脂肪を減らす腹筋運動|有酸素運動も併用しスマートなお腹を目指そう

脂肪を減らす腹筋運動|有酸素運動も併用しスマートなお腹を目指そう

TRAINING 2019.02.22

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腹筋でお腹周りの脂肪を減らす方法

特に細マッチョを目指してなくても、お腹周りがぽっこりだとかっこ悪いと感じる人は多いでしょう。触って脂肪がたっぷりでは、ぷよぷよして本当にイヤなものです。お腹の脂肪を減らしたいなら、効果的なトレーニングを行いましょう。

さまざまなトレーニングが世の中にはあります。その中でも、器具も必要なく簡単にトレーニングできるのが腹筋運動です。ただし、腹筋運動だけに頼っていると、期待する効果も出にくいでしょう。お腹を引きしめるために、正しい方法をマスターしてください。

腹部の脂肪の基礎知識

腹筋運動を知る前に、まずは、腹部のどこに脂肪がつくのかも理解しておきましょう。腹部の脂肪がどのような特徴を持っているのか理解することも、効率的なトレーニングを行うために役立つからです。

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腹膜の表面につく内臓脂肪

お腹につく脂肪、実は二種類あることはご存知でしょうか。お腹の脂肪ふたつの内、ひとつが内臓脂肪です。内臓脂肪とは、主に内臓につく脂肪であり、見た目ではなかなか分からないのが厄介な所です。

内臓の周りや、腸間膜と呼ばれる膜、腹膜の表面部分につきます。一見、痩せて脂肪などないように見える人にもついていることもあるからです。おなかがぽっこり出ている肥満体型の人は、特に注意したほうがよいでしょう。ぽっこりお腹は内臓脂肪の特徴だからです。

内臓脂肪は年齢が30歳以上の男性に多いと言われています。また、見た目だけの問題でもなく、内臓脂肪が多いと、生活習慣病のリスクが高まるともいわれているのです。このため、見た目だけではなく、健康を考える上でも注意したほうがよい脂肪です。

皮膚のすぐ下の部分につく皮下脂肪

一方の皮下脂肪は、皮膚のすぐ下についている脂肪と考えればよいでしょう。お腹をつまむことができたら、皮下脂肪がたっぷりと蓄積されている可能性があります。

人間は食事をすることで栄養分を取り込み、エネルギーを作っています。体をあまり動かさず運動不足状態であれば、日常生活でエネルギーを使い切れません。その余ったエネルギーは脂肪となって皮下脂肪に蓄えられます。皮下脂肪はエネルギー不足になったとき、燃焼をはじめるという特徴をもっているため、内臓脂肪より落としにくいといわれているのです。

睡眠不足やストレスが影響する

運動をしているのに、なかなか脂肪が効率よく落とせないという人も中にはいるかもしれません。その場合、不規則な生活になっていたり、ストレスが貯まったりしていないか振り返ってみましょう。

不規則な生活の代表格として、睡眠不足があげられます。睡眠時間が、食欲をコントロールするホルモンに関連しているからです。食欲をわかせるホルモンにグレリンがあり、目覚めている時間が長ければ、その分泌が多くなるという説があります。また、食欲を抑えるレプチンというホルモンの量が減るのも無視できません。

ストレスに関しては、安静時の脂肪燃焼に関係します。ストレスがあまりなければ安静時に、体が効率よく脂肪を燃やすと考えられているのです。そのためぽっこりお腹を解消したいなら、腹筋の前に、睡眠やストレスの改善も考えたほうがよいでしょう。

お腹の脂肪を減らす方法

お腹の脂肪を減らす方法はひとつだけではなく、腹筋以外にも複数あります。効率的におなかをへこませるためにも、さまざまな方法を知っておきましょう。

筋トレで全体の筋肉量を増やす

脂肪を減らすには、燃焼させる必要があります。そのとき、お腹の脂肪を減らすのだから腹筋ばかりしていればよいと考えるのはあまりおすすめできません。効率的にお腹の筋肉を減らしたいなら、体全体で、筋肉量を増やすほうがよいという考え方があるからです。筋トレなどを行い、総合的な筋肉量を増やすことで、脂肪の燃焼率が高まると言われています。

筋肉量を増やすメリットは多い

筋肉量を増やすことが、脂肪燃焼の近道になるのか、その理由は基礎代謝量が増加するからです。基礎代謝量とは、生命を維持するために必要な、基本的なエネルギーの消費量のこと。筋肉量が増加することで、エネルギーの消費量が増加するのです。結果、脂肪が減るだけではなく、つきにくい体を作ることも期待できます。

全身を使った運動が効果的

全身を使った運動をするのが、お腹の脂肪をスピーディーに減らす効果が期待できます。そのためには腹筋などの筋トレだけではなく、有酸素運動を混ぜるのがおすすめです。全身の筋肉量を増やして脂肪燃焼の効率化をはかるという意味でも、有酸素運動を摂り入れるのはよいでしょう。

有酸素運動とは、体の中に酸素を摂り入れて脂肪などを燃焼させるトレーニングです。特にむずかしいものではなく、例えば、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどがあげられます。

この有酸素運動に、無酸素運動である腹筋などの筋トレを併用することで、より効率的に結果を出すことが期待できるのです。

気軽にできるウォーキング

通勤、通学、あるいは家へ帰る時、もより駅よりひとつ手前の駅で降りて、歩いて帰るだけでもよい運動になります。また、平地ばかりではなく、わざと坂道や階段を歩くのもよいでしょう。例えば、ショッピングモールやデパート、大型の店舗へ行ったら、いつもエレベーターやエスカレーターしか使わない人もいるはずです。そこでわざと階段にするだけでもよいでしょう。

ただし、高齢者や肥満度が高い人が、いきなり運動をすると体を壊す可能性も捨てきれません。そんなときは、プールなどでウォーキングをすれば、浮力の力で負担も軽くできます。

腹筋に効くトレーニング

全身の筋肉量を増やせばよいということは、腹筋を鍛えるのは無視すればよいというわけでもありません。腹筋に対し効果が期待できるトレーニングもするのはけして無駄ではないからです。

お尻で歩く

お尻歩きというトレーニングを試してみましょう。まず、足を前方へ伸ばして座ってください。このとき、ひざを曲げず、まっすぐな状態にします。次は、ひじを肩と同じ高さにしてから、ちょうど胸の前で腕を組みましょう。腕を前に組むことで背中が丸まってしまう予防ができます。

それから、左右の足を交互に上げる要領で、前に進んでください。10回、両足の上下運動をして前に進めたら、今度は元の位置まで同じ動きで戻ります。このトレーニングの目安時間は1分ほどです。また、脇腹から足を引き上げる動きが大切なので、トレーニングを行う時は特に意識しましょう。

かかとをタッチする

かかとタッチも腹筋によい効果が期待できるトレーニングです。特に腹斜筋という部位を伸ばすことができます。腰の幅で膝立ちになって、胸の前で腕を交差させましょう。この時、お尻に力を入れることで、体が安定します。

次に息を吸いつつ背後を向き、右手を使って自分の左のかかとを触り、その状態を3秒間ほどキープしてください。それから元の体勢に戻ることを、10回ほど繰り返しましょう。今度は同じ要領で左手で右のかかとを触り、やはり3秒間キープ。逆も10回ほど繰り返すのがポイントです。

足を浮かして屈伸する

腹筋運動をしたいけれど、すぐに疲れてしまう、苦手だという人もいるはずです。そのような人は、足を浮かせて屈伸するトレーニングを試してみてください。

やりかたは簡単で、まず体育座りをして、両手をお尻のちょうど横の位置に置きます。それから足を浮かし、ヒザを90度に曲げた形を保ちましょう。そこから、ヒザと胸を近づけ、お腹の筋肉に力を入れてから足を遠くへ伸ばします。目安として、15回2セット程度で行いましょう。

上級者向けのドラゴンフラッグ

上級者向けの腹筋運動として、ドラゴンフラッグがあります。ただ、このトレーニングはベンチが必要です。ベンチ台に寝そべったら、頭の横がわにある器具のふち部分を握って体を固定してください。それからお腹に力を入れて、肩甲骨より下を、ヒザや股関節が曲がらないように意識しながらゆっくりと床から浮かします。

足の裏が天井に向かったら、その状態をキープして、ゆっくりと足を下ろします。ドラゴンフラッグのポイントは、肩甲骨から首まで、ベンチから離さないことを意識しましょう。また、上半身が不安定なら、腰に負担がかかることで腰痛のリスクもありますから、初心者は控えたほうがよいトレーニングです。

効率的なトレーニングで理想の体型になる

お腹がシックスパックになるのを夢見ている人も多いでしょう。ただ、細マッチョになれと願っているだけでは永遠に、スマートでセクシーなボディを作るのはむずかしいのです。腹筋運動だけではなく、さまざまなトレーニングを併用しながら効率よくお腹の脂肪を減らしましょう。

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