腹筋を割るために意外と大切な食事の摂り方について解説

腹筋を割るために意外と大切な食事の摂り方について解説

TRAINING 2019.01.29

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腹筋を割るのに食事は関係してるのか

40代になると代謝が落ちて、昔は気にならなかったお腹が気になるという人も多くいます、ただし適切で正しいトレーニングと食生活の改善によってあこがれの腹筋割れを手に入れることができます。

ここではかっこいい腹筋割れの体形を効率よく手に入れるための方法を、食生活に焦点を当てて紹介していきます。今の食生活を少し変えるだけでできることはたくさんあるのでこの機会に普段の食生活を見直してみましょう。

腹筋を割る方法

体重を落とす

肥満体型を改善するのはトレーニングだけではうまくいかないケースもあります。。おなかだけを引っ込めようと無理なストレッチをしても当然ながら結果はでませんし、筋トレを始めても途中で断念してしまう可能性もあります。

解決策として体脂肪を落とす方法があります。お腹は出ていなくても内臓脂肪がたっぷりついている人もいます。

 

いわゆる隠れ肥満と言われる状況です。そのまま今の生活を続けていれば近い将来成人病にかかってしまう可能性もあります。食生活を見直す為に高タンパク低脂肪な食事に変える方法があります。まずは内臓脂肪を減らすところから始めましょう。

トレーニングで割る

食生活の改善と平行してぜひ実践したいのが筋トレです。正しいフォームと動きで効率よく腹筋を鍛えるためには腹筋に関する基礎知識を身につけることが大切です。腹筋は表面を広く覆っている腹直筋、内側でお腹全体を覆っている腹横筋すなわちインナーマッスル、お腹の横にある外腹斜筋と内腹斜筋の4つがありいずれも体の屈曲に重要な働きをします。

特に横腹にある内外斜筋は排便を助ける機能の他くびれを作りたい時にも重要です。実はお腹の筋肉は簡単には落ちませんから根気強くトレーニングしていくことが大切なのです。代表的な腹筋運動にフロントブリッジやクランチなどがあります。

フロントブリッジは腕立て伏せの変形タイプのトレーニング法であり、クランチはいわゆる屈伸運動です。いずれも自宅で初心者でも簡単に始めることができるので、無理のない範囲でやってみましょう。

食事に気をつける

くっきりとした腹筋割れを作るためには食事制限が大事になってきます。米を含む炭水化物を少なめにして必要な糖質は野菜と果物を中心に摂りましょう。空腹から解放されるもっとも有効な方法は野菜を大量に食べましょう。

緑黄野菜をしっかり食べていればミネラルやビタミンも補給できます。たんぱく質をしっかり摂るために肉や魚もバランスよく食べましょう。

腹筋を割る食事のポイント

摂取カロリーを見極める

消費カロリーとは活動によって消費されるカロリーの事であり、特にスポーツや運動などをしていなくても日頃よく動き回っている人や立ち仕事が多い人はデスクワークの仕事をしている人よりエネルギーを消費していることになります。

普段なにげなくやっている活動にプラスアルファで腹筋運動をすることに加えて、摂取カロリーを制限する事によってお腹周りの体脂肪を減らしていくことが、腹筋割りの第一歩であると覚えておきましょう。目安としては消費カロリーの約8割が摂取カロリーになるようなプログラムを設定します。

食事の回数を増やす

腹筋割りのための食事制限をしている間は食事量を小分けにして食事の回数を増やすのが、もっともダイエット効果を高めます。おおよそ5~6回は食事しましょう。そうすることによって空腹感が減りますから、脂肪を余計に摂取する事を避けることができます。

食事をする時は米を含む炭水化物の摂取を極力控える事、アルコールやファーストフーズなど高カロリーな食事を避ける事に加えて、ココナッツオイルなど不飽和脂肪酸の脂質や緑黄野菜およびフルーツを積極的に摂取しましょう。水分をしっかとることも空腹感を押さえる効果をアップします。

加工食品を避ける

日々の生活の中で加工食品を口にする機会は多いですが、なるべく加工されていない食品を摂取する食習慣が腹筋割りのためには推奨されています。

加工食品に共通してみられる特徴は人工食品が添加されていたり、濃い味付けになっていたりして大変食欲をそそられるものになっている点をあげることができます。厳しい食事制限を必須とする腹筋割りにとってこれがマイナスであるのは言うまでもありません。栄養バランスは緑黄野菜で補うようにしましょう。

腹筋を割る食事の例

お昼ご飯はしっかり食べる

ごはん、麺、ジャガイモなどの炭水化物は糖質がかなり大量に含まれています。徹底した食事制限をしている人の中には一切ごはんをはじめ炭水化物を摂取しないという人もいるほどです。実際なかなか体脂肪率が落ちない時に、炭水化物を減らしただけで大幅減量に成功したという話しもよく耳にします。

糖質はなるべく緑黄野菜や果物から摂ることが推奨されますが、炭水化物はエネルギー源になることも確かですから、完璧に排除するよりも摂取量を減らすくらいでまったく食べてはいけないということはありません。より多く摂取してほしいのは魚介類を中心にした良質なタンパク質です。

低カロリー高タンパク質な食事がおすすめですから、がっつりと昼食で食べたいなら、おにぎり1~2個、白身魚の煮物もしくは焼き物、たっぷりの野菜サラダ、付け合わせに鶏の胸肉ソテーといったメニューはいかがでしょう。

間食でとれるスープ

小腹が空いた時にはもやしがたっぷり入った坦々スープがおすすめです。糖質は砂糖を一切使わず野菜と豚肉の甘さだけです。ネギはみじん切りにし他の野菜はすべて一口大に切ります。ごま油ですべての材料を炒め、豆板醤でピリ辛風味をつけてさらによく炒めます。

中華スープでひとにだちした後ごまをふります。タンパク質、糖質、炭水化物、食物繊維がバランス良く取り入れられており、これで300キロカロリーとヘルシーです。豆板醤以外にニンニクやネギも入っていますから脂肪燃焼を効果的に行ってくれる他カロリーのないもやしでお腹をふくらませますから、筋トレのじゃまにもなりません。

豚肉はビタミンも豊富ですからやはり体脂肪を減らしたい人にはおすすめの食材です。

トレーニングに加えて食事はしっかり意識しましょう

腹筋を割るには筋トレ以上に食事が重要と言われる通り、日頃の食生活から受ける影響はとても大きいものがあります。腹筋割れした理想的な体形を作るためには日々の食事を見直し、バランスの良い食事を心がけましょう。

理想のカラダを手に入れるためにいくつかの食事のポイントを覚えて、正確に実践していく事が重要でありむやみに食事を抜かすなど強引なダイエットはしない方が無難です。いくつかルールはありますが日頃の消費カロリーを日常生活の活動によって消費していきながら目標の体重をめざしてトレーニングに励みましょう。

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