筋トレを効率的におこなうための方法と休息の摂り方について解説

筋トレを効率的におこなうための方法と休息の摂り方について解説

TRAINING 2019.01.30

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筋トレに休息は必要か

筋トレをする際、効率的にトレーニングを行うということは、理想の体を作る上で非常に重要です。筋トレをする上で、休息を取るということは、必要なのでしょうか。ここでは筋トレの効果をより高めるための休息方法や、その期間、休息による効果についてご紹介いたします。

筋トレの休息の方法

筋トレにおいて休息は非常に重要です。筋トレの効果をより高めるためにはどのような休息を取るとよいのでしょうか。その方法についてご紹介いたします。

筋トレを完全に休息する

筋トレをする上で、休息期間を取ることで効果を高めることができます。休息の期間は8週間から10週間ごとに1週間ほどの期間がよく、普段の筋トレがハードな場合は、1週間よりも長めに取ると良いでしょう。

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筋トレをして、筋肉が増えるプロセスは、超回復にあります。超回復とは、破壊された筋肉細胞が修復される中で、以前よりも上回るように回復されることで、筋トレによって破壊された筋肉細胞がこれによって肥大するというものです。筋トレによって筋肉細胞を破壊するだけではなく、これが回復するための十分な休息期間を取ることで、筋トレの効果を高めることができるのです。

部位別での筋トレをする

前述の通り、休息は筋トレの効果を高めるために非常に重要です。

しかしながら、すでに筋トレが習慣となっており、毎日行わないと気がすまないという人や、時間がもったいないから効率的に筋トレがしたいという人は、部位別に筋トレをすることで、効率的なトレーニングが可能です。日毎に鍛える部位を変えながら筋トレを行なうことで、超回復中の筋肉を休ませながら、別の部分を鍛えることができるでしょう。トレーニングマシンを使うことで部位別に負荷をかけるトレーニング方法を実践することができます。

また、筋肉の部位によって超回復が完了するまでの時間が異なります。大きな筋肉であればあるほど、回復に時間がかかる傾向にありますので、超回復が完了するまでの期間はその部位を鍛えるのを控え、うまくローテーションを組んで効率的な筋トレを行いましょう。

休息日に軽い運動をする

筋トレの休息日には何もしないのではなく、軽い運動をすることで効果を高めることができます。

いつもの筋トレのような高負荷を掛けたトレーニングではなく、ジョギングなどのような軽い運動を取ることが望ましいとされています。これはアクティブレストといい、血行促進作用によって、酸素が筋組織に行き渡りやすくなったり、疲労のもとである乳酸を取り除くことができたり、筋肉の超回復を促進することができたりと、様々な面で良い効果があります。

逆に全く何もしないと、血行不良になってしまい、筋肉の回復が遅れてしまいます。休息日だけではなく、筋トレ後に行っても効果が出るとされています。

休息日にもたんぱく質を摂取する

筋トレをしている時の食事でタンパク質を摂取するのが重要なのは有名ですが、休息中であってもタンパク質を摂取するようにしましょう。筋肉の回復には栄養が必要ですので、筋肉のもととなるタンパク質を休息中も摂取する必要があります。普段から食事だけではなく、プロテインを摂取している人は、普段どおりに摂取すると良いです。

また、筋肉の回復にはタンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルも重要となりますので、それらも忘れずに摂取するようにしましょう。

筋トレを休息するメリット

筋トレの効果を高めるために休息が重要なことはご紹介いたしましたが、筋トレの休息はその他にも様々なメリットがあります。筋トレの効果を高めるための休息のメリットについてご紹介いたします。

筋トレが長続きする

特に筋トレが習慣化し始めていない、序盤で休息期間を設けることで、筋トレを長続きさせやすくなります。毎日トレーニングをしないといけないというような義務感を持っていると、嫌になってやめてしまう人も少なくありません。ほとんどの場合、あくまで自主性のもとで筋トレを行いますので、ポジティブに筋トレを続けていくことが重要となります。

ちょっとしたきっかけで筋トレをやめてしまわないように、適度に休息を挟んでいくことで、長続きしやすくなります。筋肉を休めるだけではなく、精神的にも休まる期間となりますので、休息は筋トレを継続する上でもメリットとなります。

ケガを防げる

適切な休息を取らないままに、体に大きな負荷をかけるようなトレーニングを行うと、疲労が取れずに蓄積していきますので、慢性疲労状態になってしまうことがあります。この状態をオーバートレーニングといい、この状態では筋肉が発達しにくくなってしまうだけではなく、トレーニングが筋肉だけではなく体への負担となってしまい、疲労を増幅させてしまいます。

この状態で無理なトレーニングを行うと、怪我に繋がりやすくなってしまいますので、オーバートレーニングを避けるためにも休息は重要です。

筋肉が肥大する

適切な休息は筋肉の肥大にも繋がります。前述の通り、筋肉が大きくなる理由は、筋トレによって傷ついた筋肉細胞が超回復によってより強くなることによります。

そのため、適切な休息期間を取ることで、筋肉が肥大していきます。理想的なボディラインを作るためにも休息は重要となり、休息なしに筋トレを行なうことは筋肉を肥大させる上でも逆効果となってしまいます。

筋肉肥大のための筋トレのコツ

筋トレによって筋肉を肥大させることで、男らしい体つきを身につけることができます。筋トレをする上で、筋肉を肥大させるこつについてご紹介いたします。

筋トレで最適な負荷を見つける

前述の通り、筋肉の肥大は超回復によるものです。そのため、筋肉に負荷をかけてトレーニングするのですが、最適な負荷を見つけることで効果的に筋肉を傷つけることができます。

無理に大きな負荷を掛けたり、逆に負荷が少なすぎたりすると、怪我や事故のリスクが高まってしまったり、筋肉に十分な刺激を与える前に疲れてしまったりと、トレーニングをうまく行なうことができません。自分の持ち上げられる限界値である、「1RM」を基準として、それの75から85%の負荷が適切とされていますので、トレーニングを行う前に適切に負荷を設定しましょう。

たんぱく質を適切に摂取する

筋トレによって効果的に筋肉を肥大させるためには、適切な量のタンパク質摂取が重要となります。筋肉を肥大させるメカニズムである超回復を行なうためには、栄養となるタンパク質が必要になりますので、これが不足していると筋トレで傷ついた筋肉が満足に回復しない結果となってしまいます。適切なタンパク質な量は体重×2gとされていますので、食事で取る場合はしっかりと計算して摂取しましょう。

とにかくたくさん取ればよいというわけではなく、タンパク質は過剰摂取すると脂肪に変わってしまいますので、多くも少なくもなく、適切な量を摂取することが大切です。

筋トレの休息日を作る

今回メインでご紹介したとおり、筋トレの休息日を取ることで効果的に筋肉を肥大させることができます。

傷ついた筋肉が超回復によって肥大し、回復するまで、筋トレをしないことが、結果的に効果的な筋トレに繋がります。筋トレが習慣化しており、毎日トレーニングを行いたいという人は、筋肉を部位ごとに分けてローテーションでトレーニングするのをおすすめします。超回復にかかる日数は筋肉の部位ごとに違いますので、それらを考慮した上でトレーニングのメニューを組めば、効果的なトレーニングを行うことが可能です。

筋トレの休息を上手にして筋肉を肥大させよう

今回は筋トレにおける休息についてご紹介いたしました。筋トレで筋肉を肥大させたい時、適切な休息を取ることが非常に重要となります。超回復による筋肉の肥大を効果的に行なうことができるだけではなく、トレーニングを継続しやすくしたり、怪我のリスクを抑えたりと、様々なメリットがあります。

ひたすら筋トレをするのではなく、適度な休息を挟むことで結果的に筋肉を肥大させることに繋がりますので、適切な方法と間隔で休息をとり、理想の体を手に入れましょう。

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