子に座った状態でも車いすでもできる簡単な方法です。ぜひ仕事の合間でもやってみてください。両手をくんだ状態でまっすぐ前に伸ばします。そのままおへそをのぞき込むように背中をまるめていきます。そのまま10秒間キープします。たったこれだけですが、背中の筋肉がほぐれて気持ち良くなります。ポイントは背中をまるめる時に若干呼吸しにくくなるため、呼吸を止めないこと、椅子に浅めに座りリラックスした状態で行うことです。

背中のコリを解消する僧帽筋 肩甲骨周辺のストレッチ

首筋から腰にかけて背中全体の筋肉こりをほぐすのに効果的です。肩幅と同じ幅で腕をまっすぐ下に伸ばし、膝を床にまっすぐ伸ばして四つんばいになります。右腕を左腕の下に伸ばした状態で、右頭と右肩および左腕を床につけた状態で顔を天井に向けます。

左腕はまっすぐ頭の上にのばします。この時腰から上をひねったような状態になっています。首もしっかり伸ばしましょう。そのまま0秒ほどキープします。反対側でも同じ作業を繰り返します。

腰のストレッチの紹介 

腰つらい時に役立つストレッチを2つご紹介します。横になったまま腰をひねったりゆらゆら動かしたりするだけの、とても簡単なストレッチ体操です。ゆっくり時間をかけてやるのがポイントです。別名骨盤体操と言われるように、骨盤のゆがみを改善できます。

腰をひねるストレッチ

仰向けに寝た状態で右太ももを左太ももの上をまたぐように左に倒します。この時上半身は仰向けで両腕を広げるように床の上に伸ばしたままになっています。右太ももを左手で持って床に軽く押さえつけます。腰をひねった状態のまま30秒ほどキープします。反対側も同様の作業を繰り返します。

日頃あまり使っていない部分を使いますから、とても気持ちよさを感じます。腰から太ももにかかけてしびれたように傷んでいた神経や筋肉をほぐす効果があります。

ゆらしながら腰をほぐすストレッチ

ごろごろ転がるだけの簡単骨盤ストレッチ体操を2つご紹介します。1つめは仰向けになって両膝を曲げます。深くゆっくり息を吐きながら足だけを右に倒し1分ほどキープしたままにします。この時上半身は床から離さないようにします。次ぎに息をゆっくり吸いながら両足だけをゆっくり反対側へ倒します。足裏はずっとつけたままにしておくのがポイントです。

もう一つの方法は、同じく仰向けになりますが、両膝を両手でしっかり抱きかかえた状態で左右にごろんごろんと転がります。

お尻のストレッチの紹介 

そこで美脚・美尻を作るための簡単ストレッチを2つご紹介します。実際に鍛えるのは大腰筋ですが、太ももの屈曲に大変重要な役割をする部位であり、メタボ体形の改善にも効果的ですから、しっかり鍛えて理想体形を手に入れましょう。

腰もストレッチできるニーホールド

ゆったりとリラックスした状態で行うのがポイントです。呼吸も安定させてから始めます。ベッドの上に仰向けになります。右の膝をゆっくりと胸までもちげます。胸にぴったりとくっつけて両手で抱えたまま、20秒ほどキープしてください。この時片方の足はまっすぐに伸ばしておきます。

ゆっくり元に戻してから左の足にも同様に繰り返します。お風呂上がりに行うとストレッチ効果があがりますかrおすすめです。慣れてきたらぜひたった状態でもやってみてください。

床に座って行うストレッチ

座った状態でできる簡単お尻ストレッチでいくつかある方法のうち、代表的なものを1つご紹介します。床に両膝おりまげてゆっくりとすわります。両手は後ろの床につけておきます。はじめに少し上半身の体重を後ろにかけます。右足を左膝の上にかけてから上半身を軽く前に倒します。両手は離さないでおきます。そのまま20秒間キープします。ゆっくり足を元に戻して左足をも同様に行います。前倒しは痛みを感じない程度にするのがポイントです。

ふともものストレッチの紹介 

長時間デスクワークをしている人に多いのが太もものしびれですが、筋肉が硬化しておきる症状です。むくみ解消にもなる簡単なストレッチ体操を2つご紹介します。椅子に座った状態でできますから仕事の合間にぜひやってみてください。

椅子に座って行う前腿を伸ばすストレッチ

椅子に浅く座り両足を肩幅程度開いた状態にします。右足をゆっくりと持ち上げ膝と太ももをまっすぐ伸ばした状態にします。両腕をもいちあげた足の下に回して足を支えます。この状態のまま20秒ほどキープしてください。ゆっくりと足を戻して左足も同様に行います。

これだけの動作なのですが、足を伸ばしている間太ももにかなり負荷がかかっているのを感じるはずです。ストレッチとしては少々強めですが、使っていない筋肉を使っている心地よさを実感できます。

椅子に座って行う腿裏を伸ばすストレッチ

椅子に浅く座ります。右足を軽く前に出してから、かかとだけを床につけてつま先は上をむけます。この時上半身は背筋をピンと伸ばした状態にしておきます。ゆっくりと前屈して痛みが出るか出ないかといった状態で、停止したまま20秒間キープします。ゆくりと元に戻し左側も同様にします。

これだけの簡単ストレッチですが、かなり太ももにきいているのを感じるはずです。時間にしてわずか1分程度ですから、仕事の合間にやってみてください。

ふくらはぎのストレッチの紹介

長時間ワークで疲れが顕著に出やすい部位の1つが太ももです。血流が悪くなって筋肉硬化を生じやすくなりますし、冷え性やむくみで悩むOLさんも多くいます。そこでおすすめしたいのがふくらはぎストレッチでです。簡単にできますからぜひお試しください。

壁を使ったふくらはぎのストレッチ

壁を使った代表的なストレッチです。壁に両手をつき右足は前に左足は後ろにおいてたちます。後ろの左足のふくらはぎが一直線に伸びるように両手に重心をおきます。次ぎに足の位置を変えて右足にも同様にします。時間にしてわずか1分程度の簡単ストレッチですが、ふくらはぎにしっかり刺激を感じるはずです。

運動量は想像よりもあるのではないでしょうか。寝る前のストレッチとしても、疲れ解消になりますからおすすめです。

四つん這いで行うストレッチ

床の上に軽く四つんばいになります。最初は膝を床につけた状態にします。ゆっくりお尻を持ち上げながら、全身でアーチをつくります。膝を一直線になるように伸ばします。そのまま20秒ほどキープします。一畳半ほどの広さがあればどこでもおこなえます。膝を伸ばしている時はふくらはぎにじわっと、刺激を受けて気持ち良いですから、ぜひやってみてください。お風呂上がりや就寝前に行うのも疲れをとってくれますからおすすめです。

股関節のストレッチの紹介

股関節は上半身の体重を支え、また歩いたり走ったりするのにも、意外と酷使しながらあまり鍛えられることがない場所です。知らず知らず蓄積させている股関節のこりを、簡単にできるストレッチでしっかりもみほぐしましょう。

簡単にできるあぐらのストレッチ

あぐらをかいて座り背筋をピンと伸ばします。この時両足裏をあわせます。可能なら両手で足を包み込む姿勢になってください。難しい時はひざの上に乗せておきます。

次ぎにゆっくりと軽く膝を回します。約30秒ほど続けてください。次ぎに痛みを感じない程度にゆっくりと前屈します。そのまま10秒ほどキープします。ゆっくり深く息を吐き出しながらおへそをのぞくように脱力していきます。ゆっくり元に戻します。3回くりかえします。

股関節が緩められる腸腰筋のストレッチ

一般的な腸腰節を鍛えるストレッチをしましょう。片膝立ちになります。背筋はピンと張っていることと両足に均等に重心がかかっていることがポイントです。ゆっくりと重心を前に移動させるように前屈していきます。この時膝を床につけている足のつけねが、しっかり伸びるように意識して行うのがポイントです。

左右を変えて30秒ずつ同じ作業をくりかえします。股関節が楽になっていくのを感じるはずです。時々やってみてください。

主なストレッチに役立つ器具の紹介 

道具を使ってやるストレッチもよくメディアで見かけますが、手動でやるのとは違ったおもしろさがあり、様々な動きができます。代表的なものをいくつかピックアップしてみました。気になるものがあったらぜひ利用してみてください。

インナーマッスルも鍛えられるストレッチポール

アメリカで開発されてアスリートらに活用されていたフォームローラーを日本のメーカーが一般向けに開発したもので、上に寝てごろごろ転がるだけでストレッチ効果を体験できるというものです。口コミで評判になりました。人の手が届かない身体内部での筋肉こりをほぐし関節のゆるみを実現してくれます。

実際医学業界からも注目されるほど効果が期待できるもので、ひどい肩こりが解消されたあるいは筋肉が簡単にほぐれた、ひどい猫背が解消されたなどのユーザーの感想も寄せられているすぐれものです。著名人の多くから愛用されている実績もあります。一日10分から15分程度の使用が適切です。

筋トレにも使えるバランスボール

メディアでもっともよく目にするアイテムですから、見たことがあるという人は多いかもしれません。筋トレや医療現場でも活用されているように、ゆがみ解消やダイエットあるいは脂肪燃焼など、単純に上に座ってゆらゆらゆられているだけでも様々な効果を期待できます。

特に日頃あまり使わないインナーマッスルなど体幹のゆがみを改善したい時には効果を実感できます。使い方は使う人の状況似合わせたバラエティに富んだ使い方ができますから、遊びながらからストレッチができるというのも、魅力の1つです。一日1時間程度の使用が適切です。購入の際には耐久キロ数を意識しながら選らんでみてください。

伸縮性が高いトレーニングチューブ

筋トレやストレッチの時にタオルを使ったりダンベルを使ったりして運動をすることがありますが、トレーニングチューブを使うとストレッチ体操の仕方にも幅が広がり、様々な効果を期待できます。実際ゴムのような伸縮性を生かした様々なストレッチの方法が開発されています。

体への負担も軽くなりますから筋肉疲労を起こすことはまずありませんから安全でもあります。もちろんインナーマッスルを鍛えるのにも最適ですし、収納も簡単にできて場所もとりません。フィットネスクラブで常備しているところも多いです。伸縮自在ですから体調や体質にあわせたストレッチもできるのは魅力です。

ストレッチは体のこりや疲労を解消し怪我の予防効果もある 

筋トレと並んで人気が高まっているストレッチは子供から大人まで世代に関係なく、いつでもどこでもできるのが魅力です。気軽に筋肉のこりや疲労解消できるのも人気を集めている理由でしょう。特に毎日残業に次ぐ残業で心身を酷使することが多いオフィスワークの現場で、ぜひ仕事の合間に実践してみてください。

ほんの1~2分の軽い運動で集中力を回復し次へ進むステップにできるなら、これほどうれしいことはないはずです。小中学生の間でも長い時間机の前に拘束されて高齢者並に肩こりや腰痛を訴える児童が増えている現状を見ても、家族みんなで気軽に取り組めるエクササイズでもありえます。

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