背筋を鍛えるための効果的な懸垂とトレーニング方法を解説

背筋を鍛えるための効果的な懸垂とトレーニング方法を解説

TRAINING 2019.01.29

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日々のトレーニングに懸垂を取り入れる 

40代になると筋肉も減ってきて若い時とは違う体形に変わっていきます。加齢にあらがうことは難しいかもしれないけど、筋肉は鍛えればそれにこたえてくれるのです。日々のトレーニングの中に懸垂をとりいれれば効率よく、筋肉を鍛えることができます。

懸垂の効果とコツ

懸垂は広背筋(背中から脇にかけて下に向かって三角形を作っている筋肉)を鍛えるのに最適な運動です。前後に身体を揺らし反動をつけて懸垂をする方もいますが、反動をつけている分、筋肉で持ち上げる力は弱くなるので筋肉への効果は半減します。

懸垂の基本は前後に揺れないことです。最初のうちは腕をしっかり伸ばし切ると難しいので、のばしきる前に上に上がる気持ちで懸垂を行うといいでしょう。

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様々な懸垂バリエーションのコツ 

懸垂はぶら下がって腕や背中の筋肉を使い上に上る運動です。しかし、懸垂もやり方一つで色々な筋肉を鍛える運動になります。懸垂はかなりのバリエーションがあり、その方法を覚えると、色々な筋肉へのアプローチができるのです。

スタンダードプルアップ

手の幅を広めにして前向きに握るオーバーハンドグリップでバーをしっかり握ります。肘を少し曲げて足を少し前後させスタートです。肘を横に開くようなイメージで胸を張り背筋を伸ばして体を引き上げます。

鎖骨辺りまでバーに向かって引き上げたらゆっくり下ろす、この時、鎖骨くらいまで上に引き上げるのが無理という人は、途中から引き上げるように無理なく行いましょう。正しいフォームを身に着けることが大切なのでがむしゃらにやるのではなくフォームを意識して行うのがコツです。

チンアップ

チンアップはプルアップとバーの持ち方が違います。手のひらを顔側に向けた状態でバーを持って行う懸垂です。肘を開くことなく行う懸垂なので広背筋の下の方の筋肉を鍛えることが出来ます。

小学校、中学校で懸垂と呼ぶのはこの形になりますが、初心者の方でもやりやすく力を入れやすいのが特徴です。グリップを肩幅くらいにして肘を大きく開きバーに向けて体を引き上げます。上腕筋も鍛えることが出来る効率のいい懸垂です。

L字懸垂

L字懸垂は上半身全体を鍛えることが出来る懸垂で、足も使うので太腿直筋を鍛えることもでき、体幹トレーニングにも利用されます。

逆手でも順手でもいいので、肩幅よりも広めにバーを握り、バーにぶら下がった時にまっすぐの姿勢になるようにしてからスタートです。足を90度まで持ち上げます。このまま体をバーの方に引き上げ、ゆっくり下ろします。

アーチャー・プルアップ

片手懸垂をトレーニングに取り入れたい方はまずここから始めると覚えやすいです。右手を使う場合、右斜め上に身体を引き付けて、左手を鉄棒から離して手のひらを鉄棒の上に置きます。一旦ここで静止、次に同じ形で逆も行いましょう。

片手懸垂

アーチャー・プルアップで片手懸垂の基本が身についた所で、いよいよ片手懸垂にも挑戦です。片手でバーを握り筋肉が動いているのを感じながら体をバーの上に引き上げ、ゆっくり下ろします。この時腕の力だけで引き上げるのではなく、背中の広背筋もしっかり利用して引き上げるようにするのがポイントです。

始めはなかなか上まで上がることが出来ないので、一緒にトレーニングする人がいれば、補助としてついてもらうといいでしょう。

 

おすすめ懸垂アイテム 

懸垂アイテムも今は沢山の種類があり、工夫されているものもあるので初心者の方も使いやすいものが見つかると思います。ハイクラスな男たちの部屋にこうしたものがあれば、またおしゃれ度が高くなるでしょう。紹介すr懸垂アイテムは価格が1万円前後、これくらいならトレーニングアイテムとして購入しやすいと思います。

マッスルプロジェクト マルチエクササイズミニ

プロレスラーとして活躍している棚橋選手が推奨するドアで懸垂ができるという便利グッズです。この1つのアイテムで7種類のマルチなトレーニングができます。主に上半身を鍛えられるこのアイテムなら、自室で簡単に懸垂トレーニングができるのです。

BangTong&Li ぶら下がり健康器 懸垂マシーン

腹筋、背筋、腕、ヒップ、ウエスト、様々な筋トレができるマシンです。懸垂はもちろん、自宅でトレーニングしたい方にお勧めの商品となっています。お子さんも利用できるように高さを6段階調節でき、クッションパーツもついているので安全に考慮した商品です。耐荷重は150㎏、ちょっと巨漢な方が利用しても無理なくトレーニングできます。

VERSA GRIPPS バーサ パワーグリップ (プロ)

握力が弱く懸垂をトレーニングにとりいれたることが出来ないという人もいます。しかしこのバーザ パワーグリップがあれば握力が弱い方でも気軽に懸垂トレーニングができるのです。また握力に頼ることなく腕の筋肉、背中の筋肉を鍛えたいという方にも人気があります。

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)パワーウエイトベスト

懸垂する時にもう少し荷重をかけたいと思う方も多いです。体重が軽かったり、すでに自分の体重で軽々懸垂できるという方にも懸垂アイテムが役に立ちます。

ケトルベル魂のパワーウエイトベストです。10キロと20キロタイプがあり、ボディにピッタリフィットして暴れないので荷重をかけても安定した懸垂トレーニングができます。

懸垂の注意点 

懸垂を行う時には、まず無理なく行うということを心がけてください。無理して変なフォームで懸垂すると筋肉や関節に負荷がかかり怪我をすることもあります。最初に基本のフォームをしっかり覚えること、そのフォームで何度もできるようになってから、レベルアップしていくことが望ましいのです。

一気に負担をかけるのではなく徐々に行うことで、きれいな筋肉が付きます。体に負荷かかかりすぎないように無理せず継続的に行うことが大切です。

懸垂を極めて逞しいボディを手に入れよう 

きれいな懸垂ができる人を見ていると、広背筋、上腕二頭筋も上腕三頭筋も実に美しいです。懸垂はアイテムを利用することで自宅でもできますし、お天気のいい日には公園の鉄棒で懸垂トレーニングしている方も見かけます。

色々な懸垂ができるようになると、懸垂だけでも上半身、下半身をかなり鍛えることが出来ます。懸垂を極め、男らしい逞しいボディを手に入れましょう。

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